درمان افسردگی بدون دارو و با ۱۱ راهکار طبیعی

افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در کشور ماست و آمار رسمی حکایت از شیوع ۱۸ درصدی این بیماری در بین مردم کشور ما دارد. افسردگی همچنین چهارمین بیماری شایع در کشور است.

مصرف خودسرانه‌ی داروهای ضدافسردگی می‌تواند عوارض بسیار خطرناکی داشته باشد. با توجه به آنکه استفاده‌ی خودسرانه‌ی دارو در کشور ما بسیار بالا است، توجه به راهکارهایی برای کنترل افسردگی بدون نیاز به دارو اهمیت زیادی پیدا می‌کند. ما در این مقاله، ۱۱ راهکار کنترل و درمان افسردگی بدون دارو را توضیح می‌دهیم. مؤثربودن تمامی این ۱۱ راهکار برای کنترل و درمان افسردگی از نظر علمی و پزشکی تأیید شده‌ است.

حتما بخوانید:

    درمان افسردگی با داروهای گیاهی
    ۵ روش موثر درمان افسردگی: افسردگی چه مدت طول میکشد؟
    درمان افسردگی به روش انسان‌های اولیه

۱. به روان‌شناس مراجعه کنید

از احساسات و بیماری خود شرمنده نباشید. افسردگی بسیار شایع است. صحبت و مراجعه به یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند به شما کمک بسیار زیادی بکند. در صورتی که به درمان جدی‌تری برای افسردگی نیاز داشته باشید، مشاور در این زمینه شما را راهنمایی می‌کند. صحبت درباره‌ی افسردگی با یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند به‌سرعت باعث آگاهی بیشتر شما نسبت به بیماری و احساسات‌تان و همچنین متعادل‌تر شدن شدت آنها بشود. افسردگی باعث می‌شود تا شما همه‌چیز را در زندگی مبهم و سیاه ببینید. مشاور به شما کمک می‌کند که چنین دیدگاه غیرواقعی و غیرمنطقی را از بین ببرید.
۲. ورزش کنید

ورزش در طبیعت شدت افسردگی شما را متعادل تر میکند - درمان افسردگی بدون دارو

فواید ورزش تنها مربوط به سلامت جسمانی نیست، شاید درباره‌ی تأثیر ورزش بر افسردگی چیزهایی شنیده باشید. در اروپا، پزشکان برای بیماران افسرده ورزش تجویز می‌کنند. بهترین شیوه‌ی ورزش، پیاده‌روی و دوندگی در طبیعت است. پیاده‌روی در طبیعت به ذهن و بدن شما آرامش هدیه می‌کند و باعث می‌شود که شدت احساسات منفی شما کمتر بشوند. از طرفی با ورزش و پیاده‌روی در طبیعت، متوجه می‌شوید که طبیعت هم مانند ما انسان‌ها مدام تغییر می‌کند. طبیعت هم، زمانی سرشار از شادی و جنب‌وجوش است و زمانی به خواب زمستانی فرو می‌رود. در صورتی که روح و جسم خود را با طبیعت هماهنگ کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
۳. حمام آفتاب بگیرید

اجازه دهید که خورشید پوست شما را گرم کند. تا چند سال پیش تجویز قرص‌های ویتامین D برای درمان افسردگی و مشکلات دیگر رفتاری رایج بود. تحقیقات جدید نشان داد که مصرف این قرص‌ها تأثیر درمانی ندارد. در عوض، تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف غذاهای سالم دریایی و دارای ویتامین D مانند ماهی قزل‌آلا احتمال ابتلا به افسردگی را کمتر می‌کند. به همین دلیل بهتر است مصرف قرص‌های ویتامین D را قطع کنید و کمی حمام آفتاب بگیرید و از راه‌های طبیعی ویتامین‌های موردنیاز بدن‌ خود را تأمین کنید.
۴. کتاب بخوانید

تحقیقات نشان داده است که خواندن کتاب‌های خود یاری علمی می‌تواند شدت بیماری افسردگی را بسیار کمتر کند. - درمان افسردگی بدون دارو

تحقیقات نشان داده است که خواندن کتاب‌های خودیاری علمی می‌تواند شدت بیماری افسردگی را بسیار کمتر کند. در این زمینه کتاب‌های بسیار مناسبی به زبان فارسی ترجمه شده است. ما پیشنهاد می‌کنیم کتاب «درمان نگرانی» نوشته‌ی دکتر رابرت لیهی و یا کتاب «با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی (REBT) زندگی چندان هم بد نیست» نوشته‌ی دکتر اد ناتینگهام را مطالعه کنید.
۵. برای درمان افسردگی تغذیه‌ی مناسب داشته باشید

ماهی قزل آلا، گردو و شکلات سیاه در بهبود علائم افسردگی مفید هستند. - درمان افسردگی بدون دارو

مصرف غذاهای نا‌سالم مانند فست فود و تنقلات و همچنین پرخوری می‌توانند علائم افسردگی را تشدید کنند و حتی جزو عوامل افسردگی باشند. هر زمانی که به خوردن غذاهای ناسالم عادت کنید، احساس بدی را تجربه خواهید کرد و هرقدر بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم عادت کنید، ترک آنها سخت‌تر خواهد بود. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، همچنین ماهی قزل‌آلا، گردو و شکلات تلخ در بهبود علائم افسردگی مفید هستند.
۶. مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر را به‌سرعت متوقف کنید

مصرف مشروبات الکلی و یا مواد مخدر در مدت کوتاهی به شما احساس سرخوشی می‌دهد اما پس از آن به‌شدت وضعیت روحی شما را بد‌تر می‌کند. مشروبات الکلی و مواد مخدر وضعیت روانی شما را شدیداً وخیم می‌کنند؛ به همین علت باید سریع‌تر مصرف آنها را قطع کنید.
۷. خودتان را دوست داشته باشید

بیش از هر چیز باید عاشق خودتان باشید. یاد بگیرید خودتان را دوست داشته باشید و خودتان را با همه‌ی عیب‌ها و مشکلات‌تان بپذیرید. به وضعیت ظاهری خودتان رسیدگی کنید، حمام کنید، خواب مناسب داشته باشید، به خودتان عطر بزنید و زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. افکار منفی و غیرواقعی که اعتماد‌ به نفس شما را از بین می‌برند متوقف کنید.
۸. بخندید

تحقیقات مختلف نشان داده است که خنده باعث می‌شود شما احساس بهتری را تجربه کنید و به درمان افسردگی کمک می‌کند. شما می‌توانید فیلم‌ها و سریال‌های کمدی را نگاه کنید. این سریال‌ها و فیلم‌ها حتی اگر شما را خیلی هم نخندانند باعث می‌شوند که شرایط زندگی را خیلی جدی نگیرید.
۹. خلاقیت به‌خرج دهید

افکار و احساسات خود را بنویسید. نقاشی کنید و یا یکی از هنرهای مورد علاقه‌تان را یاد بگیرید. می‌توانید لحظاتی را با گیاهان سپری و حتی باغبانی کنید. مطالعات نشان داده است که کار با گیاهان و باغبانی می‌تواند حتی بیشتر از داروهای ضدافسردگی در کاهش علائم این بیماری مؤثر باشد. پس خلاقیت به خرج بدهید و کارهای مختلف را امتحان کنید. در حین تمامی کارهایی که انجام می‌دهید، به موسیقی خوب گوش دهید. تحقیقات مختلف نشان داده است که گوش‌دادن به موسیقی خوب، احساسات مثبتی را به شما هدیه می‌کند و شدت افسردگی شما را کمتر می‌کند.
۱۰. رؤیابین باشید

هیچ‌گاه دست از رؤیا پردازی دست برندارید - درمان افسردگی بدون دارو

هنگامی که بچه بودیم مدام رؤیای زندگی مناسب خود را در آینده می‌دیدیم و این رؤیاها به ما احساسات بهتری هدیه می‌کردند. هنگامی که دچار افسردگی هستیم، از رؤیاپردازی دوری می‌کنیم. شاید نیاز دارید که رؤیاهایی واقعی‌تر را در ذهن‌تان پرورش دهید اما هیچ‌گاه از رؤیاپردازی دست برندارید. این رؤیاها می‌توانند اراده‌ی شما را برای داشتن زندگی با احساس بهتر افزایش دهند.
۱۱. شجاعت تغییرکردن داشته باشید

راه اصلی درمان افسردگی این است که شما قدرت و شجاعت پذیرش سیاه‌ترین افکار و احساسات‌تان را داشته باشید و زندگی خود را با وجود آنها تغییر دهید. همه‌ی تبعات افسردگی منفی نیستند، افسردگی می‌تواند به شما نگاه واقعی‌تری نسبت به زندگی بدهد و اتفاقاتی که در حالت عادی امکان مشاهده‌ی آنها نیست از طریق افسردگی به چشم می‌آیند. اما تغییر احساسات و تغییر زندگی در زمان افسردگی به شجاعت نیاز دارد و شما باید قدرت و اراده‌ تغییر احساسات و رفتار خود را داشته باشید.

در پایان به‌یاد داشته باشید که شاید در دوران افسردگی همه‌‌چیز تغییرناپذیر به‌نظر بیاید و احساس کنید که هیچ‌گاه احساس بهتری را تجربه نخواهید کرد اما زیباترین رنگین‌کمان‌ها پس از شدیدترین طوفان‌ها به‌وجود می‌آیند.

درمان افسردگی با داروهای گیاهی

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) چندین دارو را برای درمان افسردگی تأیید کرده‌ است. اگر به افسردگی دچار هستید ولی قصد استفاده از این داروها را ندارید، انتخاب‌های دیگری هم پیش روی شما هستند. برخی افراد به گیاهان دارویی و درمان‌های طبیعی پناه می‌برند تا از علائم این بیماری خلاص شوند. خیلی از این درمان‌ها قرن‌هاست به‌عنوان درمان ثانویه یا درمان خانگی استفاده می‌شوند. خیلی از گیاهان دارویی به‌عنوان بهبود‌دهنده‌های خُلق شناخته شده‌اند. افرادی که دائما احساس ناراحتی و ناامیدی می‌کنند می‌توانند از این دارو استفاده کنند. تحقیقاتی برای اثبات تأثیرات گیاهان دارویی در درمان افسردگی انجام شده‌اند. این مقاله را بخوانید تا با درمان افسردگی با داروهای گیاهی آشنا شوید.

حتما بخوانید:

    اگر افسردگی یا اضطراب دارید این خوراکی‌ها را نخورید
    افسردگی فصلی چیست و چگونه درمان می‌شود؟
    جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو

۱. مخمر سَنت جان

گیاه مخمر سنت جان در اروپا، غرب آسیا و شمال آفریقا یافت می‌شود. این گیاه در ایران با نام‌های علف چای یا گل راعی شناخته می‌شود. اروپایی‌ها معمولا از این گیاه برای درمان افسردگی استفاده می‌کنند. متاسفانه FDA هنوز این دارو را برای درمان افسردگی تأیید نکرده است.

استفاده از مخمر سنت جان باعث افزایش سرتونین در بدن می‌شود. سرتونین ماده‌ای است که در مغز ترشح می‌شود. این ماده باعث خوشحالی شما می‌شود. افراد مبتلا به افسردگی سرتونین کمی دارند. چندین داروی ضدافسردگی هم هستند که همین عملکرد را دارند.

درمان افسردگی با مخمر سنت جان - درمان افسردگی با داروهای گیاهی

طبق یافته‌های مؤسسه ملی سلامت (NIH) مخمر سنت جان به انواع خفیف افسردگی کمک می‌کند. ولی تأثیرات آن هنوز به‌صورت قطعی تأیید نشده‌اند. در سال ۲۰۰۸، محققان ۲۸ آزمایش را روی تأثیر مخمر سنت جان بررسی کردند. آنها مخمر سنت جان را با داروهای شیمیایی مؤثر در درمان افسردگی خفیف مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند مخمر سنت‌ جان همان تأثیر را با عوارض جانبی کمتر دارد. از طرف دیگر، مرکز ملی داروهای تکمیلی و جایگزین در NIH دو تحقیق جداگانه انجام داد که این گیاه هیچ تأثیری روی درمان افسردگی نداشت.

باید توجه داشته باشید که مخمر سنت جان با خیلی از دارو‌ها سازگاری ندارد. مخصوصا دارو‌هایی که خون را رقیق می‌کنند، ضدبارداری هستند یا برای شیمی‌درمانی استفاده می‌شوند. بنابراین قبل از استفاده از این دارو حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۲. اسید‌های چرب امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۳ نوعی از چربی سالم هستند که در انواع ماهی مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین وجود دارند. آنها را می‌توان به صورت دارو هم پیدا کرد. این اسیدهای چرب معمولا با نام کپسول روغن ماهی فروخته می‌شوند. محققان کلینیک مِیو (Mayo) به این نتیجه رسیدند افرادی که مواد مغزی موجود در روغن ماهی را در بدن خود ندارند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. پس بهتر است هر دو نوع اسید چرب، DHA و EPA را در بدن خود افزایش دهید.

خوردن کپسول‌های روغن ماهی یکی از راه‌های افزایش اسید‌های چرب امگا ۳ در بدن است. ولی علاوه‌بر آن می‌توانید ماهی را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر در هفته ۳ بار ماهی بخورید، دیگر نیازی به خوردن کپسول‌های روغن ماهی ندارید.

به‌خاطر داشته باشید که برخی ماهی‌ها مقدار زیادی سرب دارند. ماهی‌هایی مانند شمشیرماهی، تاج‌ماهی، شاه‌ماهی ماکارل و کوسه شامل این گروه هستند. از خوردن این ماهی‌ها صرف نظر کنید. به‌جای آن به سراغ تن ماهی، سالمون، قزل‌آلای آب‌ آزاد، و ساردین بروید که سرب کمتری دارند.
۳. زعفران

درمان افسردگی با زعفران - درمان افسردگی با داروهای گیاهی

زعفران ادویه‌ای است که از بخش خشک گیاه کروکوس به‌دست می‌آید. این گل از خانواده‌ی آیریس است. تحقیقی منتشرشده در مجله‌ی درمان‌های جایگزین به همین مسئله می‌پردازد. طبق این تحقیق استفاده از کُلاله زعفران (در انتهای برچه، بخش میله‌مانند گل) تأثیر مثبتی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط دارد.
۴. داروی کمکی SAM-e

SAM-e مخفف اس-آدنوزیل‌متیونین است. این داروی کمکی طوری طراحی شده که مانند مواد شیمیایی شادی‌آفرین طبیعی بدن عمل کند. طبق گزارش کلینیک میو، در آمریکا SAM-e یک مکمل غذایی است. FDA آن را به‌عنوان دارو قبول نمی‌کند.

از این دارو نباید به همراه داروهای ضدافسردگی استفاده کنید. استفاده زیاد ممکن است موجب معده‌درد و یبوست شود.
۵. فولات

ممکن است ارتباطی بین اسید فولیک پایین و تأثیر داروهای دیگر ضدافسردگی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از ۵۰۰ میکروگرم اسید فولیک تأثیر داروهای ضدافسردگی را افزایش می‌دهد.

یکی از روش‌های افزایش فولات این است که هر روز از غذاهای دارای فولات استفاده کنید. این غذاها شامل لوبیا، عدس، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده، سبزیجات با برگ‌های تیره، تخمه‌ی آفتابگرادان و آووکادو می‌شوند.
۶. روی

«روی» هم یکی از مواد غذایی است که بر عملکردهای ذهنی مانند یادگیری و رفتار تأثیر دارد. تحقیقی در مجله‌ی روان‌شناسی زیستی نشان می‌دهد که کمبود روی در خون باعث افسردگی می‌شود.

مجله‌ی عصب‌شناسی تغذیه می‌گوید استفاده‌ی روزانه از قرص‌های ۲۵ میلی‌گرمی روی برای ۱۲ هفته می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. استفاه از قرص روی می‌تواند مقدار اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در بدن را هم افزایش دهد.
داروهای گیاهی که تأثیر آنها روی افسردگی هنوز اثبات نشده

فروشگاه‌های مواد غذایی سالم ممکن است مکمل‌های غذایی و داروهای گیاهی را برای بهبود افسردگی عرضه کنند. اما گزارشی منتشرشده در مجله‌ی پیشرفت‌های BJPsych می‌گوید که تأثیر این داروها در درمان افسردگی هنوز اثبات نشده‌ است. این دارو‌ها شامل این موارد می‌شوند:

    زالزالک خارتیز (زالزالک)؛
    شقایق کالیفرنیا؛
    کهن‌دار؛
    اسطوخدوس انگلیسی (اسطوخدوس)؛
    بابونه‌ی آلمانی (بابونه)؛
    فرنجمشک (بادرنجبویه)؛
    پیچ ساعتی (ممپیپ، گل ساعتی بنفش)؛
    کاوا؛
    سنبل‌الطیب (والرین).

اگر می‌خواهید از یکی از اینها یا سایر گیاهان دارویی استفاده کنید،‌ حتما اول با دکتر خود مشورت کنید. باید مطمئن شوید که با داروهای دیگری که استفاده می‌کنید، تداخل ندارند.

همچنین باید بدانید که FDA هیچ نظارتی روی گیاهان دارویی یا مکمل‌های غذایی ندارد. بنابراین ممکن است این مواد از کیفیت یا خلوص خوبی برخوردار نباشند. همیشه این مواد را از محل مطمئنی تهیه کنید.

اگرچه برخی از این مواد غذایی و گیاهان دارویی در درمان افسردگی مؤثر بوده‌اند، ولی در صورت ابتلا به افسردگی شدید نباید از آنها به‌عنوان درمان قطعی استفاده کنید. افسردگی می‌تواند مشکلی خیلی جدی باشد. با پزشک خود همکاری کنید تا بتوانید بهترین درمان مؤثر را پیدا کنید.

تاثیر ورزش بر افسردگی؛ کدام ورزش ها در درمان افسردگی مناسب‌ترند؟

احتمالا شما هم چیزهایی درباره‌‌ی تاثیر ورزش بر افسردگی شنیده‌اید. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می‌کنند، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ای بهتر است و کمتر افسرده می‌شوند. این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند، میزان افسردگی‌شان خفیف‌تر خواهد بود. یکی از نتایج روانی فعالیت‌های بدنی منظم، بهبود عزت نفس است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن‌تان اندورفین آزاد می‌کند و فعل و انفعالات اندورفین با گیرنده‌های مغز، احساس درد را کاهش می‌دهد. اندورفین حس مثبتی شبیه به تاثیر مرفین روی بدن از خود به جا می‌گذارد، به یاد بیاورید بعد از دویدن یا تمرینات ورزشی چه احساسی را تجربه کرده بودید، این همان حسی است که به آن نشاط یا سرخوشی هم می‌گویند و با نگاه مثبت و پرانرژی به زندگی همراه است.

با این نوشته همراه باشید؛ می‌خواهیم درباره‌ی تاثیر ورزش بر افسردگی مطالب بیشتری را با هم مرور کنیم.
حتما بخوانید: فواید ورزش برای سلامتی؛ چرا از همین امروز باید ورزش کردن را شروع کنیم؟
تاثیر ورزش بر افسردگی

همان‌طور که گفتیم اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش‌دهنده‌ی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرام‌بخش هم شناخته می‌شود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال‌دهنده‌‌های عصبی گفته می‌شوند، آزاد می‌شود. نورون‌های گیرنده‌ی اندورفین، به انتقال‌دهنده‌هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، می‌چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو‌ یا مواد مخدر منجر نمی‌شود.

به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:

    تقویت عملکرد قلب؛
    افزایش سطح انرژی؛
    کاهش فشارخون؛
    بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی؛
    تقویت و استحکام استخوان‌ها؛
    کاهش توده‌های چربی؛
    تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.

با توجه به نتایجی که می‌توانیم از ورزش منظم به‌دست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهن‌تان مطرح شود که آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

همان‌طور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان‌درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.
حتما بخوانید: افسردگی چیست؛ ۹ نشانه و ۶ عامل این بیماری شایع
کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

تاثیر ورزش بر افسردگی - ورزش های مناسب برای افسردگی

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:

    دوچرخه‌سواری؛
    رقص؛
    باغبانی؛
    گلف؛
    کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب؛
    دویدن آرام؛
    شنا کردن؛
    پیاده‌روی؛
    کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط؛
    ورزش هوازی؛
    یوگا.

از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، بنابراین شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند. البته می‌توانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگی‌مان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم. به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر می‌شود، اعتماد به نفس‌مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد و این خیلی مهم است که بدانیم اطرافیان‌مان پشتیبان ما هستند و دوست دارند به ما کمک‌ کنند.

حالا که قرار است تاثیر ورزش بر افسردگی را جدی بگیریم و ورزش را برای بهبود افسردگی انتخاب کنیم، شاید این سؤال برای‌تان پیش بیاید: بهتر نیست پیش از شروع تمرینات با یک پزشک مشورت کنیم؟

خیلی از مردم برای مشورت درباره‌ی فعالیت در یک رشته‌ی ورزشی به سراغ پزشک‌شان نمی‌روند؛ اما اگر شما اهل ورزش مداوم نبوده و نیستید و البته بالای ۵۰ سال هم سن دارید یا خدای نکرده دچار بیماری‌های قلبی یا دیابت و… هستید، توصیه می‌کنیم قبل از شروع برنامه‌های ورزشی‌تان با پزشک خود مشورت کنید.
چطور تصمیم بگیریم که کدام ورزش مناسب‌تر است؟

برای آنکه بتوانید بهترین و مناسب‌ترین تمرینات بدنی را برای بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامه‌‌ی ورزشی مؤثرتری تنظیم کنید، پیشنهاد می‌کنم این سؤالات را از خودتان بپرسید:

    از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برم؟
    به ورزش‌های گروهی علاقه دارم یا ترجیح می‌دهم تمرینات انفرادی داشته باشم؟
    آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدودیت ایجاد کند؟
    چه نوع برنامه‌ی ورزشی با برنامه‌‌های روزمره‌ی زندگی من تناسب بیشتری دارد؟
    به دنبال چه اهدافی هستم؟ (با ورزش وزن کم کنم، عضلاتم را تقویت کنم، انعطاف‌پذیری بدنم را بالا ببرم یا می‌خواهم خلق‌وخوی بهتری داشته باشم)
    چه برنامه‌ی زمانی ورزشی برای بهبود افسردگی مناسب‌تر است؟

سعی کنید، سه بار در هفته و هر بار حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد اگر تعداد دفعات تمرین را به ۴ تا ۵ بار در هفته افزایش دهید، بهتر است. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید و ورزش‌های سنگین انجام ندهید. بهتر است با ۲۰ دقیقه شروع کنید و به مرور این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
حتما بخوانید: ۸ نشانه افسردگی که نباید نادیده گرفت
نکاتی که در شروع تمرینات ورزشی باید به آن توجه کنید

تاثیر ورزش بر افسردگی - نکاتی که در شروع تمرینات ورزشی باید به آن توجه کنید

    هنگامی‌ که برای اولین بار شروع به ورزش می‌کنید، طوری برنامه‌ریزی کنید که از پس آن بربیایید و با برنامه‌تان احساس راحتی کنید. به مرور زمان می‌توانید ورزش‌های متنوع دیگری را هم امتحان کنید.
    ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. ورزش باید مفرح باشد.
    سعی کنید هر روز ورزش کنید. برنامه‌ی ورزشی‌تان را در تقویم خود ذخیره کنید تا حتما سر ساعت به شما یادآوری شود.
    تنوع در زندگی لازم است. پس تمرینات ورزشی را طوری انتخاب و برنامه‌ریزی کنید که خسته نشوید یا حوصله‌تان سر نرود. بررسی کنید که در محل زندگی‌تان چه امکانات و باشگاه‌های ورزشی مناسبی وجود دارد.
    یادتان باشد دلیلی ندارد ورزش ورشکست‌تان کند! مگر اینکه ورزشکار حرفه‌ای باشید و مجبور باشید پول زیادی به ورزش اختصاص دهید. پس سراغ حق عضویت‌های سرسام‌آور باشگاه‌های ورزشی یا خریدن تجهیزات ورزشی گران‌قیمت نروید.
    بچسبید به ورزش! اگر همیشه و با یک برنامه‌ریزی منظم ورزش کنید، بعد از مدتی ورزش بخشی از زندگی‌تان خواهد شد و افسردگی‌ را هم به مقدار قابل توجهی دور خواهد کرد.

حتما بخوانید: درمان افسردگی به روش انسان‌های اولیه
اما اگر هنگام ورزش «درد» داشتید چه؟

هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر با وجود احساس درد باز هم به تمرینات‌تان ادامه بدهید، ممکن است دچار استرس شوید که این خودش به افسردگی دامن می‌زند، از طرفی ممکن است به مفاصل و عضلات‌تان هم آسیب بزنید.

اگر چند ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم احساس درد داشتید، احتمالا خیلی به خودتان فشار آورده‌اید طوری که توان‌تان را از دست داده‌اید و باید میزان فعالیت خود را کمتر کنید. اگر باز هم درد ادامه داشت یا شدیدتر شد، یا اگر احساس کردید که مصدوم شده‌اید، بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی منظم را ندارید یا آمادگی‌ جسمانی‌تان مناسب نیست، می‌توانید گزینه‌های دیگری را برای بهبود خلق‌ وخویتان امتحان کنید. مطالعات نشان می‌دهند مدیتیشن و ماساژ درمانی هم باعث ترشح اندورفین و افزایش آرامش می‌شوند و می‌توانند به بهبود خلق‌وخو در افراد کمک کنند.

۶ راه افزایش انگیزه در بی‌حوصلگی

حتی با­انگیزه­‌ترین و جاه­‌طلب‌­ترین افراد هم گاهی برای رسیدن به اهداف خود به مشکل بر­می‌­خورند و بی‌حوصله می‌شوند. خبر خوب این است که در اغلب اوقات خودمان می­‌توانیم علت رکودمان را بفهمیم. خبر خوب بعدی اینکه راه‌­هایی هم برای خلاص شدن از شر رکود و برای ایجاد انگیزه وجود دارد. در اینجا شش راه برای ایجاد انگیزه به شما معرفی می­‌کنیم.
۱. علت رکودتان را پیدا کنید

انگیزه

علل بروز رکود در زندگی شما ممکن است یکی از موارد زیر باشد:

    از انجام کاری که می­‌دانید مجبور به انجام آن هستید، می‌­ترسید. انجام این کار را به تعویق می‌­اندازید چون در حقیقت از آن کار خوشتان نمی­‌آید.
    خسته­‌اید. جای غذای خوب، خواب کافی و ورزش در زندگی شما خالی است یا اینکه بیمار هستید و حال و روز درست و حسابی ندارید.
    اعتماد به نفس شما پایین است. می­‌ترسید از منطقه‌ی آسایش خود خارج شوید و خود را به چالش بکشید.
    وسط انجام یک پروژه هستید. از آن پروژه­‌هایی که اول برای انجام‌­اش هیجان داشته‌­اید، ولی حالا که به سخت‌­ترین قسمت، یعنی میانه­‌ی پروژه رسیده­‌اید، هیجان خود را از دست داده­‌اید و هنوز تا رسیدن به ته پروژه راه زیادی در پیش دارید.

حتما بخوانید: ۱۳ عادت بدی که بهره‌وری را پایین می‌آورد
۲. وقتی از انجام کاری می­‌ترسید، طوری برنامه‌­ریزی کنید که نتوانید از زیر انجام دادنش در بروید

سلامت

مثلا فرض کنید که تصمیم می­‌گیرید صبح‌­ها ورزش کنید. برای اینکه بتوانید بر نفس امّاره­‌ی خود غلبه کنید، لباس‌­های ورزش را کنار تخت­خواب‌تان بگذارید تا صبح کله‌­ی سحر که بیدار شدید، با لباس‌­ها چشم در چشم شوید. برای محکم‌­کاری، با دوستان خود قرار بگذارید تا در باشگاه همدیگر را ببینید. دوستی با یک آدم مسئولیت­‌پذیر انگیزه‌­ی رسیدن به موفقیت را در شما بالا می‌­برد.
برای تهیه کتاب «مدیریت زمان به روش اساتید هاروارد» کلیک کنید
۳. وقتی خسته‌اید، مواظب سلامتی خود باشید

توانایی

بعضی روزها، به خود استراحت بدهید. بعضی روزها ورزش کنید. بعضی روزها هم فقط با فاصله گرفتن از فضای کار و کمی هواخوری، حالتان بهتر می‌شود. ببینید اخیرا عادت‌های شما به چه صورتی بوده است. آیا استراحت کافی داشته‌اید؟ غذاها و نوشیدنی‌های سالم مصرف کرده‌اید؟ به تازگی مبتلا به بیماری خاصی شده‌اید که باعث شود احساس کسالت کنید؟ دقت کنید که در این مدت اخیر چطور از بدن خود مراقبت کرده‌اید؛ توجه به حفظ سلامتی می‌تواند در عبور از رکود و ایجاد انگیزه به شما کمک کند.
حتما بخوانید: ۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی
۴. هر وقت احساس کمبود اعتماد به نفس کردید، به این فکر کنید که چرا به توانایی­‌های خود شک دارید.

آیا با افکار منفی دست به یقه هستید؟ یک اتفاق یا اظهار نظر منفی به تازگی زندگی را برایتان زهرمار کرده است؟ خودتان را با بقیه‌ی آدم‌­ها مقایسه می­‌کنید؟ وقتی افکار منفی از سر و کول مغزتان بالا می­‌روند، پیش خودتان از خودتان تعریف و تمجید کنید یا کمی به خودتان استراحت بدهید و سعی کنید از زندگی لذت ببرید.
حتما بخوانید: فیلم آموزشی : ۳ روش برای افزایش اعتماد به نفس
۵. وقتی به میانه­‌ی راه رسیدید، ثابت قدم بمانید

ناحیه آسودگی

وقتی برنامه‌ریزی می‌­کنید که به هدفی معین دست پیدا کنید، معمولا اول راه حفظ انگیزه و حرکت رو به جلو کار ساده‌­ای است. در ابتدای راه، وقتی به نتایج نهایی کار فکر می­‌کنید و شور و شوق و افکار مثبت به ذهن‌تان می­‌آیند. در انتهای راه هم حفظ انگیزه کار بسیار آسانی است. وقتی به انتهای راه نزدیک می‌­شوید، دیدن نقطه­‌ی پایان شما را هیجان‌­زده می­‌کند و باعث حرکت رو به جلو می‌­گردد.

به نظر من، میانه‌­ی راه سخت­‌ترین قسمت راه است. در میانه­‌ی راه، اگرچه هیجان اولیه از بین رفته است، اما هنوز برای رسیدن به هدف نهایی راه زیادی باید رفت. تازه در میانه­‌ی راه است که شما می‌فهمید برای اتمام راه چقدر زحمت و زمان نیاز دارید. در این وضعیت، ناامید می‌شوید و گاه و بی‌­گاه برای خارج شدن از ناحیه‌آسودگی و حرکت رو به جلو به مشکل برمی‌خورید.

در میانه­‌ی راه، به این فکر کنید که از اول اصلا چرا وارد این راه شدید؟ علل شخصی، منطقی و مهمی که باعث شدند بخواهید به این هدف برسید چه بودند؟ اغلب به یاد آوردن همین «چراها» به ما کمک می‌کنند وقتی دچار رخوت می‌شویم بار دیگر انگیزه پیدا کنیم.

در این حال، به این حرف کنفُسیوس، فیلسوف چینی، فکر کنید: «مهم نیست چقدر کند حرکت می‌کنید، مهم این است که از حرکت کردن باز نایستید.» وقتی به میانه‌­ی راه رسیدید به حرکت رو به جلو ادامه دهید. خودتان را متعهد کنید که در روز برای رسیدن به هدفتان کاری، هرچند کوچک، انجام دهید.
حتما بخوانید: چطور پشتکار خود را زیاد کنیم؟
۶. به یاد داشته باشید که رکود تا ابد ادامه نخواهد داشت و بلافاصله برای رهایی از رکود اقدام کنید

با قدم‌­های کوچک شروع به حرکت به سمت هدف خود کنید. به یاد داشته باشید که استقامت و استواری می­‌تواند شانس رسیدن شما به موفقیت را چندین برابر کند. یادتان باشد، راه رسیدن به موفقیت پر از پستی و بلندی است. حرکت رو به جلو در شرایطی که انگیزه‌ی خود را از دست داده­‌اید کمک می­‌کند تا بر ترس‌­های خود غلبه کنید، از منطقه‌ی آسایش خارج شوید و افکار منفی را از خود دور کنید. هر قدمی که در این شرایطِ سخت به سمت جلو برمی­‌دارید کمک می­‌کند تا حس اعتماد و توانمندی در شما تقویت شود و مثل تکانه­‌ای است که شما را به سمت خروج از رکود هل می‌دهد.

هرگاه در زندگی برای رسیدن به هدفی برنامه‌­ریزی ­کنید، قطعا با مشکلات و سختی‌­هایی روبه‌رو خواهید شد. این مشکلات و سختی‌­ها باعث می‌­شوند انگیزه­‌ی خود را از دست بدهید و با سر وارد رکود و رخوت شوید. در این شرایط، غلبه بر مشکلات و تلاش برای خروج از رکود کمک می­‌کند تا به موفقیت بلندمدت خود دست پیدا کنید. وقتی بفهمید که می­­‌­توان در روزهای بد و سخت به خود انگیزه داد، در­خواهید یافت که در آینده با مشکلات سخت­‌تر چطور باید دست و پنجه نرم کنید.

هر آدمی در دوره­‌ای از زندگی دچار رکود می­‌شود. درک علت از دست دادن انگیزه و اقدام برای رهایی هرچه سریع­‌تر از شر این رکود، کمک می­‌کند تا به موفقیت‌­های بزرگی که در انتظار شما هستند، دست پیدا کنید.

چطور عادت‌های بد را با عادت‌های خوب جایگزین کنیم؟

احتمالا همه موافقیم که ترک کردن عادت موجب مرض است، اما آیا به این هم فکر کرده‌ایم که کسب عادت‌های خوب به چه تلاش زیادی احتیاج دارد؟ شاید فکر کنید صرفا کافی است عادتی را انتخاب کنید تا خودش به بخشی از زندگی روزمره‌ی شما تبدیل شود، اما حقیقت چیز دیگری است!

مشکل این است که ما با کارهایی که هر روز به همان شکل انجام می‌دهیم احساس راحتی می‌کنیم و معمولا آنقدر به برنامه‌ی روزمره می‌چسبیم که دیگر برای انجام کارهایمان به فکر کردن نیازی نداریم و لازم نیست خیلی خودمان را اذیت کنیم. پس چرا باید تغییر کنیم؟

باید قبول کنیم که همه‌ی عادت‌های ما خوب و سالم نیستند، اگر هر روز که از سر کار برمی‌گردید به جای کمی ورزش و پیاده‌روی، سیگار می‌کشید یا وقتی جلوی تلویزیون می‌نشینید به جای خوردن میوه و سبزیجات، هله هوله و چیپس و پفک نوش جان می‌کنید یا به بهانه‌ی استرس پرخوری می‌کنید یا عصبانیتتان را سر بقیه خالی می‌کنید؛ بهتر است تا به دردسری جدی نیفتاده‌اید و به سلامتتان آسیب جبران‌ناپذیری نزده‌اید، چاره‌ای بیندیشید.

اما از کجا شروع کنیم؟ در ادامه با ما همراه باشید.

۱. عادت‌هایتان را بشناسید

همان‌طورکه قبلا گفته شد، بیشتر اوقات خودمان نمی‌دانیم که چه عادت‌هایی داریم، چه این عادات خوب باشند چه بد باشند. پس اولین کاری که باید بکنیم شناسایی عادت‌هایمان است. مثلا اگر با بالا رفتن از چند پله یا چند قدم راه رفتن به سرفه یا نفس نفس می‌افتید، به احتمال زیاد پای یک عادت بد، مثل سیگار کشیدن یا کم‌تحرکی در میان است یا اینکه یک عادت خوب، مثل ورزش کردن را کم دارید. اگر به مشکل مالی برخورده‌اید، به این معنی است که احتمالا کمی ولخرجی می‌کنید، یا عادت خوب بودجه‌بندی و پایبند بودن به آن را ندارید. پس وقت آن است که نگاه دقیق‌تری به عادات روزمره‌مان بیندازیم.
۲. تصمیم‌ بگیرید و به خودتان قول بدهید

به خودتان قول بدهید

می‌دانم که فقط گفتنش آسان است! تا حالا چند بار به خودمان گفته‌ایم «از شنبه‌ی دیگه ورزش می‌کنم، یا سالم‌تر غذا می‌خورم»، یا «بالاخره یه روزی براش وقت پیدا می‌کنم»؟ اما متاسفانه به تعویق انداختن، تغییر عادات را سخت‌تر می‌کند. به‌خصوص وقتی پای سلامتی‌تان در میان است، هرچه دیرتر وارد عمل شوید، آسیب بیشتری به خودتان می‌رسانید و شرایط را سخت‌تر می‌کنید. گرفتن یک تصمیم قاطع و پایبند بودن به آن، مثل چرخ‌های ماشین برای رفتن به سمت عادت‌های خوب هستند. پس اگر پنچر هستید سریع‌تر به فکر تعویض لاستیک‌تان باشید.
۳. محرک‌ها و موانع را کشف کنید

موانع را بشناسید

اگر محرک‌ها و موانعتان را نشناسید، یا برای موانع غیرمترقبه آماده نباشید، مستقیم به سمت شکست می‌روید. برای همه‌ی ما لحظاتی پیش می‌آید که اوضاع بر وفق مراد نیست و برای خلاص شدن از ناامیدی و سرخوردگی به کمک نیاز داریم. اما الکل، مواد مخدر، پرخوری یا مصرف بیش از حد دارو ما را به جایی نمی‌رساند. اگر اتفاق ناخوشایندی در محل کار می‌افتد، یا در راه برگشت به خانه، ترافیک زیاد اعصابتان را خورد می‌کند باید یک راه سالم برای دست و پنجه نرم کردن با این داستان‌های تکراری پیدا کنید. همه ما روزهای بد داریم، اما پناه بردن به عادت‌های بد دردی را دوا نمی‌کند و نباید بگذاریم بی‌حوصلگی، عصبانیت یا اضطراب، محرک عادت‌های بد ما باشند. در عوض با چیزهای خوب خودتان را آرام کنید. به یک دوست خوب تلفن کنید، قدم بزنید، ورزش کنید، یک فیلم خوب ببینید و… .
۴. برنامه‌ریزی کنید

بنجامین فرانکلین یک برنامه‌ی عالی را برای شکست دادن عادت‌های بد و جایگزین کردن آنها با عادات خوب اجرا کرد. او ۱۳ عادتی زا که حس می‌کرد در زندگی‌اش مهم هستند، لیست ‌کرد و بعد شروع کرد به کار کردن روی آن‌ها. در یک دوره‌ی ۱۳ هفته‌ای، هر هفته روی یکی از عادت‌ها تمرکز می‌کرد و هفته‌ی بعد می‌رفت سراغ عادت بعدی. در نهایت بعد از ۱۳ هفته برمی‌گشت و از نو شروع می‌کرد، یعنی در هر سال چهار بار این روند را اجرا می‌کرد.

در طول این فرآیند، موفقیت‌هایی را که در مورد این عادات به دست می‌آورد، توی دفترچه‌ی یادداشتش می‌نوشت و هر وقت یکی از آنها را زیر پا می‌گذاشت، در یک نمودار با ۱۳ سطر برای هر عادت، علامتی می‌گذاشت. ترتیب این عادت‌ها هم بر اساس اهمیت بود و اینکه داشتن کدام‌ یک برای به دست‌آوردن باقی عادات ضروری بود. مثلا اولین مورد رعایت اعتدال در خوردن و نوشیدن بود، چون این عادت برای درست فکر کردن ضروری است و همیشه باید رعایت شود.

این برنامه می‌‌تواند برای هر کسی که می‌خواهد عادات خوبی داشته باشد مفید واقع شود، یا حداقل به شما ایده بدهد که برنامه‌ی خودتان را بریزیدـ فقط یادتان باشد که باید سفت و سخت به برنامه بچسبید. شاید بد نباشد نگاهی هم به لیست فرانکلین بیندازید:

    رعایت اعتدال: تا حد بی‌حالی نخورید و بیش از حد ننوشید.
    سکوت: فقط در صورتی که نفع دیگران یا خودتان در میان باشد، حرف بزنید؛ مکالمات بی‌ارزش نداشته باشید.
    نظم: هر چیزی جای خودش را داشته باشد، هر کاری وقت خودش را داشته باشد.
    دقت: در کاری که باید انجام دهید، دقت داشته باشید.
    صرفه‌جویی: فقط در صورتی که برای خودتان یا دیگران مفید است هزینه کنید، یعنی چیزی را هدر ندهید.
    تلاش: وقتتان را تلف نکنید؛ همیشه مشغول کاری مفید باشید و کارهای غیرضروری را حذف کنید.
    صداقت: کسی را گول نزنید؛ صادقانه فکر کنید و حرف بزنید.
    عدالت: به کسی آسیب نرسانید و وظایفتان را درست انجام دهید.
    میانه‌روی: در هیچ کاری زیاده‌روی نکنید.
    تمیزی: تمیز نبودن بدن، لباس یا محل کار و زندگیتان را تحمل نکنید.
    آرامش: برای موضوعات کوچک و اجتناب‌ناپذیر آشفته و پریشان نشوید.
    نجابت: به خاطر حفظ سلامتی و حُسن شهرتتان، مراقب روابط خود باشید.
    فروتنی: سقراط را الگویتان قرار دهید.

۵. از قوه‌ی تخیل‌تان استفاده کنید تا اطمینان خاطر بیشتری نسبت به آینده داشته باشید

موفقیتتان را تجسم کنید

این تکنیک برای اضافه کردن یک عادت جدید به زندگی روزمره‌تان عالی است. اینکه خودتان و زندگیتان را بعد از ایجاد آن عادت خوب تجسم کنید، به شما انگیزه و انرژی می‌دهد و اطمینان خاطر باعث می‌شود ناخودآگاه در مورد عادت جدید طرز فکر درستی داشته باشد. در کل این راه‌حل به شما کمک می‌کند خودتان را دارای عادات و رفتارهای خوب تصور کنید، به اثر آنها اطمینان داشته باشید و آسان‌تر به سمت‌شان بروید.
۶. از خانواده و دوستان کمک بگیرید

بگذارید همه بدانند که سعی دارید چه چیزی را به دست‌ آورید. در این صورت اگر دستشان را برای خوردن چیپس و یا رساندن شما با ماشین رد کنید، شما را درک می‌کنند. وقتی خانواده بداند که می‌خواهید عادات خوب را جایگزین عادت‌های بدتان کنید، حتما خیلی خوشحال می‌شوند و علاوه بر اینکه شما را وسوسه نمی‌کنند، روحیه و انرژی هم به شما خواهند داد. یادتان باشد همه برای رسیدن به هدف احتیاج به کمک و پشتبانی دارند.
۷. با روش‌های سالم به خودتان جایزه بدهید

به خودتان هدیه دهید

یکی از دلایلی که خیلی از عادت‌های بد را دوست داریم این است که به ما حس خوبی می‌دهند، حتی اگر این حس موقتی باشد. حس خوب یعنی وقتی که نگرانیم، ناراحتیم یا به هر دلیل حالمان خوب نیست؛ چیزی باعث آرامش و تسکین‌مان شود. مثلا ممکن است موقع پرخوری یا سیگار کشیدن حس خیلی خوبی داشته باشید، اما بعد از آن دو برابر حس بد را تجربه خواهید کرد. یعنی وقتی که در حال انجام آنها هستید احساس آرامش و بی‌خیالی می‌کنید، اما بعدش عذاب وجدان می‌گیرید و به خودتان قول می‌دهید خیلی زود از این کار دست بکشید. پس برای این‌که دوباره وسوسه نشوید و به عادات بد برنگردید، وقتی دارید خوب پیش می‌روید به خودتان جایزه بدهید. کتاب، فیلم، بلیط کنسرت یا یک وسیله الکترونیکی یا ورزشی جدید به خودتان هدیه بدهید. اگر هم اوضاع مالی‌تان در حال حاضر مناسب نیست، به دوستی که خیلی وقت است ندیده‌اید سر بزنید، از یک نمایشگاه دیدن کنید یا یک قهوه خودتان را مهمان کنید.

چرا همیشه احساس خستگی می‌کنیم؟

ما معمولا خستگی خود را به گردن زندگی شلوغ و پرکار خود می‌اندازیم. در بیشتر موارد حق با ماست، اما اگر همیشه خسته هستید بدون اینکه دلیل آن را بدانید، نباید این مسئله را پشت گوش بیندازید! بهتر است طی یک دوره‌ی ۲ تا ۳ هفته‌ای سبک زندگی خود را تغییر دهید؛ سعی کنید بیشتر بخوابید، برنامه‌های‌تان را سبک کنید، غذاهای سالم بخورید، مولتی‌ویتامین مصرف کنید و مصرف کافئین را کاهش دهید. اما از میان موارد مختلفی که ممکن است باعث بروز خستگی شوند، ۷ مورد زیر از مهم‌ترین‌ها به شمار می‌روند.
۱. کم‌خونی

گلبول‌های قرمز

خستگی ناشی از کم‌خونی به دلیل کمبود گلبول‌های قرمز رخ می‌دهد. گلبول‌های قرمز اکسیژن را از ریه‌ها به سلول‌ها و قسمت‌های مختلف بدن می‌رسانند. کم‌خونی ممکن است با احساس ضعف و تنگی نفس همراه باشد. کم‌خونی به دلایل گوناگونی از جمله کمبود آهن و ویتامین، از دست دادن خون، خون‌ریزی داخلی، یا بیماری‌های مزمنی مانند روماتیسم مفصلی، سرطان و از کار افتادن کلیه رخ می‌دهد. بنا بر گفته‌ی دکتر لارنس کوراش (Laurence Corash)، استاد علوم آزمایشگاهی دانشگاه کالیفرنیا، زنان به ویژه در سن باروری به دلیل قاعدگی و نیاز افزون‌ترِ بدن به آهن در دوران بارداری و شیردهی، مستعد کم‌خونی ناشی از کمبود آهن هستند. ‌
نشانه‌ها: احساس خستگی مداوم از مهمترین نشانه‌های کم‌خونی است. برخی علائم دیگر عبارتند از ضعف شدید، اختلال خواب، مشکل تمرکز، تپش قلب، درد در قفسه‌ی سینه و سردرد. در مبتلایان به کم‌خونی فعالیت‌های بدنی ساده مانند بالا رفتن از پله‌ها و پیاده‌روی‌های کوتاه ممکن است باعث خستگی شوند.
روش تشخیص: روش تشخیص قابل اعتماد شامل معاینه‌ی فیزیکی و آزمایش خون است. آزمایش خون باید دربرگیرنده‌ی آزمایش شمارش سلول‌های خون (CBC) برای بررسی سطح گلبول‌های قرمز باشد. توصیه می‌شود پس از اجابت مزاج از دفع نکردن خون مطمئن شوید.
حتما بخوانید: انواع سردرد؛ چه سردردهایی نگران‌کننده‌اند و راه درمان آن‌ها چیست؟
۲. بیماری تیروئید

غده‌ی تیروئید

اگر ترشح هورمون‌های تیروئید غیرطبیعی باشد، فعالیت‌های عادی روز‌مره مانند کوه کندن می‌ماند. غده‌ی تیروئید که در جلوی گلو و به اندازه‌ی یک گره است، هورمون‌هایی تولید می‌کند که سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کنند. ترشح بیش از اندازه‌ی هورمون (پرکاری تیروئید) منجربه افزایش سوخت‌وساز و کمبود ترشح هورمون (کم‌کاری تیروئید) منجربه کاهش آن می‌شود.
نشانه‌ها: پرکاری تیروئید که با خستگی و ضعف ماهیچه‌ها (پیش از همه در ران‌ها) خود را نشان می‌دهد، ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و بالا رفتن از پله‌ها را دشوار می‌کند. نشانه‌های دیگر عبارتند از کاهش وزن بی‌دلیل، احساس گرمای مداوم، افزیش ضربان قلب، نامرتب‌تر و کوتاه‌تر شدن جریان قاعدگی و افزایش احساس تشنگی. به گفته‌ی دکتر رابرت مک‌کانِل (McConnell) مدیر مرکز تیروئید نیویورک در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، پرکاری تیروئید اغلب در زنانی که در دهه‌ی ۲۰ یا ۳۰ زندگی هستند رخ می‌دهد اما در زنان مسن‌تر و مردان هم دیده می‌شود.
کم‌کاری تیروئید باعث خستگی، مشکل در تمرکز و درد ماهیچه (حتی با انجام فعالیتی سبک) می‌شود. نشانه‌های دیگر عبارتند از: افزایش وزن ناشی از جمع شدن آب در بدن، احساس سرمای مداوم (حتی در هوای گرم)، جریان قاعدگی مرتب‌تر و شدیدتر و یبوست. کم‌کاری تیروئید بیشتر در زنان بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد و به گفته‌ی دکتر مک‌کانل ۱۰ درصد زنان بالای ۵۰ سال دچار کم‌کاری خفیف تیروئید هستند.
روش تشخیص: بیماری تیروئید با آزمایش خون تشخیص داده می‌شود. به نظر دکتر مک‌کانل، درمان اختلالات تیروئید آنقدر ساده است که بهتر است هر فردی که از خستگی مداوم و یا ضعف ماهیچه‌ها رنج می‌برد، برای اطمینان آزمایش مربوطه را انجام دهد.
۳. دیابت

دیابت

هر سال در مورد بیش از ۱ میلیون نفر تشخیص دیابت نوع ۲ داده می‌شود، اما هنوز افراد بسیاری از ابتلای‌شان به این بیماری خبر ندارند. قند یا به عبارتی گلوکز، همان منبع انرژی‌ای است که بدن ما را به کار می‌اندازد. در نتیجه مبتلایان به دیابت نوع ۲ که دچار اختلال مصرف گلوکز و انباشت آن در خون هستند، در تأمین انرژی به مشکل بر می‌خورند. آنطور که دکتر ساودک (Saudek)، استاد و مدیر مرکز تحقیقات بالینی عمومی (General Clinical Research Center) دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید، خستگی ناشی از کمبود انرژی برای فعالیت‌های بدن، نخستین نشانه‌ی هشداردهنده در مبتلایان به دیابت نوع ۲ است.
نشانه‌ها: علاوه بر خستگی مداوم، برخی نشانه‌های دیگر عبارتند از: تشنگی مفرط، تکرر ادرار، گرسنگی، کاهش وزن، زودرنجی، عفونت‌های قارچی و تاری دید.
روش تشخیص: دو نوع آزمایش برای تشخیص دیابت وجود دارد. نوع اول و رایج‌تر، آزمایش قند خون پلاسما در حالت ناشتا است که سطح گلوکز خون را در حالت ناشتا (به مدت ۸ ساعت) اندازه می‌گیرد. نوع دیگر، آزمایش تحمل گلوکز خوراکی (OGTT) است که طی آن خون در دو مرحله، یک بار دقیقا قبل از نوشیدن شربت گلوکز و بار دوم، ۲ ساعت پس از آن آزمایش می‌شود.
حتما بخوانید: ۷ غذای مفید برای کاهش قند خون
۴. افسردگی

رابین ویلیامز افسرده

افسردگی یکی از بیماری‌هایی است که بر خورد و خواب و احساسی که نسبت به خودمان داریم تأثیر می‌گذارد. بدون درمانی مؤثر، افسردگی برای هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه می‌یابد.
نشانه‌ها: افسردگی در افراد مختلف به شکل‌های متفاوتی بروز می‌کند. اما نشانه‌های رایج آن، کاهش انرژی، تغییر عادات غذایی و الگوی خواب، اختلال حافظه، مشکل در تمرکز و احساس نومیدی، بی‌ارزش بودن و منفی‌گرایی است.
روش تشخیص: هیچ آزمایش خونی برای تشخیص افسردگی وجود ندارد، اما پزشک با پرسیدن مجموعه‌ای از سؤالات می‌تواند آن را تشخیص دهد. نشانه‌هایی از قبیل خستگی یا کمبود انرژی، خواب بسیار کم یا بسیار زیاد، احساس ناراحتی، اضطراب و پوچی مداوم، کاهش اشتها و وزن، افزایش اشتها و وزن، از دست دادن علاقه به انجام کارهایی که قبلا برای‌تان لذت‌بخش بودند، حساسیت و زودرنجی، بیماری‌های جسمی مزمن مانند سردرد، دردهای مزمن، یبوست و دیگر اختلالات گوارشی، مشکل در تمرکز، به یاد آوردن و تصمیم گرفتن، احساس گناه، نومیدی یا بی‌ارزش بودن و افکار مربوط به خودکشی نشانه‌های رایج افسردگی هستند؛ اگر متوجه شدید دست‌کم ۵ مورد از این نشانه‌ها به مدت ۲ هفته یا بیشتر در شما مشاهده می‌شود، به پزشک، روانپزشک یا روانکاو مراجعه کنید.
حتما بخوانید: درمان افسردگی به روش انسان‌های اولیه
۵. روماتیسم مفصلی

روماتیسم مفصلی

تشخیص بیماری‌های خودایمنی همیشه آسان‌ نیست، اما راه‌هایی برای تشخیص آسان برخی انواع آن وجود دارد. روماتیسم مفصلی که در اثر حمله‌ی سیستم ایمنی به بافت‌های مفصلیِ سالمِ بدن بروز می‌کند باعث تخریبِ استخوان‌ها و غضروف‌ها می‌شود که در بعضی موارد جبران‌ناپذیر است.
نشانه‌ها: بسیاری از نشانه‌ها (مانند خستگی، کمبود انرژی، بی‌اشتهایی و درد مفاصل) با بیماری‌های دیگری مثل‌ لوپوس و انواع دیگر بیماری‌های التهاب مفاصل (آرتریت) مانند فیبرومیالوژیا مشترک هستند. بنا بر گفته‌های دکتر کلیپِل (Klippel)‌، مدیر بنیاد آرتیتِ آتلانتا، متأسفانه کم‌خونی و اختلالات تیروئید در مبتلایان به روماتیسم مفصلی بیشتر رایج است. پزشکان روماتولوژیست وجود دست‌کم ۴ نشانه از نشانه‌های زیر را برای تشخیص روماتیسم مفصلی ضروری می‌دانند: سفتی و گرفتگی صبحگاهی مفاصل که دست‌کم ۱ ساعت طول می‌کشد، تورم و آب آوردن همزمانِ دست‌کم ۳ ناحیه‌ی مفصلی، تورم دست‌کم ۱ ناحیه‌ی مفصلی در مچ یا بند انگشتان، درگیری همزمان مفاصل هم‌سان در دو سمت بدن، توده‌های برآمده‌ی زیرپوستی و فرسایش استخوان‌های مچ یا مفاصل دست که با عکس‌برداری مشخص می‌شود.
روش تشخیص: معاینه‌ی دقیق توسط پزشک برای اثبات وجود نشانه‌های بیماری لازم است. همچنین نوعی آزمایش برای تشخیص وجود عامل آرتریت که نوعی پادتن در خون است، وجود دارد. این پادتن در حدود ۸۰ درصد مبتلایان به روماتیسم مفصلی مشاهده می‌شود، با این حال جواب این آزمایش قطعی نیست.
برای تهیه مجموعه صوتی «خستگی وخواب» کلیک کنید
۶. خستگی مزمن

خستگی مزمن

شرایط نامطمئن موجب خستگی شدیدی می‌شوند که معمولا به سرعت خود را نشان می‌دهد. مبتلایان به سندرم خستگی مزمن (CFS) همیشه آنقدر خسته هستند که انجام فعالیت‌های روزمره برای‌شان دشوار است و با کمترین تقلایی از پا در می‌آیند.
نشانه‌ها: از نشانه‌های دیگر می‌توان به سردرد، درد عضلات و مفاصل، ضعف، حساسیت غدد لنفاوی و ناتوانی در تمرکز اشاره کرد. سندرم خستگی مزمن معمایی حل نشده است زیرا هیچ دلیل شناخته‌شده‌ای به عنوان عامل آن وجود ندارد.
روش تشخیص: هیچ روش قطعی‌ای وجود ندارد. پزشک باید مشکلات دیگری را که نشانه‌های مشابه دارند، حذف کند تا به تشخیص سندرم خستگی مزمن برسد.
حتما بخوانید: ۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی
۷. آپنه‌ی خواب

وقفه‌ی تنفسی در خواب

آپنه‌ی خواب یا وقفه‌ی تنفسی در خواب باعث می‌شود فارغ از اینکه چقدر استراحت کرده‌اید، با خستگی از خواب بیدار شوید. آپنه‌ی خواب اختلالی است که با وقفه‌های کوتاه تنفسی در خواب شناخته می‌شود. در رایج‌ترین حالت این اختلال، آپنه‌ی خواب انسدادی، مجرای بالایی تنفس برای چند ثانیه بسته می‌شود به طوریکه مغز فرمان بیدار شدن می‌دهد تا تنفس دوباره ممکن شود. به گفته‌ی دکتر بارکر (Barker)، مدیر پیشین مؤسسه‌ی خواب بابتیست در ناکسویلِ تِنِسی، یک فرد مبتلا به آپنه‌ی خوابِ انسدادی ممکن است در طول شب تا ۱۰۰ بار دچار وقفه‌ی تنفسی شود.
نشانه‌ها: این اختلال معمولا همراه با خُروپُف و خستگی ناشی از بدخوابی در روز بعد است. آپنه‌ی خواب ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته شود، بنابراین انجام آزمایش‌های تشخیصی برای آن اهمیت زیادی دارد.
روش تشخیص: برای تشخیص لازم است شبی را در یک کلینیک خواب، جایی که الگوهای خواب، تغییرات تنفسی و فعالیت‌های مغزی شما توسط پلی‌سومنوگرام (polysomnogram) ضبط و بررسی می‌شود، بگذرانید.

۸ نشانه افسردگی که نباید نادیده گرفت

افسردگی یکی از بیماری‌های شایع قرن حاضر است که طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. این بیماری که گاهی از آن به عنوان «سرماخوردگی روح» یاد می‌شود، مانند هر بیماری دیگری دارای علائمی است که با تشخیص به موقع و مداومت در روند درمان، امید بهبودی کامل فرد وجود دارد. علائم مربوط به افسردگی پایدارند، بیش از دو هفته در فرد باقی می‌مانند و بدون درمان، از شدت این علائم کاسته نمی‌شود. شدت بروز علائم افسردگی در هر فرد متفاوت است. اغلب اوقات این بیماری ناشناخته می‌ماند و فرد در سکوت از بیماری خود رنج می‌برد. در مقاله‌ی پیش‌ رو ۸ نشانه‌ی شایع این بیماری را بررسی می‌کنیم.

۸ نشانه‌ی بیماری افسردگی
۱. عصبانیت و کج‌خلقی

عصبانیت

به گفته‌ی دکتر رابرت لاندن (Robert London):‌ «معمولا در افراد افسرده علائمی مانند آشفتگی، بی‌قراری و خشونت دیده می‌شود». عصبانیت عاملی برای ماندگاری افسردگی است. در بخشی از سرمقاله‌ی مجله‌ی «پیشرفت‌های درمانی روانپزشکی» (Advances in Psychiatric Treatment) توضیح داده شده است: «وقتی که عصبانیت به خوبی شناخته نشود، منجر به پرخاشگریِ منفعلانه می‌شود. این رفتار در فرد خود تخریبی ایجاد می‌کند و زمینه‌ی ابتلا به افسردگی را به وجود می‌آورد». به توصیه دکتر لاندن هر فردی که به طور مداوم در رفتار خود پرخاشگری و خشونت را تجربه می‌کند یا به طور غیرمعمول و به سرعت عصبانی می‌شود باید برای پیدا کردن راه‌حل درمانی مناسب از یک مشاور و روان‌شناس کمک بگیرد.
حتما بخوانید: چطور می‌توان خشم و عصبانیت را کنترل کرد؟
۲. خودانتقادی

خود انتقادی

خودانتقادی، تفکر نقادانه‌ی فرد در مورد رفتار خودش است. به وسیله‌ی این تفکر، می‌توانیم نقطه ضعف‌های‌مان را بشناسیم و از اشتباهات‌مان درس بگیریم. اما جنبه‌ی مخرب خودانتقادی زمانی بروز می‌کند که فرد با یادآوری مداوم اشتباهات، طوفانی در ذهن خود به وجود می‌آورد و در نهایت با ایجاد احساس گناه، عزت‌نفس را در خود از بین می‌برد. یکی از شاخصه‌های قوی در تشخیص افسردگی، خودانتقادی شدید است. جِیم دبلیو وینیک (Jaime W. Vinick) عضو ارشد مرکز روان‌شناسی سیرا تاکسون (Sierra Tucson) می‌گوید: «همه‌ی ما یک منتقد درونی داریم. صدای منتقد درونی در افراد افسرده بسیار قوی و مخرب است.» در سال ۲۰۰۹ پژوهشی جامع در زمینه‌ی روانشناسی بر روی ۱۰۷ فرد بزرگسال انجام شد، بر اساس نتایج این پژوهش، افرادی که خودانتقادی شدید داشتند، بیش از سایرین مستعد ابتلا به افسردگی بودند. دکتر موئه گیلبارت روان‌شناس مرکز پزشکی تورانسِ کالیفرنیا ( Torrance Memorial Medical Center) توصیه می‌کند: «به هنگام گفت‌وگو با خودتان مراقب استفاده از کلمه‌ی «باید» باشید. اگر مدام از رفتار خود ایراد می‌گیرید و خودتان را مسئول تمام اتفاقات بد می‌دانید، در رفتار شما خودانتقادی شدید دیده می‌شود.» برای از بین بردن خودانتقادی باید گفتگوی مثبتی با خودمان داشته باشیم.
۳. ناامیدی

ناامیدی

به عقیده‌ی دکتر وینیک: «یکی از بدترین علائم افسردگی ناامیدی است». ناامیدی در افراد افسرده آنان را از درمان بیماری خود باز می‌دارد. افراد افسرده‌ای که اقدام به خودکشی می‌کنند، معمولا کسانی هستند که به دلیل شدت ناامیدی، به درمان و بهبودی خود امیدی ندارند. دکتر نیک فوراند (Nick Forand)، روانشناس بالینی از دانشگاه دولتی اوهایو می‌گوید: «ناامیدی در افزایش میزان افسردگی نقش دارد. ناامیدی در افراد افسرده با بروز شکست‌ها تشدید می‌شود. این شکست‌ها واقعی یا خیالی هستند و خودانتقادی در ایجاد شکست‌های خیالی نقش مهمی دارد.»
حتما بخوانید: چطور افکار منفی را در ۷ قدم از خود دور کنیم؟
۴. از دست دادن علاقه

علاقه

اینکه در یک جلسه‌ی سه ساعته، حوصله‌مان سر می‌رود و رغبتی برای بودن در آن جلسه نداریم، امری کاملا طبیعی است. دکتر گیلبارت از بین رفتن علاقه در افراد افسرده را چنین توضیح می‌دهد: «افراد افسرده علاقه‌ی خود را نسبت به چیزهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردند از دست می‌دهند. کارهایی از قبیل تماشای فیلم، ورزش کردن و بودن در جمع دوستان. این پدیده «فقدان لذت» (Anhedonia) نامیده می‌شود. از دست دادن علاقه، احساس تنهایی را شدت می‌بخشد و باعث افزایش افسردگی می‌شود. گاهی این بی‌علاقگی نتیجه تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی پاداش و یا تغییر در انتقال‌دهنده‌های عصبی است. شکستن چرخه‌ی خودتخریبی برای افراد افسرده بسیار مشکل است.»
حتما بخوانید: ۶ راه افزایش انگیزه در بی‌حوصلگی
۵. تغییرات فاحش وزن

فرد افسرده تمایلی به غذا خوردن ندارد و از غذا لذت نمی‌برد. از سوی دیگر ممکن است به دلیل پرخوری عصبی، برای ایجاد تغییر در شرایط خود، عمدا یا سهوا شروع به غذا خوردن کند. عدم تحرک ناشی از افسردگی نیز در افزایش وزن نقش دارد. اگر در ماه بیش از ۵ درصد تغییر در وزن خود مشاهده می‌کنید،‌ باید تحت مراقبت‌های پزشکی قرار بگیرید. طبق پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ در مجله‌ی امریکایی تغذیه‌ی بالینی (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات تولید سروتونین را در مغز به طور موقت افزایش می‌دهد. سروتونین یک انتفال‌دهنده‌ی عصبی است که در ایجاد احساس شادی نقش دارد.
۶. تغییر عادات خواب

بی‌خوابی

بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله‌ی مباحث علوم اعصاب بالینی (Dialogues in Clinical Neuroscience) چاپ شد سه چهارم افراد افسرده از بی‌خوابی رنج می‌برند. دکتر گیلبارت توضیح می‌دهد: «ترس‌های مداوم، اضطراب و نشخوار فکری، مشکلاتی در نحوه‌ی خوابیدن ایجاد می‌کند. افرادی که به کمبود خواب شبانه دچارند، در روز بیشتر می‌خوابند، چرت می‌زنند و یا به خوردن قهوه رو می‌آورند که تمام این موارد خواب شب این افراد را دچار مشکل می‌کند. بی‌خوابی باعث بدتر شدن افسردگی می‌شود. بر اساس همین پژوهش ۴۰ درصد از جوانان (به ویژه خانم‌ها)، به هنگام افسردگی بیشتر می‌خوابند. افراد افسرده‌ای که به هنگام روز زیاد می‌خوابند در واقع خواب را وسیله‌ای برای فرار از مشکل یافته‌اند.»
حتما بخوانید: چطور عادت‌های بد را با عادت‌های خوب جایگزین کنیم؟
۷. خستگی

خستگی

دکتر فوراند درباره‌ی خستگی در افراد افسرده توضیح می‌دهد: «گویی بدن افراد افسرده، تحت فشار زیادی قرار دارد. این حالت با ایجاد التهاب همراه است و این التهاب در ایجاد خستگی نقش دارد.» افرادی که از افسردگی رنج می‌برند علائمی مانند خستگی، تنبلی و ضعف جسمانی دارند، در خواب این افراد بی‌نظمی مشاهده می‌شود و این بی‌نظمی خستگی را تشدید می‌کند. در این افراد خستگی به صورت لکنت زبان، بی‌حالی و حرکات آهسته‌ی بدن دیده می‌شود.
حتما بخوانید: چرا همیشه احساس خستگی می‌کنیم؟
۸. دردهای بی‌دلیل

درد

دکتر وینیک می‌گوید: «گاهی افراد افسرده از مشکلاتی مانند درد معده، درد مفاصل و کمر شکایت می‌کنند. انتقال‌دهنده‌‌های عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین، نه تنها بر حالات روحی بلکه بر برخی از فرایندهای بیولوژیکی و عصبی بدن نیز تاثیر می‌گذارند و ممکن است سبب ایجاد درد در بدن شوند. افسردگی در نحوه‌ی تشخیص درد در مغز نیز اثر می‌گذارد.» به عقیده‌ی دکتر فوراند «سیگنال‌های درد که در حالت طبیعی نادیده گرفته می‌شوند در حالت افسردگی تقویت می‌شوند. افراد افسرده توجهات منفی زیادی نسبت به خود دارند. مثلا ممکن است نسبت به درد حساس شوند و بیش از حد بر روی آن تمرکز کنند که در نتیجه احساس درد شدت می‌گیرد.»

روش‌های درمان رفتاری شناختی و دارودرمانی به صورت جداگانه و یا همراه با هم، به درمان افسردگی کمک می‌کند. این بیماری در برخی از افراد، به راحتی و به سرعت درمان می‌شود، و برخی دیگر نیازمند درمان مستمر هستند. به خاطر داشته باشید نادیده نگرفتن نشانه‌های ابتلا به افسردگی و مراجعه به پزشک اولین گام برای درمان این بیماری است.

افسردگی فصلی چیست و چگونه درمان می‌شود؟

 اشتراک‌گذاری

افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) نوعی اختلال در خلق‌وخوی فرد است که تقریبا شبیه همان افسردگی (depression) است، با این تفاوت که افسردگی فصلی تنها در برخی فصول سال رخ می‌دهد و با تغییر فصل برطرف می‌شود. این نوع افسردگی به‌طور معمول در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می‌شود و با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان از بین می‌رود. البته افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی نیز ممکن است رخ بدهد، اما شیوع آن کمتر از ماه‌های زمستانی است.

حتما بخوانید: ۸ نشانه افسردگی که نباید نادیده گرفت
علائم و نشانه‌های افسردگی فصلی

افسردگی فصلی - علائم و نشانه ها

این نوع افسردگی معمولا به‌عنوان اختلالی جداگانه از انواع دیگر افسردگی در نظر گرفته نمی‌شود. افسردگی فصلی، مدلی از افسردگی است که در فصول خاصی عود می‌کند و در واقع الگویی تکرارشونده را نمایش می‌دهد. برای تشخیص افسردگی فصلی، افراد باید حداقل به مدت ۲ سال نشانه‌های کامل افسردگی غیرفصلی را در فصل‌های خاصی (زمستان یا تابستان) در خود مشاهده کنند، به‌طوری که این نشانه‌ها فقط در آن فصول تکرار شوند.
علائم افسردگی غیرفصلی

بسیاری از ما نشانه‌های افسردگی را می‌شناسیم. البته هر تغییری در خلق‌وخو به‌عنوان افسردگی قلمداد نمی‌شود، اما به‌طور کلی نشانه‌های زیر در افراد افسرده مشاهده می‌شوند:

    احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی می‌کنند؛
    احساس می‌کنند ناامید یا بی‌ارزش هستند؛
    انرژی جسمانی‌شان کاهش می‌یابد؛
    علاقه و اشتیاق‌شان را نسبت به فعالیت‌هایی که قبلا مورد علاقه‌شان بوده است، از دست می‌دهند؛
    خواب راحت ندارند؛
    اشتها و وزن بدن‌‌شان دستخوش تغییرات می‌شود؛
    احساس تنبلی یا آشفتگی می‌کنند؛
    به‌سختی می‌توانند روی چیزی تمرکز کنند؛
    به‌طور مکرر به مرگ یا خودکشی فکر می‌کنند.

حتما بخوانید: جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو
نشانه‌های افسردگی فصلی در ماه‌های زمستانی

افسردگی فصلی - زیاد خوابیدن

اگر نشانه‌های افسردگی فصلی را با افسردگی غیرفصلی مقایسه کنید، می‌بینید که تقریبا همان نشانه‌ها در هر دو وجود دارند. افرادی که در ماه‌های زمستانی دچار افسردگی می‌شوند، اغلب نشانه‌های زیر را دارند:

    کاهش انرژی بدن؛
    زیاد خوابیدن؛
    پرخوری؛
    افزایش وزن؛
    اشتیاق شدید به مصرف کربوهیدرات (ماکارونی، ذرت، نوشابه و نظایر آنها)؛
    کناره‌گیری از اجتماع.

نشانه‌های افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی (که شیوع کمتری دارد):

    کاهش اشتها که با کاهش وزن همراه است؛
    بی‌خوابی؛
    آشفتگی؛
    بی‌قراری؛
    اضطراب و پریشانی؛
    رفتار خشونت‌آمیز.

عوامل و ویژگی‌هایی که ممکن است خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش بدهندافسردگی فصلی

    جنسیت: زنان چهار برابر بیشتر از مردان دچار افسردگی فصلی می‌شوند.
    عوامل جغرافیایی: افرادی که در فاصله‌ی دورتری از خط استوا زندگی می‌کنند، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی هستند. به‌عنوان مثال، تعداد مبتلایان به افسردگی فصلی در فلوریدا نسبت به انگلستان یا آلاسکا ۱ به ۹ است.
    سابقه‌ی خانوادگی: افرادی که در خانواده‌شان سابقه‌ی ابتلا به هر نوع افسردگی وجود دارد، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی قرار دارند.
    داشتن افسردگی یا اختلال دوقطبی: کسانی که به افسردگی یا اختلال دوقطبی مبتلا هستند، به‌راحتی در معرض افسردگی فصلی نیز قرار می‌گیرند. در این حالت، علائم افسردگی در فصول خاصی تشدید می‌شود.
    سن و سال: احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در جوانان نسبت به سالمندان بیشتر است. این اختلال حتی در کودکان و نوجوانان نیز گزارش شده است.

علل افسردگی فصلی

دلایل افسردگی فصلی تقریبا ناشناخته است. با این حال، پژوهش‌هایی در این زمینه انجام شده است که سرنخ‌هایی زیست‌شناختی از این اختلال به دست می‌دهد.

    افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند، ممکن است برای تنظیم سروتونین در بدن مشکل داشته باشند. سروتونین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم است که در تنظیم خلق‌وخوی فرد دخالت دارد. یک مطالعه نشان داد مقدار پروتئین انتقال‌دهنده‌ی سروتونین در بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی، در ماه‌های زمستان ۵ درصد بیشتر از ماه‌های تابستان است. افزایش پروتئین انتقال‌دهنده‌ی سروتونین، سبب کاهش سروتونین در سیناپس‌ها و درنتیجه بروز افسردگی می‌شود.
    بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است بیش از حد هورمون ملاتونین ترشح کند. ملاتونین خواب را تنظیم می‌کند و تولید آن در تاریکی افزایش می‌یابد. از آنجا که شب‌ها در زمستان طولانی‌تر هستند، ملاتونین بیشتری در بدن تولید می‌شود که به خواب‌آلودگی و بی‌حالی می‌انجامد. به همین دلیل است که معمولا افراد مبتلا به افسردگی فصلی، خواب‌آلود و کسل هستند.
    افراد مبتلا به افسردگی فصلی با کمبود ویتامین D نیز مواجه هستند. این ویتامین، نقش مهمی در فعالیت سروتونین ایفا می‌کند. بنابراین کمبود ویتامین D ممکن است با علائم بالینی قابل توجهی از افسردگی فصلی در ارتباط باشد.

حتما بخوانید: آیا واقعا گرم‌تر شدن هوا در بهتر شدن حال ما تأثیر دارد؟
درمان افسردگی فصلی
افسردگی فصلی - روش های درمانی

برای درمان افسردگی فصلی چهار نوع درمان مهم وجود دارد:

    دارودرمانی؛
    نوردرمانی؛
    روان‌درمانی؛
    مصرف مکمل ویتامین D.

این درمان‌ها ممکن است گاهی به تنهایی انجام شوند یا ترکیبی از آنها مورد استفاده قرار بگیرد.
۱. دارودرمانی

داروهایی موسوم به بازدارنده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) که برای درمان افسردگی به‌کار می‌روند، در درمان افسردگی فصلی نیز مؤثر هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به‌جز این داروها، داروی بوپروپیون (bupropion) را نیز برای درمان این نوع افسردگی تأیید می‌کند. با این حال، به یاد داشته باشید هرگز، هرگز بدون مشورت با پزشک از این داروها یا هیچ داروی دیگری استفاده نکنید. همانند دیگر داروها، این بازدارنده‌ها نیز عوارض جانبی خطرآفرینی دارند. پزشک شما با توجه به شرایط‌تان، داروی مناسب را برای‌تان تجویز خواهد کرد.
۲. نوردرمانی
افسردگی فصلی - نور درمانی

از دهه‌ی هشتاد میلادی تاکنون، نوردرمانی به‌عنوان درمان اصلی افسردگی فصلی به‌کار رفته است. این نوع درمان به این صورت است که فرد برای جبران نور آفتاب (که در ماه‌های پاییز و زمستان کاهش می‌یابد)، در معرض جعبه‌ی نور مصنوعی درخشانی قرار می‌گیرد. این فرد باید هر روز به‌مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در مقابل این نور بنشیند و از ۱۰,۰۰۰ واحد نور فلورسنت سفید که از این جعبه‌های نورانی ساطع می‌شود، بهره‌مند شود. با این کار، علائم افسردگی فصلی به‌طور قابل توجهی بهبود می‌یابند. این جعبه‌های نورانی به‌طور معمول فیلترهایی برای جدا کردن اشعه‌ی فرابنفش دارند و نور آنها ۲۰ برابر بیشتر از نور عادی محیط داخلی منزل است. این کار باید از اوایل پاییز تا اوایل فصل بهار تقریبا هر روز انجام شود.
۳. روان‌درمانی
افسردگی فصلی - روان درمانی

رفتار درمانی شناختی (CBT)، نوعی روان‌درمانی است که در بهبود افسردگی فصلی مؤثر است. این نوع درمان بر روش‌های رفتار درمانی شناختی، مانند شناسایی افکار منفی و جایگزین کردن آنها با افکار مثبت متکی است. در کنار این روش، شیوه‌ای که به آن فعال‌سازی رفتاری گفته می‌شود نیز به‌کار می‌رود. هدف از فعال‌سازی رفتاری این است که به فرد کمک کند فعالیت‌هایی را که برایش جذاب و لذت‌بخش هستند، شناسایی کند. به این ترتیب فرد می‌تواند روزهای زمستانی را به‌راحتی بگذراند.
حتما بخوانید: چگونه زندگی زیبا داشته باشیم؟
۴. مصرف مکمل ویتامین D
افسردگی فصلی - ویتامین D

در حال حاضر، مصرف مکمل ویتامین D به‌عنوان یک درمان مؤثر برای افسردگی فصلی در نظر گرفته نشده است. دلیل مصرف این مکمل، این است که سطح اندازه‌گیری شده‌ی این ویتامین در افراد مبتلا به افسردگی فصلی، بسیار پایین بوده است. کمبود این ویتامین معمولا به دلیل این است که در رژیم غذایی به اندازه‌ی کافی ویتامین D وجود ندارد یا اینکه فرد به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد. با این حال شواهد متناقضی درمورد تأثیر آن وجود دارد. در حالی‌که برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل ویتامین D به اندازه‌ی نوردرمانی مؤثر بوده است، برخی مطالعات دیگر نشان دادند که مصرف این ویتامین در بهبود افسردگی فصلی افراد هیچ تأثیری نداشته است.

مطالعات و پژوهش‌هایی در راستای پیشگیری، تشخیص و درمان این نوع افسردگی در دست انجام است. هدف این پژوهش‌ها، بررسی و مطالعه‌ی بیماران و پیگیری آنها طی دوره‌های آزمایشی به منظور یافتن داروها و روش‌های درمانی مؤثر است. امید است انجام این پژوهش‌ها به یافتن شیوه‌های مؤثرتری برای درمان افسردگی، از جمله افسردگی فصلی منجر شود.

اگر افسردگی یا اضطراب دارید این خوراکی‌ها را نخورید

 اشتراک‌گذاری

احتمالا برای‌تان پیش‌آمده است که بعد از پشت‌سرگذاشتن روزی بد، ناگهان متوجه شده‌اید در حال تمام‌کردن لیوان بزرگی از بستنی هستید. اگر بله، پس حتما از تأثیر احساسات روی نحوه‌ی غذاخوردن اطلاع دارید. آنچه ممکن است ندانید، این است که خوراک شما می‌تواند به‌طرز چشمگیری سلامت روحی و روانی شما را دست‌خوش تغییر کند.
حتما بخوانید:

    افسردگی فصلی چیست و چگونه درمان می‌شود؟
    جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو
    تاثیر ورزش بر افسردگی؛ کدام ورزش ها در درمان افسردگی مناسب‌ترند؟

براساس تحقیق دانشگاه پلی‌تکنیک ویرجینیادر فوریه‌ی سال ۲۰۱۵، مشخص شد مجموعه‌ای از انتخاب‌های ساده از میان مواد غذایی می‌تواند منجر به شکل‌گیری احساسات خوب و بد در ما شود. در امریکا ۱۸درصد جمعیت از نوعی اختلال عصبی رنج می‌برند. پژوهشگران تشخیص داده‌اند ۶٫۷ درصد از جمعیت بزرگ‌سالان بالای ۱۸ سال این کشور دچار افسردگی بالینی‌اند. درواقع لازم نیست حتما به یکی از این بیماری‌ها مبتلا باشید تا بدانید افسردگی یا اضطراب خفیف هم می‌تواند بار سنگینی روی دوش افراد باشد. این دو بیماری لزوما هم‌پوشانی ندارند، اما همه‌ی ما می‌دانیم این دو حالتِ روحی تا چه میزان می‌توانند روی وزن بدن اثرگذار باشند.

درحالی‌که عوامل بالقوه‌ی زیادی برای بروز هرکدام از این شرایط روحی وجود دارد، خبر خوب این است که نوع غذای مصرفی ما می‌تواند نشانه افسردگی باشد و به همین دلیل در کنترل شدت و مدت‌زمان یک دوره افسردگی یا اضطراب، نقش بسزایی داشته باشد. پس در ادامه‌ با این مقاله همراه باشید تا راهنمایی‌های بیشتری در این خصوص به‌دست آورید.
دسته‌ی اول: غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

سعی کنید تاحدامکان از مصرف این دسته از غذا‌ها دوری کنید، چون می‌توانند وضعیت روحی شما را وخیم‌ کنند.
۱. قند

قند همیشه در لیست غذاهایی قرار می‌گیرد که باید آنها را کمتر خورد. دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد که یکی از آنها ارتباط مستقیم این ماده‌ی غذایی با افسردگی است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ درباره‌ی یائسگی انجام شد، نشان داد افزایش میزان قند در رژیم غذایی افراد، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است. پیش‌ازاین دانشمندان نمی‌دانستند چرا داشتن یکی از مشکلات افسردگی،‌ زوال عقل یا دیابت، خطر ابتلا به دیگری را افزایش می‌دهد. اما براساس تحقیقی که در نشریه‌ی دیابت منتشر شد، محققان دریافتند وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، سطح پروتئینی که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را افزایش می‌دهد، در مقابل پایین می‌آید. یعنی خوردن ساده‌ی یک آبنبات، باعث می‌شود مغز شما در سطحی پایین‌تر از سطح نرمال کار کند. پس هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، خطر ابتلا به افسردگی، دیابت و زوال عقل بیشتر خواهد بود.
حتما بخوانید: مضرات شکر؛ ۱۰ دلیلی که می‌گوید چرا شکر خطرناک است
۲. شیرین‌کننده‌های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی

خیال نکنید با کمک شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانید ذائقه‌ی شیرینی‌خواه‌تان را راضی کنید. اسپارتام ماده‌ی اولیه‌ی رایج و خطرناکی است که در محصولاتی مثل نوشابه‌های رژیمی پیدا می‌شود. این ماده مانع تولید انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ سروتونین می‌شود. این موضوع ممکن است باعث بیماری‌های عصبی شود، ازجمله: سردرد، بی‌خوابی، تغییرات خلق‌وخو و البته افسردگی. البته شیرین‌کننده‌های مصنوعیِ دیگر مثل ایکوال یا نوتراسوئیت هم ممکن است برای سلامت روان مضر باشند.
حتما بخوانید: پرخوری عصبی چیست و راه مقابله با آن چگونه است؟
۳. الکل

دستگاه عصبی مرکزیِ انسان بسیار مهم است و مسئولیت انتقال اطلاعات از حواس پنج‌گانه، فکرکردن، فهمیدن، استدلال‌کردن و کنترل عملکرد محرک‌ها را برعهده دارد. البته دستگاه عصبی مرکزی، وظیفه‌ی چگونگیِ پردازش احساسات را نیز برعهده دارد. وقتی فردی میزان قابل‌توجهی نوشیدنی الکلی می‌نوشد، کیفیت همه‌ی این عملکردها در سطح پایین‌تری از حد معمول قرار می‌گیرد. بنابراین چون الکل نظم کارکرد دستگاه عصبی مرکزی را مختل می‌کند، یکی از عوامل افسردگی به‌شمار می‌آید. حرف آخر اینکه نوشیدنی‌های الکلی، علائم افسردگی را بسیار تشدید می‌کنند. مطمئن باشید اگر از نوشیدن آن دست بردارید، از نتیجه‌ی آن شگفت‌زده خواهید شد.
۴. روغن جامد

مرغ سوخاری، پنیر کبابی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده: غذاهای خوش‌مزه‌ای که خوردن آنها هیچ‌وقت به شما توصیه نمی‌شود. این مواد به چند علت، مشکلاتی برای سلامت‌تان ایجاد می‌کنند و مثل آوار روی بدن شما خراب می‌شوند. علاوه‌براین، با بروز بیماری افسردگی نیز مرتبط‌اند. سرخ‌کردنِ زیاد مواد غذایی، معمولا در روغن جامد انجام می‌شود. عمل هیدروژنه‌کردن، فرایندی است که روغن گیاهی مایع را به شکل جامد تبدیل و آن را بیشتر قابل‌نگهداری می‌کند. هرچیزی که با روغن‌های جامد پخته شود و حاوی چربی‌های ترانس باشد، می‌تواند به‌صورت بالقوه باعث بروز افسردگی شود. چربی‌های اشباع مثل آنچه در گوشت‌های فراوری‌شده، لبنیات پرچربی و کره وجود دارد، می‌تواند رگ‌ها را مسدود و از جریان آسان خون به مغز جلوگیری کند. درواقع عملکرد بهینه‌ی مغز از افسردگی جلوگیری می‌کند [و این مواد مانع چنین عملکردی می‌شوند].
حتما بخوانید: خواص روغن نارگیل برای پوست، مو و کاهش وزن
۵. فست‌فود

فست‌فود‌‌ها شاید در کوتاه‌مدت راحت و ارزان به‌نظر برسند، اما وقتی تأثیر آن را بر سلامت جسم و ذهن در نظر می‌گیرید، قیمت واقعی آن با شیب تندی بالا می‌رود. براساس پژوهش سال ۲۰۱۲ مجله‌ی تغذیه‌ سالم همگانی، ثابت شد افرادی که فست‌فود می‌خورند، در مقایسه با افرادی که از این نوع مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، ۵۱درصد بیشتر با احتمال ابتلا به افسردگی مواجه‌اند. درواقع وقتی از فست‌فودها صحبت می‌کنیم، منظورمان همبرگر، هات‌داگ، پیتزا و کلیه‌ی خوراکی‌هایی است که به‌صورت صنعتی تهیه می‌شوند. البته بعید است خوردن مقدار کمی از هرکدام از این غذا‌ها احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند، اما اگر به‌صورت منظم از فست‌فود‌ها استفاده می‌کنید، اصلاح رژیم غذایی‌تان مهم‌ترین قدمی است که می‌توانید برای داشتن احساسات شادتر و افسردگی کمتر بردارید.
حتما بخوانید: مضرات فست فود و آثار مخرب آن روی بدن چیست؟
۶. چربی‌های ترانس

چربی‌‌های ترانس

چریی ترانس اسم عمومیِ چربی‌های غیراشباعی است که البته در همه‌ی مواد غذایی وجود ندارد. در دهه‌ی ۱۹۵۰، چربی‌های ترانس به‌صورت گسترده در چیزهایی مثل مارگارین، میان‌وعده‌ها، خوراکی‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده و همین‌طور روغن‌های مورداستفاده در سرخ‌کردن فست‌فود‌ها به‌کار می‌رفت. براساس تحقیقی که در مجله‌ی پلوس وان منتشر شده است، استفاده از چربی‌های ترانس می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۴۸درصد افزایش دهد. درعوض، تحقیقات زیادی نیز نشان داده‌اند رژیم مدیترانه‌ای، که در آن به‌طور سنتی از روغن زیتون استفاده می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به تعداد زیادی از مشکلات سلامت ازجمله افسردگی را کاهش دهد.
حتما بخوانید: درمان چربی خون؛ علائم و نحوه تشخیص آن
۷. غذاهایی با سدیم بالا

در طول دهه‌ها غذا‌های بدون چربی، راهکاری برای کاهش وزن شناخته می‌شدند، اما امروزه ثابت شده است بسیاری از این محصولات حاوی مقدار قابل‌توجهی سدیم‌اند. کارشناسان بر این باورند که نمک اضافی در مواد غذایی می‌تواند بر احساسات افراد اثرگذار باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات ممکن است وضعیت سیستم عصبی بدن را دچار اختلال کند. این موضوع نه‌تنها ممکن است اثر مستقیمی روی افسردگی داشته باشد، بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را نیز با خطر مواجه کند و این امر خود باعث خستگی و فرسودگی می‌شود. بدن ناتوان و خسته نیز احتمالا میزبان خوبی برای بروز اختلالات عاطفی خواهد بود. مانند بسیاری از غذاهای این لیست، نمک نیز می‌تواند باعث افزایش وزن و درنتیجه ایجاد تصویری منفی از ظاهر فرد و حتی پیشرفت افسردگی شود.
۸. کافئین

کارشناسان زیادی معتقدند که حتی میزان تقریبا کمی از کافئین هم می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. تحقیقی نشان داد که در میان دانشجوبان سالم، افرادی که به‌طور متوسط یا زیاد، قهوه مصرف می‌کنند، نسبت‌به سایر دانشجویان با درجه‌ی بالاتری از شدت افسردگی دست‌به‌گریبان‌اند. مهم‌ترین دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره کرده‌اند، این است که کافئین روی خواب فرد اثر می‌گذارد. قهوه و چای سیاه فرایند به‌خواب‌رفتن را دچار اختلال می‌کنند. ازطرفی‌دیگر، کیفیت خواب با حال‌وحوصله‌ی ما مرتبط است و خواب آشفته می‌تواند وضعیت روحی و روانی‌مان را به‌هم بریزد. نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند خواب شما را حتی تا ۲۴ ساعت آینده مختل کنند. بعضی انواع این نوشیدنی حاوی میزان کافئینی برابر با ۱۴ قوطی نوشابه[ی معمولی] است.
حتما بخوانید: کافئین چه تأثیری روی بدن شما می گذارد؟
دسته‌ی دوم: غذاهایی که اضطراب را بیشتر می‌کنند

از خوردن این دسته از غذا‌ها هم دوری کنید، چون محرک اضطراب‌اند و هیچ ارزش تغذیه‌ای خاصی برای اعصاب ندارند.
۹. سبوس گندم

سبوس گندم

به‌گفته‌ی کارشناسانِ سلامت و تعذیه، علی‌رغم مقدار فیبر قابل‌توجه و همچنین طعم آجیلی، سبوس گندم به‌علت میزان بالای اسید فایتیک، در میان مواد غذاییِ ایجادکننده‌ی اضطراب جای می‌گیرد. اسید فایتیک به مواد معدنی مؤثر در خلق‌وخو،‌ ازجمله روی می‌چسبد و جذب آنها را محدود می‌کند. وجود مقدار مناسب روی در بدن، به‌خصوص در مبتلایان به اضطراب، بسیار مهم است، به‌طوری‌که مشخص شده است کمبود آن موجب بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. اسید فایتیک در غلات کامل و لوبیا‌های خشک یافت می‌شود و عمل خیساندن و پختن به کاهش آن کمک می‌کند. پس بهتر است در هنگام تهیه‌ی برنج و سوپ و استفاده از جو دوسر، یکی از این دو روش را به مراحل پخت اضافه کنید.
۱۰. توفو (پنیر به‌دست‌آمده از شیر سویا)

سویا با پروتئین بدون چربی تهیه می‌شود، اما در فرایند تولید، مهارکننده‌های تریپسین و پروتئاز را نیز به بسته‌بندی‌ها اضافه می‌کنند. این مهارکننده‌ها آنزیم‌هایی هستند که هضم پروتئین را به‌شدت سخت می‌کنند. علاوه‌براین، سویا حاوی مقدار قابل‌توجهی مس است که با بروز علائم اضطراب رابطه‌ی مستقیم دارد و مملو از الیگوساکاریدهایی است که عامل نفخ شکم شناخته می‌شوند. الیگوساکاریدها نوعی قند هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آنها نیست. پس استفاده از توفوهای فراوری‌شده و برگرهای گیاهی را کنار بگذارید و اگر مجبور به مصرف سویا هستید، از انواع تخمیرشده‌ی آن استفاده کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند.
۱۱. قهوه

قهوه

برای ذهن‌های مضطرب، یک فنجان قهوه مانند سوخت موشک است. قهوه یکی از منابع بسیار غنی کافئین است و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، در برابر عوارض ناشی از مقادیر اندک محرک‌ها نیز حساس‌اند. گذشته‌ازاین، کافئین می‌تواند سرعت جذب مواد مغذیِ تعدیل‌کننده‌ی خلق‌وخو، مثل ویتامین دی و ‌ویتامین B را کاهش دهد. وقتی تصمیم می‌گیرید این محرک‌ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، دمنوش‌های طبیعیِ بدون کافئین، به‌خصوص بابونه، می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای قهوه باشند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند این نوشیدنی‌ها گاهی خاصیت ضدافسردگی و ضداضطرابِ قابل‌توجهی دارند.
حتما بخوانید: ۱۷ عادت عجیبی که انرژی شما را بیش از خوردن قهوه تقویت می‌کند
۱۲. نان گندم کامل

گِلوتن مشکل اصلی افرادی است که از بیماری سلیاک رنج می‌برند یا به اضطراب مبتلا هستند. تحقیقات نشان داده‌اند وقتی گلوتن از رژیم غذایی افرادی با نشانه‌های اضطراب حذف می‌شود، این نشانه‌ها نیز ناپدید می‌شوند. اما حتی افرادی که حساسیت‌های خفیف‌تری دارند نیز می‌توانند تحریکات نشاسته‌هایی مانند گلوتن را متوجه شوند. تحقیقی در همین رابطه نشان داد افرادی با حساسیت‌های غیرگلوتنیِ غیرسلیاکی نیز بر اثر مصرف این ماده‌ی غذایی، شاهد افزایشی عمده در احساس اضطراب و افسردگی خود بوده‌اند؛ این افراد فقط سه روز در چالشی شامل خوردن ۳ برش نان کامل گندم یا «چالش گلوتن» شرکت کرده بودند. علاوه‌براین، بیشتر گندم‌های غیرارگانیک در معرض گلیفوزات قرار می‌گیرند. گلیفوزات نوعی علف‌کش است که مشخص شده است باعث کمبود مواد مغذی، به‌خصوص مواد معدنی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو می‌شود.
۱۳. غذا‌های کنسروی

غذاهای کنسرو شده

اگر مادربزرگ‌تان چیزی را تائید نمی‌کند یا با آن غذا درست نمی‌کند یا از خوردنش لذت نمی‌برد، از آن صرف‌نظر کنید. این مهم‌ترین توصیه‌ی تغذیه‌ایِ تعدادی از کارشناسان ضدافسردگی است که پیروی از رژیم غذایی کاملا سنتی را پیشنهاد می‌کنند. ترودی اسکات، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب درمان غذایی اضطراب می‌گوید: «من مراجعانی دارم که تحت هیچ شرایطی از غذاهای فراوری‌شده استفاده نمی‌کنند» و اضافه می‌کند: «بهتر است مواد غذایی‌ِ مدنظر شما فاقد مواد افزودنی باشند یا حداقل مواد افزودنی آن مانند مواد اولیه‌ی آزمایش‌های شیمی نباشد!» ازطرف‌دیگر، حتی بسته‌بندی غذاهای نیمه‌آماده نیز ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. تحقیقات نشان داده‌اند بیسفول ای (BPA)،ماده‌ای شیمیایی که در بیشتر غذاهای کنسروی و ظروف پلاستیکی وجود دارد، می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو را از بین ببرد. این امر می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی باعث تغییر ژن‌ها در قسمت کاهش‌دهنده‌ی استرس مغز شود. براساس یافته‌های محققان دانشگاه برکلی کالیفرنیا، کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض ‌BPA قرار می‌گیرند، بیشتر احتمال دارد از مشکلات مربوط به اضطراب رنج ببرند.
حتما بخوانید: ۹ غذایی که هرگز نباید بخورید
۱۴. آب سیب

آب‌میوه‌ها، برعکس خود میوه‌ها خالی از هرگونه فیبر و مملو از فروکتوز‌های تصفیه‌شده‌اند. افزایش ناگهانی قند خون باعث افزایش سریع هورمون آدرنالین می‌شود که با علائمی شبیه به حمله‌ی عصبی همراه است. اخیرا تحقیقی نشان داد که فروکتوز می‌تواند چگونگی پاسخ‌دهیِ مغز به استرس را در سطح ژن‌ها تغییر دهد. ازاین‌گذشته، در آب سیبِ بسیاری از مارک‌های تجاری، نتیجه‌ی آزمایش آرسنیک مثبت بوده است. آرسنیک نوعی سم است که اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کند. به‌هرحال بهتر است کلا از مصرف نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. اگر هم به‌نظرتان نوشیدن آب کسل‌کننده به‌نظر می‌رسد، به‌جای آن می‌توانید از آب‌های طعم دار یا همان دتاکس واتر‌ها استفاده کنید.
۱۵. شراب قرمز

شراب یا آب‌جو ممکن است به آرامش موقت ذهن‌های مضطرب کمک کند، اما تحقیقی نشان داده است این استراتژی ممکن است در طولانی‌مدت نتیجه‌ی معکوس بدهد. براساس پژوهشی جدید، در طول دوره‌‌ای سه‌ساله، افرادی با اختلالات عصبی که سعی کرده بودند با استفاده از الکل یا مواد مخدر، خوددرمانی کنند، در مقایسه با گروهی که از خوددرمانی اجتناب کرده بودند، پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به مشکل اعتیاد قرار گرفته بودند. بعضی نوشیدنی‌ها حتی در کوتاه‌مدت نیز ممکن است موجب مشکلات خواب، نوسانات قند خون یا کمبود آب شوند. اینها همه از عواملی هستند که برای رهایی از اضطراب باید از آنها دوری کنید. اگر احساس می‌کنید به نوشیدنی الکلی نیاز دارید، آن را با یک کپسول گلوتامین جایگزین کنید. اسیدآمینه‌‌ها می‌توانند گرایش به الکل را کاهش دهند و حتی برای زدودن سم‌های ناشی از مصرف الکل نیز مفید باشند.

درمان افسردگی؛ هرآنچه باید درمورد روش های درمان افسردگی بدانید

درمان افسردگی روش‌های مختلفی دارد: تغییر سبک زندگی، درمان با داروهای گیاهی و سایر روش‌های درمانی. برای اینکه بهترین روش درمان افسردگی را به‌کار بگیرید، باید بتوانید گزینه‌های مختلفی را که برای درمان پیش روی‌تان قرار دارد، بشناسید. با این مقاله همراه باشید تا با شناخت روش های درمان افسردگی گام اول را در درمان این بیماری آزاردهنده بردارید.

حتما بخوانید:

    درمان افسردگی با داروهای گیاهی
    درمان افسردگی بدون دارو و با ۱۱ راهکار طبیعی
    ۵ روش موثر درمان افسردگی: افسردگی چه مدت طول میکشد؟

    افسردگی چیست؟‌
    ۶ روش درمان افسردگی
    آنچه قبل از شروع درمان افسردگی باید بدانید

افسردگی چیست؟‌

قبل از هر توصیه و پیشنهادی بهتر است بگوییم که افسردگی اصلا چه حس‌وحالی دارد.

وقتی افسردگی گریبان‌مان را می‌گیرد، احساس می‌کنیم تا ابد زیر سایه‌ی سرد و تاریک آن خواهیم ماند. تمام روزنه‌های امید را بسته می‌بینیم، اما علی‌رغم همه‌ی این تلخی‌ها و سختی‌ها، باید پذیرفت که پیچیده‌ترین مشکلات هم راه‌حلی دارند.

شدیدترین افسردگی ها نیز درمان دارند. فقط اگر می‌بینید افسردگی باعث می‌شود از زندگی روزانه‌تان عقب بیفتید باید تلاش کنید تا این مشکل را حل کنید و از دیگران برای درمان افسردگی کمک بگیرید.

افراد مختلف باهم متفاوت هستند، پس روش درمان افسردگی نیز برای‌شان متفاوت خواهد بود. درمان و روشی کلی برای این مشکل وجود ندارد. بنا به تفاوت‌هایی که هر فرد با دیگری دارد، روش درمان مناسب نیز تفاوت دارد.
۶ روش درمان افسردگی
۱. تغییر سبک زندگی: بخش مهمی از درمان افسردگی

درمان افسردگی با تغییر سبک زندگی

تغییر سبک زندگی یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مهم‌ترین و کاربردی‌ترین روش های درمان افسردگی است. حتی سایر روش های درمان نیز در سایه‌ی تغییر سبک زندگی بهتر عمل خواهند کرد. گاهی‌ اوقات تغییر سبک زندگی و حال‌وهوای فرد بیمار اصلا باعث می‌شود که به دارو و سایر روش های درمان افسردگی نیازی نباشد

از اقداماتی که می‌توان برای تغییر سبک زندگی انجام داد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۲. ورزش کنید

ورزش روزانه به‌اندازه‌ی درمان دارویی می‌تواند اثربخش باشد. ورزش باعث می‌شود تا مواد شیمیایی نشاط‌آور و انرژی‌بخشی چون سروتنین و اندورفین در مغز آزاد شوند و سلول‌های مغزی رشد کنند؛ کاری که داروها به‌طور مصنوعی انجام می‌دهند، به شکل طبیعی در مغز انجام می‌شود.

منظور از ورزش، آمادگی در حد شرکت در مسابقات دوی ماراتن نیست، بلکه انجام روزانه‌ی ورزش در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است. ورزش‌هایی مانند ایروبیک یا پیاده روی ساده نیز ازجمله ورزش‌های مناسب برای بهبود افسردگی هستند.
۳. معاشرت و روابط اجتماعی‌تان را بیشتر کنید

سعی کنید ارتباطات خود با دیگران را گسترش بدهید و از انزوا به‌دور باشید. منزوی بودن یکی از عوامل اصلی افسردگی است. ارتباط خود با خانواده و دوستان را حفظ کنید و در فعالیت‌های اجتماعی، کلاس‌های مختلف و… شرکت کنید.

فعالیت‌های داوطلبانه و خیرخواهانه باعث می‌شود ضمن کمک به دیگران، به خودتان نیز کمک شایانی کنید و از افسردگی دور شوید.
۴. تغذیه‌ی مناسب داشته باشید

تغذیه‌ی مناسب باعث می‌شود تا سلامت روحی و جسمی‌تان حفظ شود. سعی کنید وعده‌های غذایی سالم را در مقدار کم اما به‌دفعات، در طول روز میل کنید. یادتان باشد به‌جای انتخاب مواد غذایی قندی که میل به خوردن‌شان سریع فرو می‌نشیند، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. چون هضم این مواد بیشتر طول می‌کشد، بیشتر سیرتان می‌کند.
۵. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و مناسب خیلی مهم‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. اگر خوب نخوابید درمان افسردگی به‌تعویق می‌افتد. خواب ناکافی باعث کج‌خلقی، خستگی و پرخاشگری می‌شود. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و تلاش کنید بین ۷ تا ۹ ساعت خوب بخوابید.
۶. استرس‌تان را کاهش دهید

استرس یکی از عواملی است که موجب افزایش شدت افسردگی می‌شود یا شما را در معرض آن قرار می‌دهد. عوامل ایجاد استرس در زندگی‌تان را به‌حداقل برسانید. اگر در روابط عاطفی و اجتماعی، فشار کاری و… به شما استرس وارد می‌شود، دور آنها را خطی قرمز و بزرگ بکشید.

هیچ‌چیز به اندازه‌ی سلامتی و آرامش مهم نیست، پس درگیر فشارهایی نشوید که سلامت‌تان را مخدوش می‌کنند.
حتما بخوانید: علائم افسردگی کودکان، تشخیص و روش‌هایی برای درمان آن
\

درمان افسردگی با روش‌های تکمیلی و جایگزین

درمان افسردگی با روش‌های جایگزین

مصرف مکمل های غذایی و ویتامین‌ها، طب سوزنی، روش‌های ریلکسیشن مانند مدیتیشن برای زندگی در زمان حال، یوگا، تای‌چی و… نیز می‌تواند به‌عنوان درمان‌های جایگزین و مکمل در درمان افسردگی لحاظ بشود.
درمان افسردگی به کمک ویتامین و مکمل‌ها

استفاده از این روش‌ها کاملا تأیید علمی نشده است. اما اگر افسردگی در کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها ریشه داشته باشد، باید با مشورت و تجویز پزشک به سراغ مصرف آنها رفت.

یادتان باشد که این مکمل‌های گیاهی و طبیعی نیز عوارض جانبی دارند و ممکن است با سایر داروهایی که برای درمان افسردگی مصرف می‌کنید، تداخل پیدا کنند. مثلا برخی از انواع این داروها با داروهای کاهش غلظت خون و قرص های ضدبارداری در تداخل هستند. برای مصرف آنها دقیقا با پزشک مشورت کنید.
روش‌های ریلکسیشن

روش‌های یوگا، تمرین های تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرین‌هایی که برای آرامش عضلات و… معرفی می‌کنند، برای درمان افسردگی بسیار مناسب خواهد بود.
طب سوزنی

طب سوزنی نیز روش خوبی است که نتایج اثربخش آن در درمان افسردگی در حال اثبات است. فرو کردن سوزن‌ها در نقاط خاصی از بدن باعث بهبود افسردگی می‌شود. فقط اگر این روش را برای درمان افسردگی انتخاب می‌کنید، باید شخصی متخصص آن را برای‌تان انجام بدهد.

همانطور که اشاره شد روش درمان افسردگی برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد، امیدواریم بتوانید از میان راه‌های پیشنهاد شده بهترین راه را پیدا کنید و این بیماری را به طور کامل در خود یا عزیزان‌تان درمان کنید.
روان‌درمانی برای رفع افسردگی

اگر افسردگی‌تان ریشه در مسائل دارویی و درمانی ندارد، بهتر است از روان‌درمانی و صحبت کردن بهره بگیرید. با این کار می‌توانید دیدگاه‌های بهتری برای بهبود حال و احوال‌تان یاد بگیرید و از بازگشت افسردگی یا شدت آن بکاهید.

۳ روش از متداول‌ترین درمان‌های موجود در این زمینه از این قرار هستند: رفتار درمانی شناختی، روان‌درمانی بین‌فردی و درمان روان‌شناختی. گاهی نیز برای درمان افسردگی از ترکیب این ۳ روش استفاده می‌شود.

در این روش‌های درمانی، به شما آموزش داده می‌شود که چگونه از افکار منفی خود بکاهید و به کمک مهارت‌های رفتاری به جنگ افسردگی بروید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند، ریشه و علت افسردگی خود را پیدا کنید، بدانید که علت افسردگی چه بوده است و راه‌های مناسب برای بازگشت به جاده زیبای سلامت را دوباره به‌خاطر آورید.

تعدادی از راه‌های پیشنهادی این نوع درمان برای بازگشت به جاده سلامتی از این قرار است:
الگوهای خود در روابط‌تان با دیگران تغییر دهید

هر چه از انزوا دورتر بمانید و بتوانید روابط خوب و مفیدتری با دیگران بسازید، به شما برای تغییر روحیه و درمان افسردگی کمک بیشتری می‌شود. با توسعه‌ی ارتباطات، امکان دریافت حمایت و همراهی را از سوی دیگران نیز پیدا می‌کنید.
حد و مرزهای مشخص داشته باشید

باید برای خود مرزهای مشخصی تعریف کنید و اجازه ندهید که این مرزها در روابط مختلف کاری، دوستی، عاطفی و… خدشه‌دار شود. روان‌درمانی به شما کمک می‌کند تا توانایی ایجاد این مرزها را در خود گسترش بدهید.
سعی کنید مشکلات زندگی را حل کنید

با کمک مشاوران می‌توانید روش‌های بهتر و مؤثرتری برای مدیریت چالش‌ها و حل مشکلات زندگی‌ تان بیابید.
حتما بخوانید: نشانه‌های بازگشت افسردگی و عوامل موثر بر آن
جلسات درمانی فردی یا گروهی را فراموش نکنید

درمان افسردگی در جلسات فردی و گروهی

درمان فردی و گروهی هر یک مزایای خود را دارد. در درمان‌های فردی می‌توانید با یک نفر خیلی راحت و با جزئیات مشکلات‌تان را شرح بدهید. درنتیجه، وقت و تمرکز درمان‌گر به شما معطوف خواهد بود، اما در جلسات درمانی گروهی نیز با افرادی شبیه خود مواجه خواهید شد؛ افرادی که تجربه‌ای مشابه دارند و با شدت و ضعف‌های متفاوت درگیر افسردگی هستند. این افراد به شما نشان می‌دهند که تنها نیستید و این مشکل برای همه‌ی پیش می‌آید. ضمن اینکه مهارت های ارتباطی و اجتماعی‌تان را تقویت می‌کند و با شنیدن داستان‌های دیگران تجربه و روش‌های جدید می‌یابید.
درمان دارویی برای افسردگی

درمان افسردگی - درمان دارویی برای افسردگی

معمولا این شیوه از درمان معروف‌تر از سایر درمان‌هاست اما لزوما بهترین راهکار برای درمان افسردگی نیست. افسردگی همیشه نتیجه‌ی برهم خوردن تعادل مواد شیمیایی در مغز نیست. علاوه‌برآن، این درمان در بلندمدت توصیه نمی‌شود و تنها می‌تواند تا حدودی علائم ناشی از افسردگی را کم کند.

ضمن اینکه این قرص‌ها معمولا عوارض جانبی دارند و دل کندن از آنها نیز سخت است. اگر از دارودرمانی استفاده می‌کنید، سایر روش‌های درمانی مانند روان‌درمانی و تغییر سبک زندگی را نیز به‌عنوان تکمیل درمان به‌کار بگیرید. در این صورت، اثرات مثبت دارودرمانی نیز خود را سریع‌تر نشان خواهد داد.

سعی کنید دارو و درمان افسردگی را با پزشکی متخصص پیگیری کنید و تحت نظارت و تشخیص او عمل کنید. استفاده از هر نوع دارویی به غیر از تجویز متخصص نیاز به مشاوره و رجوع دوباره به پزشکی دارد که در این زمینه از دانش کافی برخوردار است.
آنچه قبل از شروع درمان افسردگی باید بدانید

درمان افسردگی با روش‌های مختلف
درمورد افسردگی اطلاعات کسب کنید

باید ریشه و علت افسردگی خود را پیدا کنید. برای همین تا می‌توانید اطلاعات خود را درباره‌ی افسردگی و روش های درمان افسردگی گسترش بدهید. گزینه‌های مختلفی را که برای درمان افسردگی پیش رو دارید، بررسی کنید. باید مشخص شود که ریشه‌ی افسردگی شما از کجا آمده است.

اگر افسردگی دلایل پزشکی دارد، این مسئله مشخص و درمانی مناسب پی گرفته شود. شدت افسردگی نیز در تشخیص نوع درمان بسیار مهم است. هرچقدر شدت افسردگی بیشتر باشد، نوع درمان باید با وسواس و دقت انتخاب و پیگیری شود.
حتما بخوانید: درمان افسردگی بدون دارو و با ۱۱ راهکار طبیعی
روش درمانی‌تان را تا انتها ادامه بدهید

ممکن است یافتن درمان افسردگی زمان‌بَر باشد. این مسیر با کمی آزمون و خطا همراه است. مثلا باید در مورد داروهای پزشکی دقت و بهترین را انتخاب کنید اما اگر احیانا دارویی با شما هماهنگ و تأثیرگذار نبود، باید آن را عوض کنید یا در سایر انواع درمان‌ها نیز نباید اسیر درمانی بشوید که برای‌تان مناسب نیست.

گاهی‌ اوقات لازم نیست درمان دارویی را پیگیری کنید. همین‌ که روزانه کمی قدم بزنید هم، حال‌تان را خوب خواهد کرد. حتی اگر در بعضی موارد قادر به برقراری ارتباط خوب با پزشک و روانکاوتان نیستید، حتما باید به متخصص دیگری مراجعه کنید.
فقط به دارو تکیه نکنید

اگرچه گاهی‌ اوقات برخی از انواع افسردگی به درمان دارویی نیاز دارند اما نباید فقط به دارو اکتفا کرد. این روش در بلندمدت چندان مناسب نخواهد بود. درمان‌های غیردارویی مانند مراجعه به روانکاو یا ورزش و… می‌توانند مفید باشند. ضمن اینکه عوارض جانبی نیز ندارند.

حتی اگر درمان دارویی برای‌تان تجویز شده باشد، زمانی این درمان بهترین نتیجه را برای شما دارد که سبک زندگی سالم را انتخاب کرده باشید.
حتما بخوانید: درمان افسردگی با داروهای گیاهی
روابط اجتماعی‌تان را گسترش دهید و درخواست کمک کنید

سعی کنید با دیگران مشکل‌تان را در میان بگذارید و از آنها کمک بگیرید. گاهی‌ اوقات فقط صحبت درباره‌ی مشکل به‌صورت رو در رو با فردی دیگر باعث می‌شود تا حال‌تان بهتر بشود. درمان افسردگی نیاز به کمک دیگران نیز دارد.

با صحبت درباره‌ی مشکل‌تان در چشم دوستان و اعضای خانواده ضعیف جلوه نخواهید کرد. این تفکر اشتباه را دور بیندازید. شرکت کردن در کلاس‌های درمان گروهی نیز ایده‌ی خوبی است و می‌تواند به حل مشکل شما کمک کند.
زمان بگذارید و به درمان‌تان متعهد بمانید

برای درمان افسردگی نباید عجله کنید. این فرایند گاهی طول می‌کشد و باید مراحل آن به‌دقت پیگیری بشود و زمان لازم صرف آن بشود. متعهد بودن به مراحل درمان بسیار مهم است. حتی پس از بهبودی و در دوران پس از بیماری نیز فراز و نشیب‌هایی وجود دارد که باید با صبر از آنها گذشت.
کشف دلایل پزشکی افسردگی

درمان افسردگی با کشف دلایل آن

در برخی موارد نیز، تغییر سبک زندگی و حال‌واحوال کمکی به درمان افسردگی نمی‌کند. اگر علت افسردگی به دلیل مسائل پزشکی یا بیماری دیگری باشد، روان درمانی و داروهای افسردگی کاری از پیش نمی‌برند.

در چنین شرایطی، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید و در تلاش برای درمان مشکل و بیماری اصلی باشید تا به‌واسطه‌ی رفع آن افسردگی تان نیز بهبود یابد. افسردگی می‌تواند یکی از عواقب و عوارض جانبی بعضی از داروها و درمان‌های دیگر باشد.

احساس خستگی، غم و ناراحتی گاهی از عوارض جانبی سایر داروهایی است که برای درمان‌های دیگر تجویز شده‌اند. مثلا مشکلات تیروئید مانند کم کاری تیروئید باعث می‌شوند خلق‌وخوی افراد تحت‌تأثیر قرار بگیرد. در استفاده از داروهای مختلف برای درمان افسردگی باید حواس‌تان باشد تا داروهای مختلف با هم تداخل مصرفی نداشته باشند.
انتخاب مشاور و درمان‌گر مناسب

در هر حال، انتخاب شما برای مشاور باید بادقت صورت بگیرد. باید بتوانید با مشاور ارتباط روحی برقرار کنید. ارتباطی صمیمانه که به شما اجازه می‌دهد درنهایت صداقت مسائل خود را بازگو کنید. در انتخاب مشاور مناسب به موارد زیر دقت کنید:

    سعی کنید از آشنایان و خانواده‌تان در انتخاب مشاور کمک بگیرید. از آنها درباره‌ی تجربه‌ای که در این‌باره داشته‌اید، سؤال کنید. توصیه‌ی کسانی که خود تجربه موفق داشته‌اند، بسیار کارگشا خواهد بود.
    برای یافتن مشاوره‌ای ارزان و خوب می‌توانید از برخی خدمات دولتی نیز استفاده کنید.