دنیای روانشناسی

این‌جا به زبان ساده به مسائل روانشناسی و شخصیتی می‌پردازیم

دنیای روانشناسی

این‌جا به زبان ساده به مسائل روانشناسی و شخصیتی می‌پردازیم

بایگانی
  • ۰
  • ۰

شاید شما هم کودکی در اطراف‌تان بوده که داستان‌های هیجان‌انگیزی از دوست خیالی‌اش برای‌تان تعریف کرده است. شاید هم خودتان فرزندی دارید و از وجود چنین دوستی آگاه شده‌اید و حتی کمی احساس نگرانی می‌کنید. اما علت به‌وجود آمدن دوست خیالی کودکان چیست و چه تأثیراتی بر آنها دارد؟ چه فوایدی برای کودکان و زندگی آنها دارد؟‌ اگر این موضوع برای شما جالب است، در ادامه با ما همراه باشید.

حتما بخوانید:

    ۴ روش برای اینکه به کودکان خجالتی کمک کنیم دوست پیدا کنند
    ویژگی‌های کودکان درون گرا و نحوه صحیح برخورد با آنها
    چگونه کودکی خلاق داشته باشیم

چرا کودکان برای خود دوست خیالی می‌سازند؟

«ساشا» دختر ۱۰سالهٔ مادری به نام «چارلی اسپینوزا» است. او یک روز ماجرایی را که میان دو تا از بهترین دوستانش رخ داده بود، برای مادرش تعریف کرد. «تامی»، اختاپوس بزرگ و دوست ساشا، دربارهٔ حسش به «کارول» که او هم اختاپوس است تعریف کرده بود. ساشا می‌گوید کارول یک پای اضافی دارد و هنوز در حال کشف چگونگی استفاده از آن است. کارول از دلباختگی تامی خبر نداشت، اما پیغام مشابهی به ساشا رسانده بود: او هم علاقهٔ زیادی به تامی دارد اما از ابراز احساسات به او خجالت می‌کشد. ساشا بین این دو اختاپوس گیر افتاده است.

چرا کودک دوست خیالی دارد

این داستان رمانتیک خبر تازه‌ای برای مادر ۳۹سالهٔ ساشا بود. چارلی با تعجب گفت: «اوه خدای من! ساشا! من اینو نمی‌دونستم.»

صحبت دربارهٔ تامی و کارول در خانهٔ آنها بسیار عادی است؛ از ماجراجویی‌های میان‌کهکشانی آنها گرفته تا داستان‌های عاشقانهٔ این دو اختاپوس. هرچند این اختاپوس‌ها در خانهٔ اسپینوزاها با ساشا، امیلی خواهر ۱۲ساله‌ و مادرش زندگی‌ می‌کنند، تنها ساشا می‌داند آنها چه شکلی هستند. آنها ازنظر ساشا «موجودات خیالی» یا دوستان خیالی‌اش هستند.

«چری گوزن»، «لولا نهنگ» و «تونا پشهٔ معالج» (که جلوی شیوع مالاریا را می‌گیرد) هم در محفل موجودات خیالی ساشا زندگی می‌کنند. تامی سردمدار گروه و اولین دوست خیالی ساشا بوده است. چارلی می‌گوید تامی اولین بار زمانی که ساشا ۶ سال داشت، در یک نمایش سایه‌بازی روی دیوار اتاق ساشا متولد شد.

در طول سال‌ها، شخصیت متفکر و خجالتی تامی شکل گرفت. این شخصیت به ساشا، که از میگرن شدید رنج می‌برد، آرامش فیزیکی و احساسی می‌بخشید. چارلی می‌گوید: «ساشا عاشق قصه گفتن است و این یکی از راه‌های او برای کنار آمدن با درد است. او دربارهٔ هر اتفاقی با جزئیات زیاد صحبت می‌کند و این کار واقعا برایش مفید است.»

ساشا مبتلا به اوتیسم است. او در خانه درس می‌خواند و زیاد با بچه‌های دیگر تعامل ندارد. موجودات خیالی برای او به منبع احساس دوستی و اعتماد تبدیل شده‌اند. ساشا می‌گوید: «زمانی که حالم خوب نیست یا تنها هستم و امیلی با من بازی نمی‌کند، آنها به کمکم می‌آیند و با هم به فضا می‌رویم.»
آیا داشتن دوست خیالی نگران‌کننده است؟

داشتن دوست خیالی برای بسیاری از بچه‌ها در سنین مختلف رشد، امری رایج و معمولی است. در حقیقت، طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۰۴ انجام شد، ۶۵ درصد از بچه‌ها در ۷سالگی یک دوست خیالی داشته‌اند. پروفسور «استفانی کارلسون» (Stephanie Carlson) یکی از مؤلفان این تحقیق معتقد است که زمان شروعِ داشتن دوست خیالی بین ۳ تا ۱۱ سالگی است.

«سلست کید» (Celeste Kidd) استاد روانشناسی و یکی از پژوهشگرهای اصلی کید لب (Kidd Lab) است. این پژوهشگاه روی مراحل اولیهٔ رشد کودکان تحقیق می‌کند. به‌عقیدۀ کید، هرچند روان‌شناسان بر این عقیده‌اند که وجود دوست خیالی نباید موجب نگرانی والدین شود، چیزی که هنوز در آن به توافق جمعی نرسیده‌اند این است که انگیزه‌‌ بچه‌ها برای ساختن این شخصیت‌ها از کجا می‌آید؛ همچنین، پرسش این است که چرا برخی از کودکان دوستان خیالی دارند و برخی ندارند. او می‌گوید: «تقریبا می‌توان گفت که هنوز اتفاق‌نظر همگانی دربارۀ علت اصلیِ شکل دادن دوست خیالی وجود ندارد. اما اکثر همکاران ما هم‌عقیده‌اند که این کار بخشی از روند طبیعی رشد است. تمام بچه‌ها دوست خیالی ندارند، اما این موضوع بسیار شایع است و نشانهٔ وجود مشکل یا هوش زیاد کودک نیست.»
فایدهٔ وجود دوست خیالی

فایده دوست خیالی چیست

دوست خیالی یکی از نشانه‌های رشد هوش اجتماعی در کودک است. بچه‌هایی که رفیقی برای خود متصور می‌شوند، باید درک کنند که مردم باورها و علایق و رفتار متفاوتی دربارۀ آنها دارند. به‌گفتهٔ کید، این مفهوم «نظریه ذهن» (theory of mind) نام دارد: «درک این نکته که شخص دیگری چیزی متفاوت از شما را بخواهد یا چیزی بداند که شما نمی‌دانید، موضوعی است که تقریبا تا ۴ یا ۵سالگی کودک پدیدار نمی‌شود.»

تحقیقات اندکی دربارهٔ روان‌شناسیِ بچه‌هایی که دوست خیالی دارند صورت گرفته است. در یکی از این تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که رابطه با موجود نامرئی، نیاز کودک برای «دوستی» را برآورده می‌کند. این دوستی میان بچه‌های اول یا تک‌فرزندها رایج‌تر است. همچنین مشخص شده است که دخترها بیشتر از پسرها سراغ دوست خیالی می‌روند؛ به‌علاوه، این بچه‌ها معمولا در بزرگ‌سالی خلاق‌تر خواهند بود. کارلسون در تحقیقاتش به این نتیجه رسید که دخترها معمولا یک دوست فرهیخته و معلم‌مانند از بچهٔ انسان یا حیوان را برای خود انتخاب می‌کنند. در مقابل، دوست خیالی پسرها اغلب شخصیتی چابک مثل ابرقهرمان‌ها یا شخصیتی با قدرت‌‌های خارق‌العاده دارد.

کارسلون می‌گوید دوست خیالی به کودکان در رفع سه نیاز اساسی روانی کمک می‌کند: شایستگی، رابطه‌مندی و استقلال. این نیازها بر مبنای «نظری خود تعیین کنندگی» (self-determination theory) تفسیر شده‌اند. زمانی که بچه‌ها نقش رهبری را برای دوست خیالی‌شان متصور می‌شوند، احساس شایستگی می‌کنند. آنها با توصیف دوست نامرئی‌شان به‌عنوان «احمق» یا آموزش مهارت خاصی به آنها، در این نقش فرو می‌روند. اگرچه دوستان آنها ساختگی هستند، اما این کودکان همان‌طور که با دوستان واقعی‌شان ارتباط برقرار می‌کنند، با آنها رفتار می‌کنند. البته کید می‌گوید دوستان خیالی مزیتی دارند که به بچه اجازه می‌دهند موقعیت‌های اجتماعی را بدون عواقب خاصی شبیه‌سازی کنند.

زمانی که کودک از وجود دوست خیالی‌اش برای اداره کردن موقعیتی (مثل اصرار به والدین برای شام درست کردن برای دوست خیالی‌اش یا بستن کمربند او در خودرو) استفاده می‌کند، به ایجاد حس استقلال کودک کمک می‌کند. کارلسون می‌گوید: «دوست خیالی به بچه‌ها نوعی حس کنترل می‌دهد. آنها می‌توانند دوست‌شان را فرا بخوانند، داستان بسازند و کسی مزاحم آنها نمی‌شود. این چیزی است که کاملا متعلق به آنهاست. این روش جالبی برای احساس تسلط بر اوضاع است. اما این موضوع می‌تواند برای والدین بسیار کسل‌کننده باشد.»
واکنش والدین در برابر دوست خیالی

«جون» دختر ۳سالۀ «آنا سیل» (Anna Sale) سازنده و یک مجری پادکست موفق است. نام دوست خیالیِ جون «سالاد» بود. سالاد موهایی قرمز داشت و ۴ساله بود. اولین بار وقتی سالاد «ظاهر شد» که انگار یکی از اعضای خانواده بود و اجازه نمی‌داد بقیه به‌موقع از در خارج شوند. جون از علاقهٔ سالاد به ملحق شدن به خانواده برای بیرون رفتن می‌گفت، اما طبق گفتۀ جون، سالاد به کمی تشویق نیاز داشت تا بتواند آنها را همراهی کند. آنا گفت: «اولین بار که سالاد خودش را نشان داد، دوره‌ای بود که نمی‌توانستیم خانه را ترک کنیم. بنابراین همه با هم باید می‌گفتیم “یالا سالاد!” و پیش از خروج، منتظر او می‌ماندیم.»

اما در اکثر مواقع، سالاد عضو مطلوب و سرگرم‌کنندهٔ خانواده است. سالاد خواهر کوچک‌تری به نام «کتاب» و والدینی به نام‌های «بابی» و «ایو» (ایو اسم خواهر تازه‌به‌دنیا‌آمدهٔ جون هم هست) دارد. همهٔ آنها در یک آسیاب‌بادی در آن طرف خیابان زندگی می‌کنند. بیشتر وقت‌ها، تا با سالاد صحبت نکنید او هم ساکت است و حرفی نمی‌زند. سالاد تقریبا همه جا همراه جون است (به‌جز سفر اخیر جون و خانواده‌اش که سالاد در خانه خودشان ماند). اما آنا معتقد است وجود سالاد به جون در یادگیری دوستی و داستان گویی کمک می‌کند.

«ک. ب. هویل» (K. B. Hoyle) رمان‌نویس است. «ادموند»، کوچک‌ترین فرزند او، کمی بعد از آغاز ۴سالگی‌اش، با یک مردماهی/ خون‌آشام نامرئی به نام «اِد» دوست شد. هویلِ ۳۶ساله معتقد است که اِد (که سر خون‌آشام و بدن ماهی را دارد) در فرم تحقق آرزوی ادموند ظاهر شده است. هویل می‌گوید: «ادموند بارها و بارها می‌گفت که اِد یخچالی دارد که همیشه پر از خوراکی است. اگر اجازه می‌دادم، ادموند مدام مشغول خوردن بود. ظاهرا او می‌خواهد دوست خیالی‌اش چیزی داشته باشد که او نمی‌تواند داشته باشد.»

اگرچه ادموند و خانواده‌اش در آلاباما زندگی می‌کنند، اِد ساکن یک خانهٔ بزرگ با ارواح بی‌شمار در داکوتای جنوبی است. هویل فکر می‌کند این جزئیات، از سفر زمینیِ خانواده در تابستان قبل به پارک ملی بدلندز سرچشمه می‌گیرد. او برای سرگرم کردن چهار پسرش در طول سفر طولانی‌شان، کتاب صوتی هابیت (The Hobbit) را پخش کرد. زمانی که آنها به خانه بازگشتند، ادموند به پوستر هابیت که روی دیوار محل کار هویل نصب بود اشاره کرد، آن را بدلندز نامید و مدعی شد که اِد آنجا زندگی می‌کند.
دوست خیالی از کجا می‌آید؟

معمولا بسیاری از جنبه‌های زندگی کودک، از شخصیت‌های ساختگی تا تجربه‌های واقعی، وارد این بازی که شامل دوستی خیالی می‌شود، می‌شوند. کید می‌گوید: «این نوعی هوشیاری دربارۀ اتفاقاتی است که اطراف آنها دارد رخ می‌دهد. این اتفاقات می‌تواند اخبار و همچنین اتفاقاتی باشد که در زندگی بچه‌ها می‌افتد.»

زندگی «آریا» ۷ساله منبع الهام دوست خیالی‌اش «دیوید» است. آریا می‌گوید: «هر کاری انجام می‌دهم، او هم انجام می‌دهد. یه جورایی همدیگه رو کپی می‌کنیم.» زمانی که آریا ۳ سال داشت و مادرش تازه فرزند دومش را به دنیا آورده بود، دیوید اولین بار ظاهر شد. دیوید فقط ۵ سانتی‌متر است و واقعا نسخهٔ کوچک‌شدهٔ آریا است. گاهی که دیوید احساس سرما می‌کند، می‌پرد توی جیب آریا.
دوست خیالی چه کمکی به کودک می‌کند؟

کمک دوست خیالی به کودک

تقاطع میان زندگی دوست‌ خیالی و دنیای واقعی می‌تواند زمینه‌ساز درس‌هایی برای زندگی کودک شود. وجود دیوید به آریا اجازه داده است به مباحث حساسی نزدیک شود. به‌تازگی، آریا با سردرگمی نزد مادرش رفته و گفته است: «دیوید از اینکه پدرش سیگار می‌کشد ناراحت است.» تا جایی که «کتی» (مادرِ آریا) می‌داند، کسی از آشناهای آنها سیگار نمی‌کشد. بنابراین این موضوع کمی او را شوکه کرد. کتی می‌گوید: «از این فرصت استفاده کردم و به او گفتم که سیگار کشیدن کار خوبی نیست و برای همین دیوید ناراحت است.» کتی از به‌ وجود آمدن چنین موقعیتی از دیوید سپاسگزار است.
جایگاه دوست خیالی در زندگی والدین کودک

گاهی برای والدینی مثل چارلی و کتی کمی مشکل است بپذیرند که روزی این شخصیت‌های خیالی به‌سادگی آنها را ترک خواهند کرد، شخصیت‌هایی که مدت‌هاست وارد زندگی‌شان شده‌اند. چارلی به‌ویژه به تامی اختاپوس علاقه‌مند شده است. او تأثیر مثبتی روی کل خانواده داشته است. هرچند فقط دختر کوچکش قادر به دیدن اوست، تامی به دخترهایش درس‌هایی دربارهٔ دوستی و همدردی داده است. چارلی می‌گوید: «تا حالا شده یک آدم باحال را ملاقات کنید که کارهای جالبی انجام می‌دهد، به جاهای جالبی سفر می‌کند و غذاهای باحالی می‌شناسد و واقعا با مردم مهربان است؟ این شخصیت تامی است.»

آیا شما هم داشتن دوست خیالی را در کودکی خودتان تجربه کرده‌اید؟ آیا کودکی را می‌شناسید که با موجودی خیالی دوست باشد؟ داستان‌های جالب‌تان را با ما به اشتراک بگذارید.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

ضرب‌المثل معروف «مرد هیچ‌وقت گریه نمی‌کنه» را همه شنیده‌ایم. این مثل فارسی و معادل آن در سایر جوامع برای تربیت پسرانی به کار می‌رفت که قرار بود در آینده برای خودشان مردی شوند و مسئولیت‌های سنگین زندگی را به عهده بگیرند. اما در سال‌های اخیر یافته‌های روان‌شناختی نشان داده است که این الگوی ذهنی از مردانگی یعنی تحمل درد و رنج و دم نزدن، از عوامل اساسی مرگ‌ومیر در مردان است. در این مقاله به عواملی می‌پردازیم که مانع درمان مشکلات روانی مردان می‌شود و به راهکارهای غلبه بر آنها نیز اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.

حتما بخوانید:

    چرا مردان اغلب زودتر از زنان می‌میرند؟
    روان رنجوری چیست؛ آشنایی با ۲۰ ویژگی افراد روان رنجور
    علائم استرس در مردان چیست؟

نگاهی به آمار مرگ‌ومیر مردان براثر مشکلات روانی

    بر اساس آمار مرکز پیشگیری از خودکشی در آمریکا، مردان ۳٫۵ برابر زنان دست به خودکشی می‌زنند.
    هر ساله ۶ میلیون مرد امریکایی به عوارض افسردگی دچار می‌شوند.
    بنا به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان و براساس گزارش این خبرگزاری از پزشکی قانونی ایران؛ در سال ۹۶، تلفات خودکشی‌ها در ایران ۴۶۲۷ بوده است که ۳۲۶۲ نفر از آن را مردان و بخش کوچک‌تری از آن یعنی ۱۳۶۵ را زنان تشکیل داده‌اند.
    طبق گزارش مرکز ملی مقابله با الکل، مرگ‌ومیر ناشی از سوءمصرف این ماده در مردان، ۶۲ هزار نفر است؛ درحالی‌که این آمار در زنان ۲۶ هزار نفر است. احتمال معتاد شدن مردان دو تا سه‌برابر بیشتر از زنان است.
    افسردگی و خودکشی دو عامل اصلی مرگ‌ومیر در مردان است.

با وجود چنین آمارهای نگران‌کننده‌ای،‌ بسیاری از مردان همچنان ترجیح می‌دهند مشکلات درونی خود را ابراز نکنند و به سکوت، الکل یا موادمخدر پناه ببرند.
صحبت درباره مشکلات روانی باعث خجالت مردان است؟

مشکلات روانی مردان

بسیاری از مردان صحبت کردن دربارۀ مشکلات روانی خود را مایه خجالت می‌دانند. آنها معتقدند که حرف زدن در این باره به‌معنای ضعف و کمبود مردانگی است. خیلی از پسران بر اساس کلیشه مردانگی تربیت می‌شوند و در ذهن آنها مرد یعنی کسی که نباید مسائل و مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارد و درخواست کمک کند. امروزه روان‌شناسان این الگوی ذهنی غلط را به‌کلی مردود می‌شمرند. تحقیقات آنها ثابت کرده است که افسردگی و عوارض آن می‌تواند مانند بیماری دیابت خطرناک باشد. باوجودِاین، هنوز هم بسیاری از مردان برای ابراز مشکلات خود، احساس گناه و شرم می‌کنند.
پیامد‌های صحبت نکردن دربارۀ مشکلات روانی مردان

مشکلات روانی مردان

احساس شرم و گناه تنها عوارضی نیست که مردان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که برخی مردان در برقراری ارتباط با دیگران و تعامل اجتماعی دچار مشکل هستند. از طرف دیگر، کلیشۀ مردانگی باعث می‌شود مردان کمتر علائم افسردگی را آشکار کنند و همین عاملْ کار تشخیص و درمان را دشوار و عوارض آن را بدتر می‌کند.

وقتی مردان کمتر دربارۀ افسردگی‌شان حرف بزنند، احتمال استفاده از موادمخدر یا الکل، به عنوان راه‌حل نامناسب، بیشتر می‌شود. این رویکرد منجر به درمان نمی شود بلکه فقط مسکّنی موقت است که عوارض جدیدی به همراه دارد.

مشکل اصلی این است که چگونه کلیشۀ مردانگی را تغییر دهیم و کاری کنیم که مردان به فکر حل مشکلات روانی خود بیفتند؛ پیش از آنکه وارد مرحلۀ اعتیاد یا خودکشی شوند.
راهکارهای مبارزه با کلیشه مردانگی

بسیاری از مردان تصور می‌کنند که با بیان مشکلات‌ روحی یا حتی جسمی، مردانگی و اقتدارشان خدشه‌دار می‌شود. برای مقابله با این کلیشۀ ذهنی، آگاهی و آموزش دو راهکار اساسی است.

افزایش آگاهی جامعه و به‌ویژه مردان، دربارۀ بیماری های روانی مانند استرس و افسردگی و عوارض خطرناک‌ آنها، نقش مهمی در غلبه بر این کلیشه‌ها دارد. حرف زدن دربارۀ اینکه چگونه این عوارض ما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، باعث بروز حس همدلی و حمایت می شود. این حمایت عاطفی برای مقابله با حس طرد شدگی، که بستری‌ است برای رشد بیماری و اعتیاد، بسیار حیاتی است.

آموزش نیز در کنار آگاهی می‌تواند در بهبود مشکلات روانی مردان نقش مؤثری داشته باشد. مردان باید یاد بگیرند که مشکلات روحی هم نوعی بیماری هستند و روش‌های درمانی کارآمد برای حل آنها وجود دارد. نه فقط مردان، که همۀ افراد جامعه باید بدانند بیماری‌های روحیِ درمان‌نشده پیامد‌هایی جدی از جمله بیماری‌های جسمی به دنبال دارد؛ به‌ویژه زمانی که به خوددرمانی از طریق الکل یا موادمخدر روی بیاورند. مثلا سیروز کبدی، التهاب معده، خون‌ریزی و عوارض مرتبط با مغز از مواردی هستند که سوءمصرف الکل در درازمدت به همراه می‌آورد.

مردان باید با اطرافیان و عزیزان‌شان در این باره صحبت کنند. گزینه‌های زیادی برای حل مشکلات هست؛ اما قبل از هر چیز، آنها باید تمایل به دریافت کمک داشته باشند.
چطور بفهمیم که به کمک نیاز داریم؟

مشکلات روانی مردان

اگر نگرانید کسی از عزیزان‌تان در حال دست‌وپا زدن برای یک مشکل خاص است یا خودتان چنین وضعی دارید، وقت درخواست کمک فرا رسیده است. نشانه‌های زیر در تشخیص این موضوع به شما کمک می‌کند:

    تغییر در خلق‌وخو؛
    کاهش عملکرد کاری؛
    تغییرات وزن؛
    ناراحتی، ناامیدی و بی‌تفاوتی دربارۀ چیزهایی که قبلا شما را خوشحال می‌‌کرد؛
    نشانه‌های جسمی مانند سردرد یا مشکلات گوارشی.

اگر این موارد را در خود یا اطرافیان‌تان مشاهده می‌کنید، به یاد داشته باشید که کمک خواستن به‌معنای ضعیف بودن نیست بلکه نشانۀ قوی بودن است. همچنین بدانید که امروزه راهکارهای متعددی برای حل مشکلات روحی وجود دارد.

رفتن نزد مشاور می‌تواند گام نخست در حل مشکلات باشد. اگر با مسئلۀ اعتیاد طرف هستید، از مددکار متخصص در این حوزه نیز کمک بگیرید.

بهتر است قبل از آنکه کار به بستری شدن در مراکز درمانی بکشد، نزد متخصص بروید. او تشخیص می‌دهد که در فرض وجود مشکل، چه راه‌حلی مناسب‌تر است. حتی اگر ملاقات با متخصص هنوز هم برای شما یا عزیزان‌تان دشوار است، می‌توانید برای شروع از خدمات مشاوره‌های غیرحضوری استفاده کنید.

بدانید که امید هست و درمان در دسترس شماست. آموختن و آموزش به اطرافیان دربارۀ مشکلات روانی مردان و اعتیاد نقش مؤثری در پیشگیری و درمان آنها دارد.

برای درمان این مشکلات باید بر کلیشه مردانگی و تابوی درخواست کمک غلبه کنیم. باید به کسانی که با این مشکلات درگیر هستند اطمینان دهیم که کمک خواستن نشانه قوی بودن است نه ضعف.

اگر شما هم جزء کسانی هستید که زمانی با این مشکلات درگیر بوده‌اند، برای‌مان از تجربیات خود بنویسید و بگویید چگونه بر تابوها غلبه کرده‌اید. حرف زدن راه مؤثری برای شکستن تابوهاست.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

 اشتراک‌گذاری

فرهنگ لغات آکسفورد سِلفی را این‌گونه تعریف کرده است: «عکسی که فرد از خودش می‌گیرد و معمولا منظور آنهایی است که با گوشی هوشمند یا وب‌کم گرفته شده‌اند و ازطریق شبکه های اجتماعی منتشر می‌شوند.» از دیدگاه روان‌شناختی، سلفی گرفتن کاری است معطوف به خود که به فرد سلفی‌گیرنده امکان می‌دهد شخصیت و اهمیت شخصی خود را اثبات کند؛ همچنین سلفی گرفتن با گونه‌هایی از خصوصیات شخصیتی مانند خودشیفتگی رابطه دارد. البته سلفی گرفتن محدود به عکس گرفتن نیست؛ این کار می‌تواند شامل ویرایش رنگ و کنتراست، تغییر پس‌زمینه و اضافه کردن افکت‌های دیگر به عکس پیش از بارگذاری در اینترنت باشد. این امکانات اضافی و استفاده از ویرایشِ همه‌جوره باعث افزایش رفتار سلفی گرفتن، به‌ویژه در بین نوجوانان و بزرگ‌سالان شده است. در این مطلب با مفهوم سلفیتیس یا التهاب سلفی «selfitis» آشنا می‌شویم: اینکه نخستین بار چگونه مطرح شد و نتیجه تحقیقات علمی روی آن چه بود. همراه ما باشید.

حتما بخوانید:

    چگونه خوش‌ عکس باشیم؟
    ۵ نکته مهم درمورد دردهای اجتماعی که نمی‌دانید
    ۶ تاثیری که شبکه های اجتماعی روی سلامت روان ما می‌گذارند

سلفیتیس یا التهاب سلفی از کجا آمد؟

در ۳۱ مارس ۲۰۱۴، مطلبی در وب‌سایت Adobo Chronicles منتشر شد که ادعا می‌کرد انجمن روان‌پزشکی آمریکا (APA) «سلفیتیس» را به‌عنوان یکی از اختلالات روانی جدید طبقه‌بندی کرده است. نویسندهٔ متن تعریف این انجمن را این‌گونه نقل کرده بود: «تمایل وسواس‌گونه و اجباری برای عکس‌برداری از خود و انتشار آن در رسانه‌های اجتماعی به‌عنوان راهی برای جبران کمبود عزت نفس و برطرف کردن فقدان صمیمیت.»

همچنین، در همان مقاله ادعا شده بود که این اختلال ۳ سطح دارد:

    مرزی: «حداقل ۳ بار عکس گرفتن از خود بدون ارسال آنها در رسانه‌های اجتماعی»؛
    حاد: «گرفتن عکس از خود حداقل ۳ بار در روز و قرار دادن تمام عکس‌ها در رسانه‌های اجتماعی»؛
    مزمن: «اشتیاق غیرقابل‌کنترل شبانه‌روزی برای عکاسی از خود و ارسال آن به رسانه‌های اجتماعی بیش از ۶ بار در روز».

این مطلب در سایت‌های خبری متعددی در سراسر جهان منتشر شد؛ اما خیلی زود مشخص شد که شایعه بوده است. بااین‌حال، یکی از دلایلی که تعداد زیادی از خبرنامه‌ها دوباره این مطلب را منتشر کردند، معیارهای استفاده‌شده برای ترسیم سه سطح از التهاب سلفی (مرزی، حاد و مزمن) بود که آن را باورپذیر می‌کرد. دلیل دیگر رونق این شایعه، مطابقت داشتن این مطلب با پیش‌فرض‌هایی بود که پیش‌تر در ذهن افراد نقش بسته بودند.
اختلال سلفیتیس واقعا وجود دارد؟

وسواس سلفی گرفتن

بنابراین، به‌گمان ما، جالب بود که ببینیم آیا می‌توان ادعا کرد که گرفتن عکس‌های سلفی می‌تواند یک رفتار وقت‌گیر و بالقوه‌وسواسی باشد یا نه. این همان کلیشه‌ای است که باعث شد بسیاری از افراد، داستان ساختگی مذکور را باور کنند. ما در دو پژوهش، مفهوم سلفیتیس را آزمودیم و داده‌هایی را مبنی بر آن در تطابق با سه سطح ادعاشده (مرزی، حاد و مزمن) جمع‌آوری کردیم؛ در نهایت، مقیاس روان‌سنجی خودمان برای ارزیابی مؤلفه‌های فرعی التهاب سلفی را ایجاد کردیم: «مقیاس رفتار سلفیتیس یا التهاب سلفی».

ما از دانشجویان هندی به‌عنوان شرکت‌کننده در پژوهش خود استفاده کردیم؛ زیرا هند بیشترین تعداد کاربران فیسبوک را در میان کشورها دارد. علاوه بر این، می‌دانستیم که هند در مقایسه با دیگر کشورها، بالاترین میزان مرگ‌و‌میر ناشی از سلفی را به خود اختصاص داده است. از میان ۱۲۷ مرگ گزارش‌شده براثر سلفی گرفتن از سال ۲۰۱۴، ۷۶ مورد آن مربوط به هند بوده است. این مرگ‌ومیرها معمولا زمانی اتفاق می‌افتند که افراد سعی می‌کنند در موقعیت‌های خطرناک مانند داخل آب، ارتفاع، نزدیکی وسایل نقلیۀ در حال حرکت مانند قطار یا در حال ژست عکس گرفتن با اسلحه سلفی بگیرند.

مطالعه ما با مصاحبه‌های گروهی با ۲۲۵ جوان دارای میانگین سنی ۲۱ سال آغاز شد. هدف ما از به‌کارگیری این شیوه، یافتن مجموعه معیارهای اولیه‌ای بود که پایه و اساس التهاب سلفی است. برخی از سؤالات مصاحبه‌های گروه متمرکز عبارت بودند از:

    چه چیزی شما را وادار به گرفتن سلفی می‌کند؟
    آیا شما به گرفتن سلفی معتاد هستید؟
    آیا فکر می‌کنید شخصی می‌تواند به گرفتن سلفی معتاد شود؟

حتما بخوانید: وقتی پُست گذاشتن از زندگی، از خودِ زندگی مهم‌تر می‌شود
یافته‌های پژوهشی

در طی این مصاحبه‌ها‌، شرکت‌کنندگان تأیید کردند که به نظر می‌رسد افرادی باشند که به سلفیتیس دچارند یا به عبارت دیگر، چیزی با عنوان سلفیتیس وجود دارد. باوجودِاین، ما در این بررسی، اطلاعاتی دربارۀ تأثیرات منفی روانی ـ اجتماعی جمع‌آوری نکردیم؛ پس هنوز نمی‌توان ادعا کرد که این رفتار یک اختلال روانی است. بررسی نتایج منفی حاصل از سلفیتیس عاملی تعیین‌کننده در تشخیص‌دادن آن به‌عنوان یک اختلال روانی است.

شش مؤلفه سلفیتیس که در مورد شرکت‌کنندگان دیگر بررسی شد، عبارت‌اند از:

    بهسازی محیط اطراف: گرفتن سلفی در مکان‌های خاص برای کسب احساس خوب و پزدادن به دیگران؛
    رقابت اجتماعی: گرفتن سلفی برای کسب «لایک» بیشتر در رسانه‌های اجتماعی؛
    تشنه توجه بودن: گرفتن سلفی برای جلب‌توجه دیگران؛
    عوض کردن خلق و خو: گرفتن سلفی برای بهتر شدن حال؛
    اعتماد‌ به نفس: گرفتن سلفی برای کسب احساس مثبت‌تر به خود؛
    هم‌نوایی فردی: گرفتن سلفی در جهت گنجیدن در گروه اجتماعی و میان هم‌سالان فرد.

براساس یافته‌های ما، افرادی که به‌صورت مزمن درگیر سلفیتیس هستند بیشتر احتمال دارد به‌دلیل جلب‌توجه، بهسازی محیط و رقابت اجتماعی ترغیب شوند سلفی بگیرند. نتایج نشان می‌دهد این افراد در تلاش برای هم‌نوایی با اطرافیان خود هستند، و احتمال دارد علائمی بروز دهند که به دیگر رفتارهای بالقوه‌اعتیادآور شباهت دارند. پژوهش‌های دیگر نیز نشان می‌دهند که تعداد کمی از افراد هم ممکن است به «اعتیاد سلفی گرفتن» دچار باشند.
سخن آخر

با‌ توجه به اینکه وجود سلفیتیس یا همان عادت وسواس‌گونه به سلفی گرفتن زیاد ظاهرا به اثبات رسید، امیدواریم تحقیقات بیشتری دربارۀ چگونگی و چرایی دچار شدن افراد به این رفتار بالقوه‌وسواسی و نحوه کمک به آنهایی که بیشترین درگیری را پیدا کرده‌اند انجام شود تا اطلاعات بیشتری به دست بیاید.

بااین‌حال، براساس یافته‌های این پژوهش نمی‌توان تأیید کرد که «سلفیتیس» اختلال روانی است (ادعایی که بسیاری از خبرگزاری‌ها برمبنای پژوهش ما انجام داده‌اند، که احتمالا نشانه وجود تفکر قالبی ریشه‌دار در زمینهٔ سلفی گرفتن است)؛ بلکه بر‌اساس بررسی‌های ما فقط به نظر می‌رسد که التهاب سلفی حالتی است که برای ارزیابی کامل تأثیرات روانی ـ اجتماعی آن روی فرد، تحقیقات بیشتری لازم است.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

همه ما دوست داریم که موردعلاقه دیگران باشیم! در این میان، برخی آدم‌ها بسیار پرطرفدارند و برخی دیگر به‌خاطر ویژگی‌های ناخوشایندی که دارند، هواخواه آن‌چنانی ندارند. به نظر می‌رسد خیلی‌ها متوجه نیستند که برخی صفات شخصیتی آنها باعث می‌شود دیگران دل خوشی از آنها نداشته باشند. همراه ما باشید، در این مطلب چند ویژگی‌ را به شما معرفی می‌کنیم که از جذابیت شما می‌کاهند. همهٔ ما می‌توانیم با آگاهی از ویژگی‌ها و رفتارهای ناخوشایندمان، برای تغییر تلاش کنیم.

حتما بخوانید:

    افزایش کاریزما با ۱۰ نکته‌ای که جذابیت شما را چند برابر می‌کند
    ۵ مدل ریش که جذابیت چهره آقایان را دوچندان می‌کند
    ۱۷ عادت گفتاری افراد خیلی دوست داشتنی

۷. خودشیفتگی

کسی از آدم‌های خودشیفته خوشش نمی‌آید. باید بدانید بیشتر آدم‌ها بدون قصد و نیت، رفتارها یا نشانه‌های خودشیفتگی را به نمایش می‌گذارند. اگر فکر می‌کنید شما باید مرکز توجه باشید، هر موقعیت، رویداد و حتی گفت‌وگویی باید گرد شما بچرخد و به احساسات و نیازهای دیگران توجهی نمی‌کنید، باید برای تغییر این وضعیت فکری کنید.
۶. ناامنی عاطفی

اگر پیوسته به‌دنبال دانستن نظر دیگران دربارهٔ خودتان و دریافت تأیید آنها هستید، بی‌تردید در نظر آنها جذاب نیستید. چنین رفتاری باعث می‌شود فردی آویزان به نظر برسید! همچنین نشانهٔ حس ناامنی و ناپختگی است. با در پیش گرفتن چنین رفتاری دیگران را از خودتان می‌رانید.
۵. رفتار رئیس‌مآبانه

رفتار رئیس مآبانه از جذابیت ما می کاهد

کمتر کسی از رئیس‌بازی دیگران خوشش می‌آید. اگر همیشه می‌خواهید دیگران را کنترل کنید یا همهٔ تصمیم‌ها را به‌تنهایی می‌گیرید و طوری رفتار می‌کنید که انگار مسئولیت دیگران با شماست، اطرافیان‌تان را فراری می‌دهید. برخی آدم‌ها با فریب و بازی‌دادن دیگران، آنها را به انجام کارهای مختلف وامی‌دارند! وقتی دیگران از این رفتار آگاه شوند، دیگر میلی به ادامه ارتباط با فرد موردنظر نخواهند داشت.
۴. بی‌ملاحظگی

برخی رفتارهای پیش‌پاافتاده، تأثیر شگرفی روی آدم‌ها دارند. گفتن «لطفا» و «سپاس»، حرف دیگران را قطع نکردن، گفت‌وگو کردن، نشان دادن قدردانی، رعایت آداب سرِ میز نشستن و وقت‌شناس بودن همگی نشانهٔ احترام به دیگران و به خودمان هستند. بی‌ادبی و بی‌ملاحظگی آدم‌ها را نخواستنی می‌کند. ما معمولا دوست نداریم با آدم‌های بی‌ادب و ناخوشایند، ارتباط داشته باشیم.
۳. منفی‌بافی

منفی بافی از جذابیت ما می کاهد

بدبینی ویژگی خوشایندی نیست. اگر همیشه نیمهٔ خالی لیوان را می‌بینید، سعی کنید رویکردتان را تغییر دهید. آدمی که همیشه جنبه منفی رویدادها و موقعیت‌ها را می‌بیند، دیگران را کلافه می‌کند. منفی نگری و بدبینی شما به دیگران انرژی منفی می‌دهد و روحیه آنها را خراب می‌کند.
۲. رقابت‌جویی بیش‌ازاندازه

آیا هر آدمی را به چشم رقیب می‌بینید؟ فکر می‌کنید همیشه باید بهتر از دیگران باشید؟ اگر چنین است، از چشم دیگران می‌افتید. اگر زیادی تشنهٔ رقابت باشید، نه‌تنها رابطه‌تان با عزیزان‌تان خدشه‌دار می‌شود بلکه فرصت‌های بی‌شمار لذت زندگی کردن را از دست می‌دهید. یاد بگیرید که برای موفقیت دیگران ارزش قائل باشید. باید ملاحظهٔ دوستان را بکنید و بگذارید از لحظه‌های خوب‌شان لذت ببرند.
۱. نداشتن صداقت

دوست خوب باید روراست و قابل‌اعتماد باشد. بیشتر افرادی که رفتارهای زننده دارند، اغلب دروغ می‌گویند و روراست نیستند. این افراد همچنین به‌دنبال این هستند که بدانند دیگران دربارهٔ آنها و البته موضوعات دیگر چه فکر می‌کنند. رفتار ناپسند آنها ممکن است سخن‌پراکنی را دربر بگیرد. اگر با خواندن این توضیحات متوجه شدید چنین رفتارهایی دارید، باید رفتارتان را ارزیابی کنید. کسی از آدم‌های دروغ‌گو خوشش نمی‌آید.

آیا شما به رفتارها و ویژگی‌های شخصیتی‌تان آگاه هستید؟ اگر متوجه رفتار ناپسندی در خودتان شوید، چه می‌کنید؟ تاکنون موفق به تغییر یا حذف رفتارها یا ویژگی‌های ناخوشایندتان شده‌اید؟ خوب است تجربه‌تان دراین‌باره را با ما و مخاطبان‌مان در میان بگذارید.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

به ترس از بارداری و زایمان، «توکوفوبیا» (Tokophobia) گفته می‌شود. زنان مبتلا به این مشکل از باردار شدن و زایمان کردن می‌هراسند؛ به همین دلیل تمایلی به بارداری ندارند. این ترس یکی از انواع فوبیا است که باعث می‌شود برخی از زنان، باوجود میل به بچه‌دار شدن از بارداری پرهیز کنند یا در صورت باردار شدن هم از ترس زایمان طبیعی به عمل سزارین روی بیاورند. توکوفوبیا فقط برای زنانی به وجود نمی‌آید که هنوز تجربه بارداری و زایمان را به دست نیاورده‌اند بلکه برای کسانی که تجربه‌هایی سخت و دشوار در زایمان داشته‌اند هم امکان وقوع دارد. همراه ما باشید، در ادامه از این مشکل و راه‌های کنار آمدن با آن بیشتر خواهیم گفت.

حتما بخوانید:

    جلوگیری از بارداری با جدیدترین روش‌های موثر دنیا
    قرص اورژانسی چیست؛ روش مصرف و عوارض قرص اورژانسی ضد بارداری
    همه‌چیز درمورد استفاده از آی یو دی برای جلوگیری از بارداری

بارداری و زایمان از اتفاقات مهم زندگی زنان است که هم می‌تواند موجبات شادی فراوان را فراهم کند و هم منبعی برای اضطراب و استرس باشد. نگرانی عمده در زایمان معطوف به دردی است که باید تحمل شود و مشکلات محتملی که امکان دارد در طول این فرایند رخ بدهند. این نگرانی‌ها طبیعی‌اند و تقریبا تمام زنان تا حدودی با آنها مواجه می‌شوند. این نگرانی‌ها و مشکلات معمولا با کسب آگاهی، تسلط به خود و یافتن راه‌هایی برای رسیدن به آرامش، همراهی دوستان و آشنایان و… رفع می‌شوند. اما گاهی‌اوقات، نگرانی‌ها به مشکلی جدی بدل می‌شوند و توکوفوبیا رخ می‌دهد.
نشانه‌های ترس از زایمان چیست؟

ترس از بارداری و زایمان، نوع خاصی از فوبیاست که طی یک اختلال اضطراب، فرد درباره یک موقعیت یا شی‌ء دچار ترسی غیرمنطقی و بی‌دلیل می‌شود. از نشانه‌های ترس از بارداری و زایمان طبیعی می‌توان به اختلالات خواب، حملات پانیک یا وحشت‌زدگی، کابوس و دوری گزینی اشاره کرد. نشانه‌های دیگر این ترس به شرح زیر هستند:

ترس از زایمان

    دچار شدن به احساس ترس حتی با فکر کردن به بارداری و زایمان؛
    اضطراب و افسردگی؛
    ترس از مرده به دنیا آمدن نوزاد، تولد نوزاد با نقص‌های مادرزادی، مرگ مادر و…؛
    اصرار شدید بر زایمان سزارین.

برخی از زنان، به‌خاطر ترسی که از زایمان و بارداری دارند، از فعالیت‌های جنسی هم پرهیز می‌کنند و تمایلی به برقراری رابطه جنسی ندارند. از این میان، زنانی که از زایمان وحشت دارند، در هنگام بارداری اصرار به استفاده از عمل سزارین دارند یا در هنگام زایمان دچار تروما یا ضربه روانی می‌شوند و حتی در مواردی با نوزاد خود ارتباط خوبی برقرار نخواهند کرد.

جالب است بدانید که احتمال دارد مردان هم به ترس از زایمان دچار شوند. محققان دریافته‌اند که این دسته از مردان به‌شدت دچار نگرانی بابت سلامت و ایمنی نوزاد و مادرش هستند. توکوفوبیا به‌واسطۀ نگرانی‌هایی درباره زایمان کردن، تصمیم گیری، مشکلات مالی، روش‌های درمانی پزشکی، دغدغه‌های سرپرستی و رسیدگی به نوزاد و… به وجود می‌آیند.
دلایل ترس از زایمان چیست؟

دلایل متعددی برای دچار شدن به توکوفوبیا وجود دارد مثل ترس از ناشناخته‌ها، از دست رفتن کنترل زندگی و حریم خصوصی، داشتن تجربۀ مورد تجاوز جنسی قرار گرفتن، ترس از درد، ترس درباره زندگی نوزاد و بی‌اعتمادی به کادر پزشکی. ترس از اینکه فرایند زایمان به‌شکلی امن و آرام پیش نرود و عوارض و مشکلاتی مانند پره اکلامپسی یا مرگ رخ دهد هم باعث می‌شود زنان از زایمان کردن بترسند. اگر شخصی از همراهی دوستان و آشنایان خود در مسیر زایمان برخوردار نباشد، احتمالا دچار ترس بیشتری خواهد شد.

دو نوع مختلف توکوفوبیا وجود دارد:

    ترس اولیه: ترس اولیه در زنانی رخ می‌دهد که تاکنون تجربه بارداری و زایمان نداشته‌اند. این ترس ممکن است از نوجوانی یا بعد از بارداری شروع شود. در زنان و دخترانی که مورد تجاوز قرار گرفته‌اند هم احتمال وقوع این ترس وجود دارد. آزمایش‌های پزشکی در طول دوران بارداری یا برای زایمان هم می‌توانند موجبات تحریک این نوع ترس را فراهم کنند.
    ترس ثانویه: این ترس در زنانی ایجاد می‌شود که قبلا بارداری و زایمان را تجربه کرده‌اند. چنین ترسی در این زنان معمولا نشانه‌ای از تجربه سختی در گذشته است. توکوفوبیا برای زنانی که سقط جنین عمدی و یا غیرعمدی داشته‌اند یا درمان‌های باروری برای‌شان موفقیت‌آمیز نبوده است یا نوزاد مرده به دنیا آورده‌اند در دسته ترس ثانویه قرار می‌گیرد.

پژوهشگران تفسیرهای گوناگونی برای شکل‌گیری ترس از بارداری بیان می‌کنند؛ مثلا شنیدن تجربه‌های ناخوشایند زایمان و بارداری از زنان دیگر، ترس از ناتوانی در مدیریت درد و وجود انواع مشکلات روانی قبلی مانند افسردگی و اضطراب هم از جمله دلایل شکل‌گیری این ترس در زنان است.
آیا ترس از زایمان مشکل رایجی است؟

ترسیدن از زایمان و بارداری تا حد معقولی برای همه وجود دارد. حتی درصدی منطقی از ترس باعث می‌شود فردِ باردار به خود رسیدگی بیشتری کند و مراقبت‌ها و وسایل لازم برای مدیریت بهتر اوضاع برای خود را فراهم نماید. چنین ترسی رایج است و حدود ۸۰ درصد از زنان تا حدی بابت چیزهایی مانند درد، سلامتی، ایمنی هنگام زایمان و… دچار ترس می‌شوند. این ترس‌ها رایج هستند و بیشتر زنان با کسب آگاهی و اطلاع درباره زایمان و فرایند آن، صحبت با زنان دیگر و مشاوره با پزشک از چنین ترس‌هایی رها می‌شوند.

اما در مواردی، ترس‌های عادی چنان شدید می‌شوند و فرد را از پا درمی‌آورند که به آنها ترس از زایمان یا «توکوفوبیا» گفته می‌شود. میزان رواج این ترس چندان مشخص نیست. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که چنین ترسی در ۲ تا ۵ درصد از زنان وجود دارد. برخی دیگر از شواهد حاکی از آن است که حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از زنان دچار ترس شدید از زایمان می‌شوند.
تحقیقات بیشتر در این زمینه چه می‌گویند؟

ترس از زایمان

در یک پژوهش، مشخص شده است که تنها ۰٫۰۳۲ درصد از زنان دچار توکوفوبیا می‌شوند. محققان معتقدند که ترسیدن طبیعی از زایمان با فوبیای آن تفاوت‌های مهمی دارد؛ گرچه این‌دو اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند. ترس از بارداری طیفی از احساسات و افکار توأم با ترس از این موضوع را در بر می‌گیرد.

سطوح طبیعی این ترس نسبتا کم است اما در مواردی که این ترس شدید می‌شود، عملکرد روزانه فرد تغییر می‌کند و تحت‌الشعاع ترس قرار می‌گیرد.

تفاوت در آمارهای مرتبط با میزان ترس از زایمان به‌خاطر تعاریف متفاوتی است که محققان از این نوع ترس دارند. مثلا برخی از زنان با سطح متوسطی از ترس در گروه کسانی قرار می‌گیرند که دچار این فوبیا هستند و برخی دیگر با وجود ترس‌های شدیدی که دارند، در آمار نادیده گرفته می‌شوند.
تفاوت ترس از زایمان با اختلال استرس پس از سانحه چیست؟

آمارها نشان می‌دهد که ۳ درصد از زنان به‌خاطر زایمان دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌شوند. این آمار برای زایمان زنانی که بیشتر در معرض چنین اختلالی هستند، بیشتر هم می‌شود. ازجمله عوارض و نتایج اختلال استرس پس از سانحه باید به «گوش‌به‌زنگ بودن» (hypervigilance) اشاره کرد که نظارت دائمی و شدید محیط اطراف برای مراقبت از خود در برابر تهدیدها و خطرات است. کابوس‌های شبانه درباره رویداد و تنش ناخوشایند و نیز یادآوری خاطرات آن (flashbacks: تجسم دوباره حادثه) هم از جمله عوارض جانبی چنین مشکلی است.

گاهی‌اوقات، وجود نشانه‌های اختلال استرس پس از سانحه باعث می‌شود که تشخیص درباره برخی از زنان، ترس از زایمان ثانویه باشد. در بعضی از موارد هم این اختلالات با افسردگی پس از زایمان اشتباه گرفته می‌شوند. چنین سوءتفاهمی در تشخیص اختلالات رایج است. برای در نظر گرفتن درمانی دقیق و مؤثر، تمیز دادن این اختلالات از یکدیگر ضروری است.
درمان ترس از زایمان چیست؟

درمان توکوفوبیا برای تضمین سلامت مادر و نوزاد ضروری است. احتمالا روند درمان با همکاری متخصص زنان و زایمان و یک روان‌پزشک یا روان‌شناس انجام می‌شود. متخصصان سلامت روان می‌توانند دلایل پنهانی و ریشۀ به وجود آمدن چنین ترسی در بیمار را مشخص کنند؛ مثلا کشف کنند که افسردگی یا اضطراب زمینه‌ساز ایجاد این ترس شده است. متخصصان زنان و زایمان هم با اطلاع‌رسانی و آگاهی دادن به فرد باعث می‌شوند که او از روند زایمان مطلع شود و خیالش بابت این موضوع و ایمنی آن کاملا آسوده باشد.
حمایت و همراهی نزدیکان باید چگونه باشد؟

ترس از زایمان

حمایت عاطفی و همراهی خانواده و نزدیکان با بیمار بسیار ضروری و مهم است. بسیاری از افراد با وجود همراهانی که در کنارشان هستند، احساس امنیت بیشتری می‌کنند. پژوهش‌ها هم نشان می‌دهد که وجود نزدیکان و اقوام در کنار زنانی که از زایمان می‌ترسند در به حداقل رساندن چنین مشکلی بسیار کارساز است. وجود حمایت و همراهی دیگران باعث افزایش احساس خودکارآمدی در فرد می‌شود و حتی روی نظر او برای انجام عمل سزارین اثر می‌گذارد و موجب می‌شود که زایمان طبیعی را انتخاب کند.

گاهی‌اوقات، حمایت و همراهی با بیمار را یک نفر انجام می‌دهد و گاهی پای یک گروه از حامیان در میان است که می‌توانند دوستان، آشنایان و اقوام باشند. مشاوران، روان‌شناسان، متخصصان زنان و زایمان و ماماها هم می‌توانند در میان حامیان فرد قرار بگیرند و به او برای فائق آمدن بر توکوفوبیا کمک کنند.

تجربه زایمان بدون مشکل هم در کاهش این ترس مؤثر است. نتایج یک پژوهش نشان داده است: زنانی که احساس می‌کنند کنترل بدن خود را در دست دارند و از فرایند زایمان آگاه هستند، بهتر با ترس خود کنار می‌آیند. بسیاری از زنان به‌دنبال استفاده از مشاوره و راهنمایی‌های زنان دیگری هستند که قبلا زایمان کرده‌اند؛ مثلا مادران، خواهران، اقوام و… می‌توانند با گذاشتن تجربه‌های خود در اختیار فرد باعث کاهش ترس از زایمان شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مشاوره این‌چنینی و همراهی با زنان باردار در از بین بردن ترس مفید است و درصد میل به عمل سزارین را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
درمان‌های روحی و روانی در ترس از زایمان چگونه است؟

روان درمانی و رفتار درمانی شناختی (CBT) هم در مسیر درمان ترس از بارداری مفید هستند. رفتار درمانی شناختی معطوف به علائمی خاص است؛ یعنی به علائم و ویژگی‌های خاصی از اختلال فرد توجه می‌کند و در کوتاه‌مدت، این مشکلات را رفع می‌کند؛ به همین دلیل، ظاهرا انتخاب خوبی برای رفع توکوفوبیا خواهد بود. در یک پژوهش، به ۲ روش مختلف سعی در درمان ترس از زایمان شده بود: یکی از روش‌ها، روشی استاندارد و عادی بود و در روش دیگر از درمان رفتاری ـ شناختی ازطریق اینترنت استفاده شده بود.

هرچند که هر دو روش در کاهش ترس از بارداری در افراد مؤثر نشان می‌دادند، اما روش رفتار درمانی شناختی موجب کاهش علائم بیشتری در افراد شده بود. البته، تعداد افرادی که از به رفتار درمانی شناختی پایبند ماندند و آن را تکمیل کردند، چندان زیاد نبود؛ به همین دلیل، محققان تشخیص دادند که شدنی و پذیرفتنی بودن چنین درمانی از سوی بیماران قابل‌توجه نیست.
داروهای لازم برای درمان ترس از زایمان چیست؟

برای رفع توکوفوبیا داروها هم به‌عنوان درمانی مستقل یا در کنار روش‌های درمانی دیگر استفاده می‌شوند تا دلایل ریشه‌ای این ترس مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات روانی دیگر را از میان بردارند. درمان ترس از زایمان نیازمند به‌کارگیری رویکردهای بین‌رشته‌ای است؛ یعنی از چندین رشته و تخصص برای درمان این مشکل باید استفاده شود. هم روان‌شناسان و هم متخصصان زنان و زایمان در این مسیر با هم همراه می‌شوند. برای کاهش ترس‌های موجود در فرد باید حتما درباره روند زایمان، شیوه کنترل درد و انتخاب روش زایمان به او اطلاع‌رسانی شود و مشورت‌های لازم میان متخصص و بیمار صورت بگیرد.
گام‌های مهم در رفع ترس از زایمان چیست؟

ترس از زایمان

اگر احساس می‌کنید که دچار توکوفوبیا هستید یا چنین مشکلی برای‌تان به وقوع خواهد پیوست باید گام‌های زیر را در نظر بگیرید:

    احساسات خود را به دکتر یا ماما بگویید. سطح و میزانی از اضطراب طبیعی است. با مطرح کردن این اضطراب، آنان می‌توانند به شما قوت‌قلب بدهند و مراقبت‌های بیشتری انجام دهند.
    بهتر است که به فکر طراحی یک برنامه برای فرایند زایمان باشید. برای این کار باید خواسته‌ها و نیازهای‌تان را با پزشک مطرح کنید؛ مثلا درباره روش‌های کنترل درد و شیوه زایمان با او همفکری کنید. داشتن برنامه‌ای مشخص باعث می‌شود که قوی‌تر و آماده‌تر باشید و احساس کنید که اوضاع را در کنترل دارید.
    از گوش دادن به ماجراها و تجربه‌های ناخوشایند دیگران امتناع کنید. شنیدن داستان‌های ناراحت‌کننده و وحشتناک درباره زایمان می‌تواند به تشدید ترس‌تان بینجامد. اطلاعات و آگاهی‌های پزشکی مناسب در این زمینه کسب کنید و به ابعاد مثبت این فرایند و تجربه‌های مطلوب و خوب توجه داشته باشید. اگر شخصی از تجربه‌ها و داستان‌های وحشتناک صحبت کرد، از او بخواهید که حرفش را متوقف کند و چنین چیزهایی برای‌تان تعریف نکند.
    شرکت در کلاس‌های آموزشی قبل از زایمان برای قرار گرفتن در جریان روش‌های کنترل درد، آشنایی با فرایند زایمان و مسائل مرتبط با آن می‌تواند تا حد زیادی از ترس‌ها و دلهره‌ها بکاهد.
    اگر ترس از زایمان باعث مختل شدن روند طبیعی زندگی‌تان می‌شود، حتما در این زمینه از کمک حرفه‌ای روان‌شناسان، روان‌پزشکان، مشاوران یا متخصصان بهره ببرید.

در آخر

هر چند که ترس از بارداری چندان رایج نیست و به‌ندرت در میان زنان دیده می‌شود، اما در صورت وقوع، اثراتی جدی بر زندگی فرد و عملکرد روزانه‌اش می‌گذارد. گاهی افراد مبتلا به این ترس، حتی باوجود میل به فرزندآوری، از باردار شدن امتناع می‌ورزند. همراهی با این افراد و استفاده از روش‌های درمانی مساعد می‌تواند موجب کنترل علائم این ترس شود و به رقم خوردن تجربه‌ای شیرین از بارداری و زایمان کمک کند. اگر دچار توکوفوبیا هستید حتما با پزشک صحبت کنید.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

همهٔ ما مشغله‌های مختلفی داریم و بسته به مسائل گوناگون، زمان قابل‌توجهی از روز را به کمک به دیگران و برآورده کردن نیازهای آنها اختصاص می‌دهیم. این روند ادامه پیدا می‌کند و درنهایت به جایی می‌رسیم که دیگر حتی توان انجام دادن ساده‌ترین کارها را هم در خود نمی‌بینیم. فکر می‌کنید علت این مسئله چیست؟ شاید مهم‌ترین دلیل این باشد که به‌مرور در این مشغله‌ها گم می‌شویم و خلوت کردن با خودمان را فراموش می‌کنیم. مقالهٔ امروز چطور به همین موضوع اختصاص دارد و درادامه، از تجربیات هنرمندی می‌خوانید که بر این مشکل غلبه کرده است. او ما را با ۵ نشانه‌ای که می‌گویند جسم و روح‌مان به‌ تنهایی نیاز دارند، آشنا خواهد کرد.

حتما بخوانید:

    ۷ نشانه جسمی که هشدار می‌دهد سلامت روحی شما در خطر است
    راهکارهایی مؤثر برای پیشگیری از فرسودگی زنان در زندگی
    چرا بسیاری از مردها درباره مشکلات روحی‌شان صحبت نمی‌کنند؟

غروبی کاملا معمولی است: شام روی گاز است، همسرم در آشپزخانه مشغول کار است، بچه در اتاقش بازی می‌کند. من هم روی کاناپه سرگرم کتابخوانی هستم یا در اتاق‌خواب لباس‌ها را تا می‌کنم که همسرم سر می‌رسد و سؤالی می‌پرسد، یا بچه به‌هنگام بازی سروصدا راه می‌اندازد.

در موقعیت‌هایی مثل این بدون اینکه دست خودم باشد با خودم می‌گویم: «اَه، دوباره شروع شد.» و احساس می‌کنم که آدرنالین خونم بیشتر و بیشتر می‌شود.

این فریاد ناگهانی درونی به من نشان می‌دهد که طاقتم طاق شده است و موعد آن رسیده است که زمانی را به «خودم»، در تنهایی اختصاص دهم.

در مقام زن، مادر و همسری که در این جامعه زندگی می‌کند، کاملا طبیعی است که به آسانی درگیر انجام بی‌وقفه‌ٔ کارهایی برای دیگران شویم. بااین‌حال بسیار ضرروری است که از خودمان نیز غافل نشویم. و این غافل نشدن از خود گاهی به این معناست که از همه چیز دور شویم و زمانی را در خلوت خودمان سپری کنیم.

با این تنهایی شانس تجدید قوای موردنیاز برای ادامه دادن مسیر را در اختیار خودمان می‌گذاریم. اگر از آن غافل شویم ممکن است احساساتی مثل خستگی مفرط به سراغ‌مان بیاید و همچنین از لحاظ روحی و جسمی کم بیاوریم.

اما چطور بفهمیم که چه زمانی به این تنهایی نیاز داریم؟ خوشبختانه من موفق شدم به هشدارهایی که بدن و ذهنم در چنین مواقعی به من می‌دهند، پی ببرم: یعنی زمانی که بیش از تحملم در حال تلاش کردن هستم و باید دست نگه دارم و کمی به خودم بپردازم. درادامه جزئیات بیشتری درمورد این نشانه‌ها خواهم گفت، شاید برای شما هم آشنا باشند و بتوانید از تجربه‌های من استفاده کنید.
۱. وقتی دیگر چیزی جذابیت قبل را ندارد

وقتی چیزی جالب به نظر نیاید-نشانه که می‌گوید جسم و روح به تنهایی نیاز دارد

یکی از اولین نشانه‌هایی که برایم حاکی از نیاز به تنهایی است، زمانی است که دیگر چیزی به نظرم لذت‌بخش نمی‌آید. در این مواقع ممکن است با خودم کلنجار بروم و کسل شوم، یا پروژه‌های خلاقانه‌ای را که همیشه برای‌ انجام‌شان اشتیاق دارم، عقب بیندازم.

انگار که تمام انرژیم تحلیل رفته باشد و برای کار خلاقانه به تجدید قوا نیاز پیدا کرده باشم.

وقتی چنین احساسی پیدا می‌کنم، متوجه می‌شوم که به تنهایی نیاز دارم. شاید این تنهایی به‌سادگی سر زدن به کتابخانه و ساعتی گشتن در میان کتاب‌ها یا نوشیدن فنجانی چای در خلوت یا حتی نگاه کردن به کارهای هنری دیگران باشد.

می‌توانم با قاطعیت بگویم که کمی خلوت‌گزینی، در کنار پیدا کردن چیز جدیدی که برایم الهام‌بخش باشد، قوهٔ خلاقیت من را دوباره به کار می‌اندازد.
حتما بخوانید: دنیای دیجیتال چطور باعث حواس‌پرتی و از بین رفتن خلاقیت ما می‌شود؟
۲. هوس خوردن تمام خوراکی‌های خانه

تنقلات-نشانه که می‌گوید جسم و روح به تنهایی نیاز دارد

طی سال‌ها با شناخت بهتر خودم فهمیدم که گاهی گرفتار خوردن هیجانی می‌شوم. به‌ همین خاطر وقتی ولعِ خوردن همهٔ تنقلات موجود در خانه به سراغم می‌آید، می‌فهمم که باید کمی راجع به خودم فکر کنم و ببینم در دل و ذهنم چه می‌گذرد.

خیلی وقت‌ها، فکر خوردن چیپس و شکلات‌ها به این دلیل به سراغم می‌آید که می‌خواهم با چشیدن طعم آنها راه فراری پیدا کنم.

گاهی‌اوقات می‌دانم که به‌خاطر اضطراب این میل را پیدا کرده‌ام: پس دوش آب گرم می‌گیرم، کتاب می‌خوانم و تنقلاتم را هم می‌خورم. در مواقع دیگر، از خودم می‌پرسم نیاز واقعی من چیست؟ تنقلات است؟ می‌فهمم که این‌طور نیست و به‌جای آن، باید لیوان آبی بردارم، به حیاط‌خلوت بروم و کمی در سکوت و آرامش باشم.

من از تمایلم به خوردن هیجانی آگاه شده‌ام و در این مواقع، با خودم رودررو می‌شوم. در این صورت می‌توانم بفهمم که آیا واقعا به خوردن تنقلات و غذا نیاز دارم یا اینکه میل من ریشه در اضطراب دارد و باید به خودم استراحت بدهم.
حتما بخوانید: آیا خوراکی‌ها می‌توانند حال روحی ما را بهتر کنند؟
۳. از کوره دررفتن سر مسائل کوچک

معمولا این قدرت را دارم که چندین مسئولیت هم‌زمان را بپذیرم و تمام آنها را با آرامش به سرانجام برسانم؛ بااین‌وجود، گاهی با ساده‌ترین و بی‌اهمیت‌ترین اتفاق‌ها به‌کلی از کوره در می‌روم.

برای مثال، درست وسط تهیهٔ شام متوجه می‌شوم که یکی از مواد موردنیازم را نخریده‌ام، بنابراین همین‌طور که سعی میکنم جایگزینی برای آن پیدا کنم از نظر احساسی دچار درماندگی می‌شوم. یا مثلا ممکن است بعد از بیرون آمدن از فروشگاه متوجه بشوم که شامپو نخریده‌ام: همین کافی است تا به گریه بیفتم.

هر وقت احساس کنم این چیزهای کوچک اعصابم را بهم می‌ریزند، می‌فهمم که زیر بار مشغله‌ها کم آورده‌ام و وقت آن رسیده است که با خودم کمی خلوت کنم. در چنین موقعیت‌هایی به‌خوبی می‌دانم که باید سراغ تمرین‌های خود مراقبتی بروم. این تمرین‌ها شامل موارد زیر هستند:

    واقعیتِ شرایط را به‌خاطر بیاورم. آیا این موقعیت دنیا را به آخر رسانده است؟
    راجع به برطرف شدن یا نشدن نیازهای اساسی و اولیه‌ام فکر کنم. آیا گرسنه‌ام؟ آیا به نوشیدن آب نیاز دارم؟ آیا با چند دقیقه‌ دراز کشیدن حالم بهتر می‌شود؟
    از دیگران کمک بگیرم. مثلا شاید از همسرم بخواهم حالا که بیرون است، برایم شامپو بخرد.

با همین کارهای ساده کمی از فشار موجود کم می‌شود و برای رسیدن به آرامش خاطر و تجدید انرژی فرصت پیدا می‌کنم.
۴. بدخلقی با عزیزان

من شدیدا به خونسردی‌ام افتخار می‌کنم. بنابراین وقتی سروصدای فرزندم مثل مته‌ای روی اعصابم می‌رود، یا وقتی سؤال پرسیدن همسرم کلافه‌ام می‌کند، می‌فهمم که یک جای کار می‌لنگد.

هنگامی که با عزیزانم بداخلاق و سختگیر می‌شوم، خودم را در موقعیتی قرار می‌دهم که من و خانواده‌ام به آن «وقفهٔ خودخواسته» می‌گوییم. این موقعیت مختصِ زمانی است که یکی از ما متوجه می‌شود دیگر ظرفیتش تکمیل شده است و به چند دقیقه‌ تنهایی نیاز دارد.

وقتی قرار است از این موقعیت استفاده کنم، اغلب به اتاق‌خواب می‌روم، چند نفس عمیق می‌کشم و از تکنیک‌های برقراری ارتباط با زمان حال، مثل لمس سنگی یا بوییدن عطر استفاده می‌کنم. شاید با موبایلم بازی کنم یا دستی به سر گربه‌مان بکشم.

درحین انجام این کارها به این هم فکر می‌کنم که در آن لحظه، به چه چیزی احتیاج دارم؟

وقتی دوباره توان تعامل با دیگران را پیدا می‌کنم، از اتاق بیرون می‌زنم و به‌خاطر بدخلقی‌هایم عذرخواهی می‌کنم. با همسر یا بچه‌ام صحبت می‌کنم و به آنها می‌گویم چرا این رفتار از من سر زد. اگر هم به چیزی احتیاج داشته باشم و احساس کنم ضروری است، به آنها خواهم گفت.
حتما بخوانید: تأثیر گرما بر خلق و خو؛ آیا گرمای هوا افراد را پرخاشگر می‌کند؟
۵. قایم شدن در اتاق‌خواب، دست‌شویی یا کمد لباس‌ها

تنهایی-نشانه که می‌گوید جسم و روح به تنهایی نیاز دارد

تا حالا چند بار برایم پیش آمده است که دزدکی با موبایلم به دست‌شویی رفته‌ام. نه به‌خاطر اینکه بخواهم از آن استفاده کنم، بلکه به این خاطر که به چند لحظه سکوت و آرامش نیاز داشتم. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌فهمم که واقعا نیاز دارم برای مدتی تنها باشم؛ نه اینکه فقط پنج دقیقه در دست‌شویی بمانم.

وقتی چنین حالی پیدا می‌کنم، یا دلم می‌خواهد برای مدتی خودم را در اتاق‌خواب حبس کنم، می‌دانم که واقعا زمان آن رسیده است که کاری کنم و برای مدتی تنها باشم. در چنین مواقعی سعی می‌کنم در تقویمم زمانی خالی برای ناهاری تک‌نفره پیدا کنم؛ یا با همسرم درمورد مناسب‌ترین زمان برای خلوت‌گزینی‌ام مشورت می‌کنم و از او می‌خوام در برنامه ریزی این روز یاری‌ام کند. هنگامی که بعد از این خلوت‌گزینی یک روزه با خودم به خانه برمی‌گردم احساس می‌کنم دوباره نیرو گرفته‌ام و سرحال شده‌ام. با این روحیهٔ تجدیدشده همسرم حضورم را بیشتر احساس می‌کند و با عشق بیشتری برای بچه‌ام مادری می‌کنم.
جمع‌بندی

همهٔ این نشانه‌ها برای من حاکی از آن هستند که آن‌طور که باید به خودم توجه نکرده‌ام و خود را فراموش کرده‌ام. وقتی متوجه احساسات این‌چنینی می‌شوم، می‌توانم بی‌تعارف با خودم رودررو شوم و به‌دنبال راه چاره‌ای باشم.

از کارهایی مثل گرفتن دوش آب گرم، خواندن کتاب و قدم زدن با دوستان گرفته تا دور شدن چندروزه از خانه و خانواده، همهٔ اینها به من کمک می‌کنند تا جسم و روحم تازه شوند و با انرژی بیشتری در کنار عزیزانم به ادامهٔ مسیر فکر کنم.

ممکن است که نشانه‌های شما متفاوت از من باشند، اما حالا که با تجربه‌های من آشنا شدید، وقت آن است که به خودتان فکر کنید، نشانه‌های نیازتان به تنهایی را پیدا کنید و ببینید بهترین راه برای برطرف کردن این نیاز چیست. به این شکل می‌توانید توجهی را که شایستهٔ آن هستید به خودتان داشته باشید.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

 اشتراک‌گذاری

مهرماه بالاخره رسید و فصل مدرسه‌ها برای بچه‌ها دوباره از سر گرفته شد. بسیاری از این بچه‌ها کلاس‌اولی هستند و این نخستین تجربهٔ دوری از خانواده و والدین‌شان است. اما والدین هم به‌نوبهٔ خود در این تجربه شریک می‌شوند و استرس و دلواپسی‌ای به‌سراغ‌شان می‌آید که قبلا وجود نداشته است. این استرس به‌ویژه مادر خانواده را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد: به‌واسطهٔ احساسات مادرانه او، تحمل فرستادن فرزندان به محیطی ناآشنا برایش دشوارتر می‌شود. اگر شما هم چنین تجربه‌ای در پیش دارید و از همین حالا دلواپس شروع فصل مدارس شده‌اید، در ادامهٔ این مطلب با ما همراه باشید. در این مطلب با اتکا به اظهارنظرهای دو مشاور متخصص، شما را با راهکارها و نکته‌هایی آشنا خواهیم کرد که برای مدیریت استرس ناشی از شروع مدارس مؤثر خواهند بود.

حتما بخوانید:

    علت ترس از مدرسه چیست و چگونه درمان می‌شود؟
    چطور بچه‌ها را برای شروع مدرسه آماده کنیم؟
    چطور به کاهش استرس کودکان در مدرسه کمک کنیم؟

به‌تازگی، یکی از مراکز آموزشیِ پرورش کودکان مطالعه‌ای آماری انجام داده است. در این برآورد، نظرسنجی از همۀ اعضای خانواده‌ها نشان می‌دهد: ۶۳ درصد معتقدند که مادرِ خانواده بیشترین استرس و فشار را هنگام شروع مدارس و روز اول مدرسه‌ها متحمل می‌شود.

این در حالی است که تنها ۲۷ درصد از خودِ کودکانی که باید به مدرسه می‌رفتند، نگرانی بیشتری در مقایسه با مادران‌شان داشتند.

به‌باور میشل لِوین (Michele Levin)، خانواده‌درمانگر، رسیدن به چنین نتیجه‌ای اصلا جای تعجب ندارد. او در این باره می‌گوید: «وقتی قرار است بچه‌ها برای بار اول به مدرسه یا مهدکودک بروند، والدین کار دشواری برای وفق‌دادن خودشان با شرایط جدید خواهند داشت که طبیعی است. برای خیلی از خانواده‌ها، این تجربه به‌منزلهٔ نخستین باری است که بخشی از کنترل و نظارت‌شان بر بچه‌ها را از دست می‌دهند.»

به‌نظر لوین، روز اول مدارس تقریبا برای همهٔ والدین دشوار و استرس‌زاست؛ ولی هستند پدر و مادرهایی که در این میان، برای وفق‌دادن خودشان با شرایط جدید، در مقایسه با دیگران به حمایت و کمک بیشتری نیاز دارند.

میشل لوین و دکتر سارا بُد (Dr. Sara Bode) ـ که در ادامه اظهارنظرهای او را هم بازگو می‌کنیم ـ در این زمینه برای ما راهکارهایی دارند. پدر و مادرها می‌توانند با استفاده از این راهکارها، دل‌واپسی و استرس‌شان را مدیریت کنند: استرسی که هنگام شروع فصل مدارس گریبان‌گیرشان می‌شود. در ادامه از جزئیات این راهکارها خواهیم گفت.
اهمیت تمرین‌کردن برای ایجاد عادات روزانهٔ جدید و رفتن به استقبال رویداد تازه

ایجاد عادات روزانه-آماده کردن فرزندان برای رفتن به مدرسه بدون استرس

دکتر سارا بُد، متخصص اطفال و سخنگوی آکادمی پزشکی اطفال آمریکا است و در زمینهٔ سلامت کودک در مدرسه فعالیت می‌کند. او به مادرانی که نگرانی و استرس ناشی از روزهای اول شروع مدارس صبرشان را لبریز کرده است پیشنهاد می‌کند: مدت‌زمانی را صرف فکرکردن به ریشهٔ این نگرانی‌ها کنند و به‌دنبال راه‌وروشی برای برطرف‌کردن‌شان باشند.

او در این باره می‌گوید: «شاید راه برطرف‌کردن این نگرانی‌ها برای شما این باشد که پیش از شروع مدارس، با معلم‌ها، مدیر یا ناظم مدرسه ارتباط برقرار کنید و با آنها از نگرانی‌های‌تان صحبت کنید. چنین اقداماتی به این خاطر که درگیرتان می‌کند، با نوعی از احساس کنترل و تسلط بیشتر بر اوضاع همراه خواهد بود.»

بنا به گفتهٔ او، چنین آماده‌شدنی برای شروع مدرسه حکم تمرین‌کردن برای رویدادی را پیدا می‌کند که پیش‌ِرو دارید؛ همان‌طور که می‌دانید، با تمرین‌کردن می‌توان از پس هر کاری برآمد و بر آن مسلط شد.

این تمرین‌کردن علاوه بر موردی که گفته شد، به افزودن عادات روزمرهٔ جدید هم ربط پیدا می‌کند؛ به این معنا که از چند روز قبل از شروع مدارس، بهتر است وظایفی را که در آن هنگام خواهید داشت به عادات و کارهای روزمره اضافه کنید.

مثلا از چند روز قبل می‌توانید فرزندان‌تان را صبح‌ها زودتر از خواب بیدار کنید، لباس‌هایی که قرار است صبح‌ها بپوشند از شب قبل آماده کنید یا ساعت صرف صبحانه را از همین حالا مشخص کنید. به این صورت، تغییراتی که با شروع مدارس همراه می‌شوند، کمتر آزاردهنده و بیشتر قابل‌تحمل خواهند شد.

دکتر بُد در این باره می‌گوید: «اگر با پیداکردن راهی بتوانید صبح‌ها را با فرزندتان با کارهای مثبت شروع کنید، به‌مرور عادت روزمرهٔ تازه‌ای ایجاد می‌کنید و از شدت استرس و دل‌واپسی کم می‌کنید.»
جلوگیری از سرایت دل‌واپسی والدین به فرزندان

علت و ریشهٔ اصلی استرس در خیلی از پدر و مادرها، نگرانی درباره این است که کودک‌شان قرار است وارد محیطی کاملا جدید و ناآشنا شود؛ این مسئله می‌تواند باعث دلشوره آنها شود.

طبق گفته‌های میشل لوین، پدر و مادرها باید به‌خاطر داشته باشند که حق ندارند تجربه‌کردن فرزندان را کنترل کنند؛ آنها صرفا حق دارند واکنش خودشان در مواجهه با این رویداد جدید را کنترل کنند.

لوین از پدر و مادرها می‌خواهد که به‌خاطر داشته باشند وظیفه‌شان دور نگه‌داشتن فرزندان از عوامل استرس‌زا یا تجربه‌های ناخوشایند نیست؛ به‌جای چنین افکاری، پدر و مادرها بهتر است بر این متمرکز باشند که به فرزندان در درک بهتر احساسات‌شان کمک کنند: از آنها بخواهند راجع‌به این احساسات صحبت کنند و راهکارهایی برای کنارآمدن با دشواری‌های آینده در اختیارشان بگذارند.

لوین در این باره توضیح می‌دهد: «البته اینکه بخواهید ازقبل به استقبال شرایط جدید بروید و راجع‌به آن آگاهی پیدا کنید برای‌تان دشوار خواهد بود؛ اما شناخت و درک بهتر مسئله و تلاش برای کنارآمدن با آن، هم به‌نفع شما خواهد بود و هم به‌نفع فرزندان‌تان. به این صورت هر دو راحت‌تر به شرایط جدید عادت خواهید کرد.»

والدینی که دلواپس تجربهٔ جدید فرزندان‌شان هستند و تلاشی برای مخفی نگه‌داشتن این دلواپسی نمی‌کنند، شرایط را برای همه دشوارتر می‌کنند؛ چون این استرس و دلواپسی به فرزندان هم سرایت می‌کند. سارا بُد در این باره می‌گوید:

«در نهایت، این رفتار والدین است که تعیین‌کنندهٔ اصلی خواهد بود. چنین دلواپسی‌هایی فکر بچه‌ها را هم درگیر می‌کند: مثلا مدام سؤال کنند آیا مدرسه‌ای که انتخاب کرده‌اند گزینهٔ مناسبی است یا نه و یا راجع‌به این صحبت کنند که بچه‌ها با ورود به مدرسه، توانایی کنارآمدن با شرایط جدید را خواهند داشت یا اذیت خواهند شد.»
اهمیت کمک‌کردن به کودکان برای کنارآمدن با شرایط جدید و پذیرفتن آن

کمک کردن به کودکان-آماده کردن فرزندان برای رفتن به مدرسه بدون استرس

اما تنها والدین نیستند که با شروع فصل مدارس دچار استرس و دل‌واپسی می‌شوند. بیشتر فرزندان هم با چنین احساساتی سروکار پیدا می‌کنند. در این وضعیت، نقش والدین برای کمک‌کردن به آنها برای کنار آمدن با شرایط جدید مهم و حیاتی است.

سارا بُد در این باره می‌گوید: «هرچه بیشتر بتوانید از ناآشنایی این تجربهٔ جدید برای بچه‌ها کم کنید و به آنها در درک و شناخت بهتر اوضاع و شرایط در مدرسه کمک کنید، بهتر است. مثلا برنامه‌ای بگذارید و پیش از شروع مدارس، با فرزندتان به مدرسه جدیدش بروید؛ همچنین، راجع‌به تمامی چیزهایی صحبت کنید که باید در این محیط جدید انتظارش را داشته باشد؛ همین‌طور با هم راجع‌به این صحبت کنید که روز اول مدرسه احتمالا برایش چطور خواهد بود. با این کارها می‌توان به بچه‌ها کمک کرد.»

بنا به گفتهٔ او، اضافه‌کردن این کارها به عادات روزمرهٔ فرزندان نقش بسزایی در کنارآمدن آنها با شرایط جدید خواهد داشت.

البته بعضی از بچه‌ها در مقایسه با دیگران بیشتر دل‌شوره پیدا می‌کنند و مضطرب می‌شوند. در این صورت، بهتر است از امکاناتی استفاده کنیم که بعضی از مدرسه‌ها در اختیارمان می‌گذارند. سارا بُد در این باره می‌گوید: «از مسئولان مدرسه کمک بخواهید. آنها شما را در مسیر درست قرار خواهند داد. مثلا بعضی از مدرسه‌ها مشاوره با متخصص کودکان یا راهکار دیگری مثل این را پیشنهاد می‌کنند.»
کنارآمدن قهرمانانه با روز اول مدرسه

کنار آمدن با روز اول مدرسه-آماده کردن فرزندان برای رفتن به مدرسه بدون استرس

وقتی روز اول مدرسه‌ها از راه می‌رسد، بچه‌های کلاس‌اولی دچار تنش و نگرانی می‌شوند. این وضعیت کاملا معمولی و طبیعی است.

پدر و مادرهایی که ازقبل راجع‌به چگونگی کنارآمدن فرزندشان با شرایط جدید دلواپسی و استرس داشتند، در چنین شرایطی وسوسه می‌شوند که خداحافظی با فرزندشان را طولانی‌تر کنند. لوین و بُد پدرومادرها را از این کار منع می‌کنند. به‌توصیۀ این دو متخصص، والدین باید به همان برنامهٔ تعیین‌شده پایبند باشند و این خداحافظی را طولانی‌تر از حد معمول نکنند.

سارا بُد در این باره می‌گوید: «ما به والدین می‌گوییم که طولانی‌ترکردن این لحظهٔ جدایی، در حالت معمول، بچه‌ها را آرام نمی‌کند؛ بلکه شرایط را برای‌شان دشوارتر می‌کند. بعضی از بچه‌ها دچار اختلال اضطراب یا ناراحتی دیگری نظیر آن هستند و روز اول مدرسه برای‌شان دشوارتر از دیگران می‌شود؛ اما برای بچه‌های معمولی بهترین کار این است که واقع‌بینانه با آنها از تجربۀ جدیدشان صحبت کنیم و اجازه بدهیم با شرایط تازه کنار بیایند.»

به‌جای طولانی‌کردن لحظه جدایی، بهتر است به فرزندان قوت‌قلب بدهید: به آنها اطمینان بدهید که روزی عالی و پرنشاط خواهند داشت؛ در نهایت، آنها را با معلم‌شان تنها بگذارید. در بیشتر مواقع، معلم‌ها خودشان به‌خوبی می‌دانند چطور با بچه‌های کلاس‌اولی رفتار کنند تا راحت‌تر به شرایط جدید عادت کنند و بی‌قراری نکنند.

سارا بُد در این باره می‌گوید: «اغلب از معلم‌ها می‌شنوم که بچه‌ها ۱۰ دقیقه بعد از آنکه والدین‌شان مدرسه را ترک می‌کنند، آرام می‌شوند. این در حالی است که اگر والدین در مدرسه بمانند، دل‌شوره و استرس بچه‌ها بیشتر و بیشتر می‌شود.»

توصیه میشل لوین به والدین این است که در لحظهٔ خداحافظی، بر خودشان مسلط باشند، حتی اگر این کار برای‌شان چندان راحت نباشد. او در این باره می‌گوید: «وقتی بچه‌ای دلهره پیدا می‌کند، شروع به گریه‌وزاری می‌کند. او فرضا می‌گوید: “تو رو خدا تنهام نذار، مجبورم نکن برم.” در این وضعیت، طبیعی است که والدین او احساساتی، نگران و کلافه شوند.»

میشل لوین والدین را تشویق می‌کند تا در شرایطی مانند این، نقل‌قول موردعلاقه‌اش را به خاطر بیاورند:

    آرامش و آسودگی‌خاطرت را با دیگران شریک شو. به آشوب و همهمهٔ دیگران نپیوند.

    ال. آر. نوست

او اضافه می‌کند: «بهترین کار این است که در کمال آرامش‌خاطر، فرزندتان را درِ مدرسه پیاده کنید، در تمام طول مدت لبخند به لب داشته باشید و بعد که رفت، اگر دوست داشتید به گوشه‌وکناری بروید و کمی برای خودتان گریه کنید. تا جای ممکن، باید از نشان‌دادن واکنش‌های احساسی مانند این دربرابر چشمان فرزندتان خودداری کنید.»

برنامه‌ای را که ازقبل با فرزندتان چیده‌اید به یادش بیاورید؛ آنگاه به او بگویید که عاشقش هستید؛ سپس به معلمش اعتماد کنید تا عهده‌دار باقی کارها شود.
سخن آخر

شاید رعایت‌کردن این کارها به‌نظرتان آسان نیاید، اما در نهایت، هم برای شما و هم برای فرزندتان بهترین انتخاب‌های ممکن هستند. به این صورت، شرایط زودتر از آنچه فکرش را بکنید به روال طبیعی برخواهد گشت و مدرسه‌رفتن بچه‌ها هم مثل کارهای دیگر تبدیل به عادتی روزمره خواهد شد.

آیا روزهای اول مدرسه رفتن‌تان را به خاطر دارید؟ آیا فرزند کلاس‌اولی داشته‌اید و او را به مدرسه فرستاده‌اید؟ خوشحال خواهیم شد اگر تجربه‌های‌تان در این باره را با ما و خوانندگان در میان بگذارید. اگر هم خودتان راهکاری برای مدیریت استرس در این دوران داشته‌اید، حتما برای‌مان بنویسید.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

 اشتراک‌گذاری

وقتی با چالش‌هایی روبه‌رو می‌شوید که شما را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهند، چه واکنشی نشان می‌دهید؟ چگونگیِ برخوردِ ما با احساسات‌مان تمام جنبه‌های زندگی ما را شکل می‌دهد. اگر کنترل احساسات خود را به دست نگیریم، آنها ما را کنترل خواهند کرد و با دردسرها و مشکلاتی جدی روبه‌رو خواهیم شد. همهٔ ما گاهی در زندگی خود احساساتی می‌شویم. ولی نباید اجازه دهیم که این احساسات ما را از پا درآورند. در ادامه توضیح می‌دهیم که انعطاف پذیری عاطفی چیست، اهمیت و ویژگی‌های آن را شرح می‌دهیم و ۱۳ استراتژی برای ایجاد انعطاف پذیری عاطفی را در خود بیان می‌کنیم. پس اگر شما نیز می‌خواهید از نظر عاطفی انعطاف‌پذیر و قوی باشید، تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.

حتما بخوانید:

    آیا قانون جذب واقعیت دارد؛ ۱۴ حقیقتی که باید بدانید
    ۱۰ کار بسیار ساده و مؤثری که حال‌و‌هوای شما را بهتر می‌کند
    آدم های شاد چه خصوصیات رفتاری فوق‌العاده‌ای دارند؟

انعطاف پذیری عاطفی چیست؟

انعطاف پذیری عاطفی هنرِ زندگی‌کردن است. با استفاده از این هنر به سطحی از قدرت و توانایی می‌رسیم که سختی‌ها و مشقت‌های زندگی را موقتی و زودگذر می‌بینیم و با تحمل دردها و سختی‌ها خود را کامل‌تر می‌کنیم. در دنیای امروز که به‌سرعت در حال تغییر است، انعطاف پذیری عاطفی منبعِ قدرتی است که موجب می‌شود در برابر ضربه‌ها و مشت‌هایی که زندگی به ما می‌زند دوباره بلند شویم و به مسیر خود ادامه دهیم.

تعریف انعطاف پذیری عاطفی

گاهی زندگی به‌شدت غیرقابل‌پیش‌بینی می‌شود. ممکن است که در یک لحظه همه‌چیز درست پیش برود و در لحظهٔ بعد تمام دنیای ما کاملا به‌هم بریزد. در این وضعیت دو گزینه داریم: شکست را بپذیریم و تسلیم شویم یا بر آن غلبه کنیم و رنج و سختیِ خود را به فرصت و موقعیتی برای بهتر و قوی‌تر شدن تبدیل کنیم.
اهمیت انعطاف پذیری عاطفی

اگر نتوانیم به‌خوبی بر چالش‌های زندگیِ خود غلبه کنیم، به جایی نخواهیم رسید. انعطاف پذیری عاطفی به ما کمک می‌کند که مکانیسم‌های درستِ سازش را ایجاد کنیم و در دوره‌های سخت و پُراسترس زندگی، تعادلِ خود را حفظ کنیم تا بتوانیم کنترل احساسات‌مان را در دست بگیریم و بر آنها مسلط شویم.

کسانی که انعطاف پذیری عاطفی دارند همیشه به این فکر می‌کنند که وقتی زندگی آنها را زمین می‌زند، چطور می‌توانند دوباره بلند شوند و به راه خود ادامه دهند. دوباره از زمین بلند شدن یعنی توانایی در پیداکردنِ معنایی مثبت در اتفاقاتی که ظاهرا منفی و ناخوشایندند. وقتی چنین تفکر و نگرشی داریم، دیگر برای بقا زندگی نمی‌کنیم، بلکه برای موفقیت و پیشرفت زندگی می‌کنیم.

پژوهش نوآورانهٔ مِکِیلا هاس (Michaela Haas) درموردِ رشد و پیشرفت پس‌ازحادثه (post-traumatic) نیز از این ایده و طرز فکر حمایت می‌کند. مِکِیلا هاس در کتاب خود با عنوان «حرکتِ روبه‌جلو: تبدیل شکست‌های بد به پیشرفت‌های غیرمنتظره» (Bouncing Forward: Transforming Bad Breaks Into Breakthroughs) می‌گوید، در پریشانی و سختی نیز می‌توان معنا و مفهومی پیدا کرد. مبارزه‌کردن و درد و سختی می‌تواند به خِرَد، پیشرفت و شادی منتهی شود. همه‌چیز به نگرش ما بستگی دارد.
افراد با انعطاف پذیری عاطفی بالا چه خصوصیاتی دارند؟

ویژگی های انعطاف پذیری عاطفی

هر کس به شیوه‌ای متفاوت با چالش‌ها برخورد می‌کند. ولی ویژگی‌های مشخصی وجود دارد که در افرادی که انعطاف پذیری عاطفی دارند مشترک است.
۱. کانون کنترل درونی

کانون کنترل درونی یعنی فرد باور دارد که زندگی او به‌دستِ خودش کنترل می‌شود و کنترل رویدادهای زندگی و نتایج آنها در دستِ خودِ اوست. ولی افرادی با کانون کنترل بیرونی بر این باورند که زندگی آنها در کنترلِ عوامل بیرونی مانند شانس، سرنوشت، کارهای دیگران و چیزهایی است که از دست آنها خارج است.

کسانی که انعطاف پذیری عاطفی دارند معتقدند که زندگی هر فرد در دست خود اوست و خود را در برابر زندگی، دست‌وپابسته و ناتوان نمی‌بینند. قربانی‌بودن در قاموسِ آنها جایی ندارد. آنها مسئولیت تمام چیزهایی که در زندگی‌شان اتفاق می‌افتد می‌پذیرند، چه خوب باشند چه بد.

برخورداری از کانون کنترل درونی موجب می‌شود این واقعیت را درک کنیم که همیشه می‌توانیم چگونگی واکنش نشان دادن به چالش‌های زندگی را انتخاب کنیم. درست است که بر اوضاع بیرونی مسلط نیستیم، ولی همیشه می‌توانیم بر دنیای درونی خود مسلط باشیم.
حتما بخوانید: منبع کنترل موفقیت‌ها و شکست‌های ما در زندگی چیست؟
۲. خودآگاهی

انعطاف پذیری عاطفی موجب می‌شود که در سطح بالایی از خودآگاهی قرار داشته باشیم. کسانی که انعطاف پذیری عاطفی دارند می‌دانند که هستند، به چه چیزی نیاز دارند و به چه چیزهایی نیاز ندارند. به همین دلیل، در هماهنگ‌شدن با پیام‌هایی که از بدن‌شان دریافت می‌کنند مهارت دارند. اگر چیزی حس خوبی در آنها ایجاد نمی‌کند، وضعیت خود را تغییر می‌دهند تا دوباره بتوانند تمرکز و تعادل‌شان را بازیابند.

سوزان دیوید (Susan David) روان‌شناس دانشکدهٔ پزشکی هاروارد در کتاب خود، «مهارت عاطفی: رها شوید، تغییر را در آغوش بگیرید و در کار و زندگی پیشرفت کنید» (Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life) می‌گوید:

«وقتی پذیرای احساسات مشکل باشیم، می‌توانیم واکنش‌هایی را نشان دهیم که با ارزش‌های ما هم‌سو هستند.»

برای افراد انعطاف‌پذیر، خودآگاهی ابزاری برای درک بهتر افکار و رفتارهای خود است تا جایی که بتوانند روایت‌های کهنه‌ای که از خود دارند و دیگر به دردشان نمی‌خورد را اصلاح کنند.
۳. استقامت و پشتکار

افراد برخوردار از انعطاف‌پذیری عاطفی اشتهایی سیری‌ناپذیر برای موفقیت دارند. اگر نتوانند راهی پیدا کنند، خودشان راهی را ابداع می‌کنند. آنها می‌دانند که هیچ‌چیزِ باارزشی به‌آسانی به دست نمی‌آید. تسلیم‌شدن و ناامیدی در مرام آنها نیست و به‌خوبی می‌دانند که چطور استقامت و پشتکار داشته باشند.

نیوت گینگریچ (Newt Gingrich) می‌گوید:

«پشتکار یعنی وقتی از انجام کار سختی خسته شدی، بازهم به تلاش و سخت کوشی ادامه دهی.»

هر شکست، برای این افراد، فرصتی برای پیشرفت و بالاتر رفتن است. انسان‌هایی که انعطاف پذیری عاطفی دارند می‌دانند که برای رسیدن به هدف موردنظر باید فرآیند و مسیر رسیدن به آن را طی کنند و به توانایی‌های خود اعتماد داشته باشند.
حتما بخوانید: اهمیت سخت‌کوشی بیشتر است یا داشتن استعداد؟
۴. خوش‌بینی

گاهی، در دوره‌های سختی و رنج، پیدا کردن روزنهٔ امید به زندگی دشوار است. ولی افرادی که از نظر عاطفی انعطاف‌پذیر هستند می‌توانند چیزهای مثبتی را که در پسِ وضعیت‌های دشوار پنهان شده‌اند پیدا کنند.

این افراد، برای عبورکردن از هر مانع و مشکل، به قدرت خود اعتقادی راسخ دارند. پژوهش نشان می‌دهد، کسانی که به‌طور ذاتی و طبیعی انعطاف‌پذیر هستند شیوهٔ توضیحیِ خوش‌بینانه‌ای دارند. یعنی سختی و مشقت را با عبارات مثبت و خوش‌بینانه توضیح می‌دهند تا گرفتار احساس درماندگی و ناتوانی نشوند. آنها، به‌دلیلِ داشتن این ذهنیت و طرز فکر، در زمان بروز مشکلات می‌توانند به‌سرعت ترس را از خود دور کنند و تصمیم‌های قدرتمندانه‌ای بگیرند.
۱۳ کاری که می‌توانید برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی انجام دهید

انعطاف پذیری عاطفی خصلتی نیست که بعضی‌ها داشته باشند و بعضی دیگر فاقد آن باشند. انعطاف پذیری عاطفی مهارتی است که با تمرین می‌توانید در خود پرورش دهید. اگر فکر می‌کنید که از نظر عاطفی بسیار حساس هستید (emotionally reactive)، باید بدانید که خوشبختانه این قدرت را دارید که نحوهٔ واکنش نشان دادن به چالش‌ها را در زندگی‌تان تغییر دهید.
۱. ذهن‌تان را آرام کنید

آرام کردن ذهن و رسیدن به تعادل برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی

اگر دوست دارید با سرعت نور حرکت کنید و ذهن پرتلاطم و ناآرامی دارید، ممکن است که احساسات بر شما غلبه کنند و مسلط شوند. ذهن آگاهی یا حضور در لحظه (mindfulness) روشی بسیار خوب در آرام کردن ذهن و بیشتر مسلط‌شدن بر افکارتان است.

اگر این شیوه را به عادتی روزانه تبدیل کنید، با گذشت زمان، احتمالش کم می‌شود که ترس یا نگرانی بر شما غلبه کند. البته باید این مسئله را درک کنید که هدف از مراقبه این نیست که بر افکارتان مسلط شوید، بلکه با مراقبه نظاره‌گر افکارتان هستید و به‌خوبی می‌دانید که آنها فقط افکاری هستند که می‌آیند و می‌روند. بنابراین، هرگز اسیر و گرفتار آنها نمی‌شوید.

وقتی بتوانید در میانهٔ آشفتگی‌های زندگی آرامش را پیدا کنید، بهتر می‌توانید احساسات ناخوشایند و دشواری را که در شما ایجاد شده است مدیریت کنید.
حتما بخوانید: چگونه یک ذهن آرام داشته باشیم؟
۲. همه‌چیز را آن‌طور که هست بپذیرید

پذیرش واقعیت‌ها نخستین گام برای غلبه بر هر چیزی است. بیشتر اوقات پذیرش واقعیت‌ها یکی از سخت‌ترین کارهایی است که می‌توانیم انجام دهیم. برای دیدن واقعیت‌ها و پذیرفتن اینکه اوضاع خوب نیست به انعطاف‌پذیری نیاز داریم.

وقتی اتفاق بدی رخ می‌دهد، ممکن است بخواهیم مشکل را برطرف کنیم و اوضاع را به حالت قبل برگردانیم. ولی همیشه این کار امکان‌پذیر نیست. در چنین اوضاعی باید با احساسات خود کنار بیاییم و هرچه پیش می‌آید بپذیریم.

البته پذیرش به‌معنیِ تسلیم‌شدن و تلاش‌نکردن نیست. فقط به این معنی است که چیزهایی را که وجود دارند و نمی‌توانیم تغییر دهیم بپذیریم تا برای چیزهایی که در آینده می‌توانیم تغییر دهیم آماده باشیم. پذیرش موجب می‌شود که کنترل بیشتری بر احساسات و زندگی خود داشته باشیم.

وقتی چیزهایی را که نمی‌توانیم کنترل کنیم می‌پذیریم، عاقلانه‌تر رفتار می‌کنیم و در برخورد با مشکلات احساساتی عمل نمی‌کنیم.
۳. به احساسات ناخوشایند و ناراحتی خود توجه کنید

بیایید با هم صادق باشیم… توجه کردن به احساسات منفی و ناخوشایند و ناراحتی‌ها و دیدن آنها حس خوبی را در ما ایجاد نمی‌کند. بسیاری از ما ترجیح می‌دهیم که راه‌هایی را برای سرکوب‌کردن یا نادیده‌گرفتنِ احساسات ناخوشایندمان پیدا کنیم. ولی اگر از فکرکردن درمورد احساسات ناراحت‌کننده فرار کنیم، این احساسات همچنان در جسم ما باقی می‌مانند و سمّی می‌شوند.

پس هر زمان که متوجه شدید برای روبه‌رونشدن با احساساتِ ناخوشایندتان تلاش می‌کنید، در برابر تمایل شدید برای فرار از ناراحتی‌ها مقاومت کنید. به‌جای فرارکردن، وضعیت ناخوشایند موجود را بپذیرید و به پیامی که به شما می‌دهد گوش دهید. درون‌تان را بررسی کنید و از خودتان بپرسید: «چرا چنین حسی دارم و برای اینکه دوباره کنترل زندگی‌ام را در دست بگیرم چه کاری می‌توانم انجام بدهم؟»
حتما بخوانید: چگونه از احساسات منفی به نفع خود استفاده کنیم؟
۴. خودمراقبتی را به یکی از اولویت‌های زندگی‌تان تبدیل کنید

توجه و مراقبت از خود برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی

به‌راحتی می‌توانیم در مسئولیت‌ها و گرفتاری‌های روزمرهٔ زندگی غرق شویم و خودمان را فراموش کنیم. ولی اگر می‌خواهیم به انعطاف پذیری عاطفی برسیم، باید به خودمراقبتی اهمیت بسیار زیاد بدهیم.

خود مراقبتی فقط به کارهایی مانند استراحت در وانِ حمامِ گرم و معطر یا خرید لباس‌های نو برای خود محدود نمی‌شود. خودمراقبتی یک سبک زندگی است که از عادت‌های روزانهٔ عشق ورزیدن به خود تشکیل شده است. وقتی این سبکِ زندگی را بپذیریم، پس از مدتی این عادت‌ها بدیهی و مسلم می‌شوند و به بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی ما تبدیل می‌شوند.

سلامت عاطفی و جسمانی با یکدیگر مرتبط هستند. آیا می‌دانستید که جسم به شیوهٔ فکرکردن، احساس‌کردن و عمل‌کردن واکنش فیزیکی نشان می‌دهد؟ به همین دلیل، مراقبت‌کردن از ذهن و جسمِ خود اهمیت بسیار زیادی دارد.

وقتی متعهد می‌شویم که از خودمان مراقبت کنیم، بهتر می‌توانیم از موضعِ کنشگرا (غیرانفعالی) و درست بر چالش‌های زندگی غلبه کنیم.
حتما بخوانید: خود مراقبتی با ۳۰ عادت ساده اما مؤثر برای سلامت جسم و روح
۵. در اطراف خود جوّ مثبتی ایجاد کنید

آیا با افراد مثبت اندیش و خوش‌بینی در ارتباط هستید؟ اگر بلندپرواز نیستید و حس می‌کنید که در رنج‌ها و مشکلات زندگی گرفتار شده‌اید، به‌احتمالِ زیاد دلیلِ آن وقت‌گذراندن با افرادی است که انرژی شما را پایین می‌آورند. انرژی منفی موجب خستگی و فرسودگی شما می‌شود. اگر می‌خواهید در زندگی موفق باشید، باید در انتخاب دوستان خود عاقلانه عمل کنید.

تعامل با افرادی که ما را ترغیب می‌کنند فرد بهتری باشیم و پیشرفت کنیم باید از اولویت‌های‌مان باشد. تعامل با این افراد موجب می‌شود که حس کنیم در دنیا خوبی‌های زیادی وجود دارد. به‌علاوه، وقتی در زندگی با وضعیت‌های دشوار و سخت روبه‌رو می‌شویم، داشتن دوستان و اطرافیانِ مثبتْ شبکهٔ حمایتی قوی‌ای برای ما ایجاد می‌کند که می‌توانیم بر آن تکیه کنیم.
۶. از دیگران کمک بگیرید

وقتی در وضعیت‌های سخت و دشوار می‌خواهیم مسیر درست را پیدا کنیم، حمایت و پشتیبانی دیگران اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند. الیوت فریدمن (Elliot Friedman)، پژوهشگری در زمینهٔ انعطاف‌پذیری، می‌گوید:

«برخورداری از حمایت اجتماعی در تمام اشکال آن در مواجهه با چالش ها به ما کمک می‌کند.»

گاهی کمک خواستن از دیگران مشکل است، به‌ویژه اگر فردی باشیم که ترجیح می‌دهد به‌تنهایی بر مشکلات و سختی‌ها غلبه کند. ولی در بعضی از وضعیت‌ها به کسی نیاز داریم که بتوانیم بر او تکیه کنیم یا از نظرات و بازخورد او استفاده کنیم. در پژوهشی مشخص شده است که محیط‌های حمایتی در تواناییِ ما برای بلندشدن و دوباره روی پای خود ایستادن پس از شکست‌خوردن نقش مهمی دارند.
حتما بخوانید: آیا برقراری ارتباط با دیگران به رشد شخصی ما کمک می‌کند؟
۷. ترس را در آغوش بگیرید

مواجه شدن با ترس و فرار نکردن از آن برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی

گاهی ترس مانند هیولای زشتی به نظر می‌رسد که ما را از رسیدن به توانایی‌ها و قدرت واقعی‌مان و زندگی‌کردن به‌شکلی که به آن افتخار می‌کنیم، دور می‌کند. وقتی ترس را احساس می‌کنید، آن را در آغوش می‌گیرید یا از آن فرار می‌کنید؟

بسیاری از مردم گزینهٔ دوم را انتخاب می‌کنند. شاید فرار کردن از ترس هوشمندانه‌ترین گزینه به نظر برسد، چون ترس احساس خوبی در ما ایجاد نمی‌کند. ولی اگر بتوانیم از ترس برای پرتاب‌کردن خود به جلو و پیشرفت در زندگی استفاده کنیم، چطور؟ این کار شدنی است، ولی فقط در صورتی که بخواهیم مستقیما با ترس‌های خود روبه‌رو شویم.

بهترین راه برای در آغوش گرفتن ترس این است که هر روز آن را بپذیریم و با آن روبه‌رو شویم. عمل‌کردن تنها چیزی است که با گذشت زمان موجب می‌شود انعطاف‌پذیر شویم. وقتی کاری را انجام می‌دهید که شما را می‌ترساند، با صدای بلند به خودتان بگویید «این هم می‌گذرد. من از پسش برمی‌آیم».
حتما بخوانید: ۷ روش مؤثر برای غلبه بر ترس ناشی از ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی
۸. از شکست‌ها درس بگیرید

بیشتر وقت‌ها باید برای شکست‌های‌مان جشن بگیریم. شکست بخشی طبیعی از زندگی است و همهٔ ما گاهی شکست می‌خوریم. ولی عادت کرده‌ایم که به‌خاطر شکست‌های‌مان شرمنده شویم. شکست‌خوردن به این معنی نیست که فردی درمانده و شکست‌خورده هستیم.

اشتباه و شکست ثابت می‌کند که برای رسیدن به اهداف خود تلاش می‌کنیم و دوست داریم خطرهای محاسبه‌شده را بپذیریم. کسی که شکست نمی‌خورد کسی است که هرگز تلاشی نکرده. نکتهٔ مهم این است که از شکست‌های خود درس بگیریم تا دیگر همان اشتباه‌ها را در آینده تکرار نکنیم.

پس دفعهٔ بعد که شکست خوردید از خودتان بپرسید: «این تجربه چه چیزی را به من می‌آموزد و چگونه می‌توانم از آن درس بگیرم تا فردی قوی‌تر شوم؟»
۹. با هدف زندگی کنید

زندگی هدفمند موجب می شود که به انعطاف پذیری عاطفی برسیم

دلیل اینکه هر روز صبح از رختخواب بلند می‌شوید چیست؟ اگر جواب این سؤال را نمی‌دانید، وقت آن رسیده که بیشتر درمورد هدف زندگی خود فکر کنید. بی‌هدف بودن بیشتر خود را در زمانِ تلاش و تقلاکردن در هنگام مشکلات نشان می‌دهد. در این لحظات ممکن است که متصل‌شدن به چیزی بزرگ‌تر از خودتان مشکل باشد.

ولی اگر هدفی قوی داشته باشید، سختی‌ها و مشقت‌ها را بهتر درک می‌کنید. مهم‌تر اینکه، هدفمندبودن به شما انگیزه می‌دهد که دوباره از جای خود بلند شوید و به جلو پیش بروید. کسانی که در زندگیِ خود هدف دارند بهتر می‌توانند معنای تمام تجربه‌های زندگی را درک کنند و این موجب می‌شود که انعطاف پذیری عاطفی بیشتری داشته باشند.

اگر هدف ما کمک به دیگران باشد، بهتر می‌توانیم رنجی را که احساس می‌کنیم تغییر دهیم و انرژی‌ای را که برای تحملِ آن درد و رنج صرف کرده‌ بودیم به‌سمت چیزهای خوبی هدایت کنیم.
حتما بخوانید: ۱۰ هدف توسعه فردی که باعث موفقیت و شادی ما در زندگی می‌شود
۱۰. از طنز و شوخی استفاده کنید

در زمان‌های پریشانی و سختی به‌راحتی ممکن است که در دام ذهنیت منفی بیفتیم و احساسات ناراحت‌کنندهٔ خود را بیش‌ازحد جدی بگیریم. درست است که رنج و سختی خنده‌دار نیست، ولی وقتی بتوانیم به رنج‌ها و سختی‌های خود بخندیم، تحمل آنها برای ما آسان‌تر می‌شود.

به‌جای اینکه برای خودمان تأسف بخوریم و به‌خاطر وضعیتی که در آن گرفتار شده‌ایم ناراحت باشیم، باید سعی کنیم که از این وضعیت خارج شویم و وارد وضعیتی شویم که در آن قدرت و توانایی بیشتری داریم.

همیشه طنز و شوخی ابزار درمانی قدرتمندی بوده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، فردی که می‌تواند با سختی‌ها و مشکلات بازی کند و به آنها بخندد این احساس درونی را در خود ایجاد می‌کند که: «این مشکل بازیچهٔ من است. من از آن قوی‌ترم… نمی‌گذارم که من را بترساند».
حتما بخوانید: چگونه شوخ طبع باشیم؟
۱۱. تحرک داشته باشید

داشتن تحرک برای افزایش انعطاف پذیری عاطفی

احساسات در درون جسم ما ذخیره می‌شوند. فکر می‌کنید اگر با حرکت و جنب‌وجوش خودمان را خالی نکنیم و اجازه ندهیم که این انرژی در درون ما جریان پیدا کند، چه اتفاقی می‌افتد؟ وقتی جسم ما گرفتار شود، خود ما نیز گرفتار خواهیم شد.

انرژی منفی عاشقِ بی‌تحرکی و ایستایی است. اگر جسم‌مان را حرکت ندهیم، تمام این انرژی‌های سمّی جریانی نزولی از احساسات منفی ایجاد می‌کنند. پس وقتی ناراحت و غمگین هستید حرکت کنید.

آسان‌ترین و سالم‌ترین راه برای تغییر وضعیت احساسی ما تغییردادنِ فیزیولوژی ماست. وقتی این قدرت در درون ما جریان می‌یابد، بدون هیچ دخالتی، احساساتِ منفیِ ذخیره‌شده در بدن رفته‌رفته تجزیه می‌شوند و از بین می‌روند.

بنابراین هر زمان که حس کردید در دام احساساتِ منفیِ خود گرفتار شده‌اید، برقصید، بدَوید و تحرک داشته باشید. هر کاری که موجب می‌شود در جسم خود احساس آزادی و رهایی داشته باشید انجام دهید و در عمل انعطاف‌پذیر شوید.
حتما بخوانید: پیاده‌روی چه تاثیری بر مغز ما می‌گذارد؟
۱۲. حقیقت خود را بیان کنید

وقتی واژهٔ «آسیب‌پذیری» را می‌شنوید، چه واژه‌هایی به ذهن‌تان می‌آید؟ در ذهنِ بیشترِ مردم واژه‌هایی مانند ترس، شرم، گناه و بدگمانی تداعی می‌شود. چون ما طوری تربیت و بزرگ شده‌ایم که باور داریم آسیب‌پذیری، نشانه‌ای از ضعف است، درحالی‌که در واقعیت عکسِ این باور درست است. اگر می‌خواهید انعطاف پذیری عاطفی خود را افزایش دهید، باید روایت درونی‌تان را درمورد آسیب‌پذیری تغییر دهید.

ولی برای نشان‌دادنِ خودِ واقعی‌مان در این جهان باید شجاعت و انعطاف‌پذیری بسیار زیاد داشته باشیم. البته راه دیگر به‌مراتب ترسناک‌تر است. وقتی حقیقت خود را بیان نکنیم، بدون شک زندگی‌ای پر از ترس خواهیم داشت که در آن باید پشت نقابی مخفی شویم تا دیگران درموردِ ما احساس خوبی داشته باشند.

اگر آسیب‌پذیربودن شما را می‌ترساند، آن را با دوستانِ صمیمیِ خود و در محیطی تمرین کنید که در آن احساس امنیت می‌کنید. با گذشت زمان به نشان‌دادنِ احساساتِ خود به افراد دیگر نیز عادت می‌کنید.

وقتی بتوانیم در سطحی عمیق‌تر با خودمان ارتباط برقرار کنیم و از مخفی‌نکردنِ احساساتِ خود نترسیم، از نظر ذهنی قوی‌تر خواهیم شد. به‌این‌ترتیب، به زندگی‌کردنِ هم‌راستا با خودِ واقعی‌مان متعهد می‌شویم و هیچ‌چیز قدرتمندتر از این نیست که خودمان باشیم و چیزی را از دیگران پنهان نکنیم.
۱۳. تلاش کنیم فردی کاردان و باتدبیر شویم

تنها با شانس نمی‌توانیم به کاردانی و تدبیر برسیم. فقط زمانی می‌توانیم این مهارت را کسب کنیم که در موقعیت‌هایی قرار بگیریم که در آنها باید راه‌حل‌هایی را برای مشکلات خود پیدا کنیم.

انجمن روانشناسی آمریکا انعطاف‌پذیری را این‌طور تعریف می‌کند:

    «انعطاف‌پذیری فرآیند سازگاری پیدا کردن در مواجهه با سختی، آسیب، مصیبت، تهدید یا منابع قابل‌توجه استرس است.»

کاردان و باتدبیرترین افرادْ انعطاف‌پذیرترین هم هستند. آنها برای مشکلات و سختی‌ها برنامه ریزی می‌کنند. یعنی از نظر ذهنی خود را تقویت می‌کنند و توانایی‌های ذهنی‌شان را افزایش می‌دهند و برای زمانی که در زندگی با سختی و مصیبتی روبه‌رو می‌شوند برنامه دارند. به همین دلیل، آنها در دشوارترین اوضاعِ زندگی فقط دوام نمی‌آورند، بلکه قوی‌تر نیز می‌شوند.

وقتی فاجعه و مصیبتی رخ می‌دهد، کاردانی و تدبیر مهم‌ترین ابزار ما در برابر شکست است. هیچ‌چیز وجود ندارد که نتوانید از عهدهٔ آن برآیید. باور کنید.
سخن پایانی

امیدواریم این استراتژی‌ها برای شما الهام‌بخش باشد و موجب شود که به فکر افزایش انعطاف پذیری عاطفی خود بیفتید. زندگی بارها شما را زمین می‌زند، ولی این به خودِ شما بستگی دارد که سرزندگی و روحیه‌تان را از دست بدهید و ناامید شوید یا باقدرت در برابر سختی‌ها بایستید و رو به جلو پیش بروید. در این وضعیت‌ها هرگز نباید تسلیم شوید. اشک‌های‌تان را پاک کنید، بلند شوید و به پیش‌رفتن ادامه دهید. قدرت درونی شما نیروی آرامی در درون شماست که می‌داند چه زمانی باید دست‌به‌کار شد و توانایی آن را نیز به شما می‌دهد. به صدای آن گوش دهید و باور داشته باشید که هر اتفاقی هم که بیفتد می‌توانید از عهدهٔ آن بربیایید.

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

گاهی پیش می‌آید در میانهٔ روز دیگر توان انتخاب‌کردن نداریم. از صبح پی‌درپی تصمیم گرفته‌ایم و از جایی‌ به بعد در موقعیت تصمیم گیری، یا آن را به دیگران واگذار می‌کنیم یا به تأخیر می‌اندازیم. اضطراب ناشی از تصمیم‌گیری‌ در کسانی رایج است که باید به‌طور پیوسته تصمیم بگیرند و انتخاب کنند. این نشانهٔ پدیده‌ای‌ست به‌نام خستگی تصمیم گیری. در این مطلب شما را با نشانه‌های خستگی تصمیم گیری و تأثیر آن در کاهش بهره وری و انگیزه آشنا می‌کنیم. همچنین توصیه‌هایی برای کاهش آن ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.

حتما بخوانید:

    دلایل تصمیم‌گیری غلط و ۳ راه مؤثر برای مقابله با آن
    مدل تصمیم‌گیری TDODAR؛ ابزاری برای تسریع روند تصمیم‌گیری در شرایط اضطراری
    غلبه بر عادت به تعویق انداختن کارها با ۱۱ راهکار عملی و نتیجه‌بخش

ساعت ۳ بعدازظهر است؛ خسته‌اید و هنوز ۳ جلسهٔ دیگر پیش‌رو دارید. به‌سراغ بسته بادام‌زمینی در کشوی‌تان می‌روید اما یادتان می‌آید که تمام شده‌ است. خودتان را جمع می‌کنید و به قرار بعدی می‌رسید. وقتی زمان تصمیم‌گیری می‌شود، ترجیح می‌دهید آن را به تعویق بیندازید تااینکه تصمیم نامناسبی بگیرید. حاضران در جلسه، نگاهی از روی ناشکیبایی به شما می‌اندازند! در جلسهٔ بعدی راه‌حل‌های پیشنهادی باعث سردرگمی‌تان می‌شوند. صدایی در سرتان از دیگران درخواست می‌کند که به‌جای شما تصمیم بگیرند. این‌طور نیست که شما نظری نداشته باشید؛ اما دیگر نایی برای‌تان نمانده! پس از تصمیم‌گیری‌های بی‌شمار، اکنون به جایی رسیده‌اید که توانایی گرفتن تصمیم‌ درست را ندارید. به سخن دیگر، هرچه تصمیم‌های بیشتری بگیریم، در ارزیابی گزینه‌های مختلف و انتخاب گزینهٔ مناسب ضعیف‌تر عمل خواهیم کرد.
خستگی تصمیم‌ گیری چیست؟

با خستگی تصمیم گیری آشنا شوید

اصطلاح خستگی تصمیم گیری یا خستگی تصمیم را نخستین بار دکتر «رُی باومیستر» (Roy F. Baumeister)، روان‌شناس اجتماعی، براساس نظریهٔ «تهی‌شدن نفس» فروید به‌کار برد. تهی‌شدن نفس همراه با کاهش اراده و مدیریت رفتار است. برمبنای مقالات «باومیستر»، خستگی ذهنْ اراده و اختیار را از بین می‌برد!

مثلا پس از یک روز شلوغ، پر از تصمیم‌گیری‌های ریز و درشت، به خانه می‌رسید. همسرتان از شما می‌پرسد: «شام چی می‌خوری؟» و شما با گفتن «هیچی»، خودتان را راحت می‌کنید! این پاسخ بر توانایی و بهره‌وری‌تان تأثیر می‌گذارد، زیرا جسم و ذهن‌تان تغذیه نمی‌شود. گزینهٔ دیگر این است که انتخاب را به‌عهده همسرتان بگذارید یا از منوی رستوران‌ یا تهیه‌غذای سر کوچه‌تان غذایی را تصادفی سفارش دهید. این کار را انجام می‌دهیم چون خسته‌ایم و برای‌مان ساده‌تر است که تصمیم‌گیری را به دیگری یا به تصادف واگذار کنیم! «باومیستر» در کتاب «اراده: بازکشف بزرگ‌ترین قدرت انسان» چنین نتیجه می‌گیرد: «تصمیم‌گیری همان اراده‌ای را به کار می‌گیرد که نه‌گفتن به شیرینی و مواد مخدر.»

یکی از عوامل خستگی تصمیم گیری در دنیای امروز، پرش‌های پیوسته از ابزاری به ابزار، و از وظیفه‌ای به وظیفهٔ دیگر است. در میانهٔ روز و حتی در ساعت کاری، ایمیل‌های‌مان را چک می‌کنیم، ناگهان تصمیم می‌گیریم سری به واتس‌اپ بزنیم، بعد هم عکس‌های پی‌درپی را در اینستاگرام تماشا می‌کنیم. این میزان از تغییر روند، نه‌تنها تمرکز را از بین می‌برد بلکه با هر بار تصمیم‌گیری بخشی از نیروی ارادهٔ ما تحلیل می‌رود.

همین حالا فکر کنید و ببینید هر روز حتی پیش از ترک خانه، چه تعداد تصمیم‌ خُرد می‌گیرید: چه بپوشیم، کره یا پنیر، مربا یا عسل، تخم‌مرغ چطور است، شیر یا چای و … . به اینها، تصمیم‌های بزرگ و کوچک کاری را اضافه کنید. حتی مؤدب‌بودن خودش یک تصمیم است. به‌نظر سرگیجه‌آور است! عجیب نیست اگر در میانهٔ روز پس از صدها و حتی شاید هزاران تصمیم، احساس خستگی کنیم.

در پژوهشی، بیش از ۱۱۰۰ پرونده بررسی آزادی مشروط در آمریکا بررسی شد. در نتیجۀ این پژوهش، آنچه بیشترین نقش را در صدور حکم آزادی مشروط داشت، جرم، سابقه یا سنگینی حکم مجرم نبود بلکه زمان بررسی پرونده بود! ۷۰ درصد زندانیانی که صبح اول‌وقت برای بررسی پرونده‌شان حاضر شده بودند، حکم آزادی مشروط گرفته بودند. در مقابل، ۱۰ درصد زندانیانی که پرونده‌شان دیرتر بررسی شده بود، حکم آزادی مشروط گرفتند.

فرقی نمی‌کند چقدر منطقی و باملاحظه باشیم؛ گرفتن تصمیم‌های پی‌درپی ذهن را خسته می‌کند. مشکل اینجاست که برخلاف خستگی جسمی که متوجه آن می‌شویم، اغلب حواس‌مان نیست که دچار خستگی تصمیم گیری شده‌ایم. خسته و درمانده می‌شویم و دیگر به چیزی اهمیت نمی‌دهیم. بدون اینکه متوجه باشیم، گزینهٔ «هرچه بادا باد» را انتخاب می‌کنیم.

    خستگی تصمیم روشن می‌کند که چرا آدم‌های منطقی نمی‌توانند در برابر پیشنهاد خرید پوشش ضدزنگ برای ماشین نوی‌شان مقاومت کنند!

    – جاناتان لواو، استاد دانشگاه استنفورد

پژوهش‌های بسیاری انجام شده‌اند اما نتوانسته‌اند به‌طور دقیق تأثیرات خستگی تصمیم گیری را مشخص کنند. پژوهشی که اخیرا «کارول دوِک» (Carol Dweck)، روان‌شناس دانشگاه استنفورد انجام داده است، نشان داد که تنها باور به اینکه ارادهٔ بیشتر داریم، حتی در هنگام خستگی تصمیم‌گیری، توانایی گرفتن تصمیم بهتر را تقویت می‌کند.

البته «دوِک» تأکید می‌کند: «منظور این نیست که نیازی به بازیابی پیوستهٔ انرژی برای کارهای دشوار نداریم؛ فقط یادآوری می‌کنیم که انسان ممکن است منابعی در اختیار داشته باشد که از آنها آگاه نیست!»
چطور از خستگی تصمیم‌ گیری اجتناب کنیم و تصمیم‌های بهتری بگیریم

توصیه هایی برای اجتناب از خستگی تصمیم گیری

حالا می‌دانیم خستگی و ناتوانی بعدازظهرها ناشی از بی‌ارادگی یا نداشتن تعهد نیست، بلکه به‌دلیل خستگی تصمیم گیری است. اگر در شغل‌تان پیوسته در حال تصمیم‌گیری هستید، بی‌تردید پس از مدتی خسته می‌شوید و تصمیم‌های نامناسب می‌گیرید. مشکل هم تنها با تکرار «تو خسته نیستی!» حل نمی‌شود.

باید به‌دنبال راه‌هایی برای مقابله با خستگی تصمیم‌گیری باشیم. هرچند تأمین قند خون به حفظ نیرو کمک می‌کند، اما روش‌های دیگر برای مقابله با خستگی تصمیم گیری وجود دارد. این روش‌ها شامل توصیه‌های گوناگون می‌شوند، از تقویت اراده و افزایش تمرکز گرفته تا اطمینان از حفظ سطح بالای انرژی در طول روز.
۱. تصمیم‌های روزمره را کمتر و ساده‌تر کنید

«باراک اوباما» (رئیس‌جمهور پیشین آمریکا) و «مارک زاکربرگ» (شریک بنیان‌گذار و مالک فیسبوک) تقریبا هر روز لباسی تکراری می‌پوشند! اوباما در دوره ریاست‌جمهوری، کت‌وشلوار سرمه‌ای یا خاکستری می‌پوشید. زاکربرگ معمولا تی‌شرتی خاکستری به‌ تن می‌کند. اوباما در مصاحبه‌ای در سال ۲۰۱۲ گفت: «من یا لباس سرمه‌ای می‌پوشم یا خاکستری. سعی می‌کنم انتخاب را به ۲ گزینه محدود کنم! دوست ندارم درباره خوردن یا پوشیدن، تصمیم بگیرم؛ چون تصمیم‌گیری‌های بسیاری به‌عهده‌ام است!»‌

زاکربرگ با الگوبرداری از «استیو جابز» ـ که همیشه لباسی مشابه می‌پوشید ـ همین کار را می‌کند. او در مصاحبه‌های گوناگون تأکید کرده است که ترجیح می‌دهد توان ذهنی‌اش را صرف تصمیم‌هایی مانند چگونگی خدمت به آدم‌ها کند تا تصمیم‌های خُرد و بی‌اهمیت.

تعیین برنامه مشخص روزانه یا برنامه غذایی هفتگی نمونه‌هایی از ساده‌سازی هستند. با کاهش تصمیم‌گیری‌های روزمره، نیروی بیشتری برای تصمیم‌های مهم‌تر باقی می‌ماند.

«جیمز کلیر» (James Clear)، نویسنده و کارآفرین، نظریه‌ای دارد به‌نام «نظریهٔ ۴شعله». اگر زندگی را مانند اجاقی ۴شعله تصور کنیم، هر شعله نماد یکی از ابعاد زندگی است: خانواده، دوستان، سلامتی، کار. برای موفقیت باید یکی از شعله‌ها را کم کنید؛ برای بیشترین موفقیت باید ۲ شعله را کم کنید!

به سخن دیگر، باید آنچه را برای‌تان بیشتر اهمیت دارد، انتخاب کنید. اگر مد و زیبایی ظاهر برای‌تان مهم است، نیروی‌تان را صرف آن کنید. اگر به غذای سالم اهمیت می‌دهید، برای کل هفته تصمیم بگیرید و هر هفته آن را تکرار کنید. آنچه را برای‌تان اهمیت دارد، مشخص و تصمیم‌گیری‌های مربوط به آن را ساده کنید.
حتما بخوانید: ۵ استراتژی کارآمد برای افرادی که در تصمیم گیری مشکل دارند
۲. برای ساعات آغازین روز اولویت‌بندی درستی داشته باشید

مانند داستان قاضی‌ها، ما هم در آغاز روز بهتر تصمیم می‌گیریم. در آغاز روز و پیش از کارهای دیگر، به کارهای مهم (شخصی یا کاری) رسیدگی کنید.

یکی از فنون سودمند این است که فهرست کارهای روزانه را به ۵ مورد محدود کنیم؛ باید این فهرست را شب قبل تهیه کنیم.

    محدود کردن کارهای روزانه به ۵ مورد یکی از روشنگرانه‌ترین (و البته اعصاب‌خردکن‌ترین) تجربه‌هاست.

    – جوری مک‌کی، نویسندهٔ کانادایی

با این کار آنچه را که نیازمند بیشترین توجه و انرژی ماست، شناسایی می‌کنیم. کارهای پیچیده در ۳ جایگاه نخست قرار می‌گیرند. به وظایف ساده‌تر هم در باقی‌ماندهٔ روز رسیدگی می‌کنیم.
۳. بر نیروی لحظه‌ها تمرکز کنید، نه نیروی اراده

خستگی تصمیم گیری باعث می‌شود احساس کنیم اختیار امور از دست‌مان خارج است. تمرکز بر لحظه‌ها، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای رهایی از این احساس است. اگر کارهای مشابه را زنجیروار انجام دهید، برای شروع کار بعدی کمتر با خودتان کلنجار می‌روید.

این پدیده را در روانشناسی «اثر زی‌گارنیک» می‌نامند. بر این اساس، پس از اینکه کاری را شروع کردیم، تا آن را انجام ندهیم، مغزمان از توجه به آن وا نمی‌ماند. ساده‌ترین نمونۀ این پدیده روش نویسندگی «ارنست همینگوی» است:

«بهترین روش این است که وقتی دارید خوب پیش می‌روید و می‌دانید در گام بعدی چه رخ می‌دهد، توقف کنید! با این روش، هیچ‌وقت در نوشتن وا نمی‌مانید. این‌گونه ناخودآگاهِ شما پیوسته روی آن کار می‌کند. اما اگر به‌طور خودآگاه به آن فکر کنید یا نگران باشید، ایده را از بین می‌برید و مغزتان پیش از آغاز خسته می‌شود!»

فرقی نمی‌کند الگوبرداری از روش همینگوی باشد یا استفاده از قانون ۵ دقیقه (تقسیم کار به بازه‌های ۵دقیقه‌ای)، برای بهره‌بردن از نیروی لحظه‌ها راهی مناسب خودتان پیدا کنید.
حتما بخوانید: چطور در کمترین زمان بیشترین کار را انجام بدهیم؟
۴. وقتی انگیزه و اراده‌تان قوی است، روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید

به‌جای اینکه همگام با تغییر سطح انرژی‌تان پیش بروید، وقتی پرانرژی هستید روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید. مثلا می‌توانید جمعه‌ها برنامه‌ٔ غذایی هفتگی را تعیین کنید. این‌گونه از انتخاب غذاهای نامناسب و ناسالم اجتناب می‌کنید.

یکی از کارهای تأثیرگذار، اختصاص زمان تمرکز روزانه در آغاز روز است. این‌گونه ۲ ساعت نخست روز را به کارهای‌مان می‌پردازیم، بدون اینکه شبکه های اجتماعی، اپلیکیشن‌ها یا اخبار صبحگاهی حواس‌مان را پرت کنند.

در ضمن، اگر از پیش برای این مدت برنامه ریزی کنید، تصمیم‌گیری در این مدت کاهش چشمگیری می‌یابد.
۵. از چرت بعدازظهر انرژی بگیرید

چرت زدن به کاهش خستگی تصمیم گیری کمک می کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چرت زدن برای مغز مفید است و موانع و گرفتگی‌ها را از بین می‌برد. این امر نتیجۀ پدیده‌ای است که پژوهشگران آن را «نظریه خانه‌تکانی» می‌نامند. وقتی می‌خوابیم، مغز برخی اتصال‌های بین عصب‌ها را رها می‌کند؛ در نتیجه، جا برای داده‌های جدیدِ پس از بیداری باز می‌شود.

اگر احساس می‌کنید دچار خستگی تصمیم گیری شده‌اید، چرت‌زدن ذهن‌تان را بازیابی می‌کند. با این کار به وضعیت اولیه با تمام ظرفیت‌تان برنمی‌گردید، اما دست‌کم برای مدتی کوتاه تصمیم‌های بهتری می‌گیرید.
حتما بخوانید: کدام کارها را صبح‌ها انجام بدهیم؟
توصیه‌هایی دیگر

خوب است توصیه‌های زیر را هم در نظر بگیرید:

    همهٔ جلسات را برای صبح‌ها یا با فاصلهٔ نزدیک پس از ناهار، برنامه‌ریزی کنید. در این زمان توان ذهنی بیشتر است. جلسه‌ها و قرارهای ملاقات بعدازظهر و عصر را حذف کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد در ساعات آغازین تا کمی پس از ظهر، تصمیم‌های بهتری می‌گیرند.
    آخر هفته‌ها کار را تعطیل کنید. بین کار و زندگی شخصی حدومرز تعیین کنید. ما نمی‌توانیم بدون استراحت کافی و دریافت انرژی از خارج محل کار، تعادل را در تصمیم‌گیری‌مان حفظ کنیم.
    اگر از روی اجبار نمی‌توانید ۲ توصیهٔ پیشین را رعایت کنید، ۱ تا ۲ ساعت را به آماده‌سازی برای هفتهٔ پیش‌رو اختصاص دهید. آدم‌های بسیاری بخشی از آخر هفته را برای سازمان‌دهی برنامه‌ هفته آتی صرف می‌کنند. این کار از خستگی تصمیم‌گیری در نخستین روز هفته می‌کاهد.
    همیشه از شب قبل تصمیم بگیرید چه بپوشید. به‌ویژه خانم‌ها بهتر است کیف و کفش‌ و اکسسوری‌شان را انتخاب کنند.
    در گوشی‌تان یادآوری برای رفتن به باشگاه تعیین کنید. واقع‌بین باشید؛ اگر به‌جای ۵ بار فقط ۲ بار در هفته می‌توانید به باشگاه بروید، با دوست‌تان یا با خودتان در باشگاه قرار بگذارید. به‌عبارتی ازپیش درباره زمان آن تصمیم بگیرید.
    سطح گلوکوز را بالا نگه دارید تا مغزتان پرانرژی بماند. سعی کنید به‌جای شیرینی و تنقلات ناسالم، خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های سالم بخورید.
    از تصمیم‌های ناگهانی دوری کنید. به شیطانک درون‌تان گوش ندهید! او به پیامدهای تصمیم‌گیری فکر نمی‌کند!

توصیهٔ آخر خیلی مهم است. در دنیای امروز که آدم‌ها پیوسته با هم در ارتباط‌اند، ارسال پیام یا ایمیل در آخر شب، کار خوبی نیست. با نه گفتن، از پیشامد موقعیت‌های خجالت‌آور یا بغرنج جلوگیری کنید. اگر نمی‌توانید خویشتن‌داری کنید، پیام یا ایمیل را در بخش «پیش‌نویس» ذخیره کنید و روز بعد دور بیندازید. این درباره تصمیم‌های آخروقت هم صدق می‌کند: آنها را به روز بعد موکول کنید.
جمع‌بندی

سرزدن‌های پیوسته به پیام‌رسان‌ها و جهش پیوسته بین سایت‌ها و اپلیکیشن‌ها نشان می‌دهد زندگی ما به‌شکلی روزافزون سرریز از تصمیم‌های خُرد است. این مشغله بی‌هزینه نیست. هرچه بیشتر تصمیم بگیریم، احتمال اینکه دچار خستگی تصمیم گیری شویم، بیشتر است.

موفقیت حرفه‌ای به‌شکلی روزافزون به تصمیم‌گیری‌های خوب وابسته است. برای گرفتن تصمیم‌های خوب باید حواس‌مان به افکارمان و به کاهش سطح انرژی‌مان باشد. با شناخت خستگی تصمیم گیری و چگونگی مقابله با آن، می‌توانیم بهره‌وری خودمان را افزایش دهیم. آیا شما متوجه خستگی تصمیم گیری در خودتان می‌شوید؟ چه راه‌هایی برای پیشگیری از آن دارید؟

  • sahar artbox
  • ۰
  • ۰

پایان یک رابطه عاطفی می‌تواند تأثیری جدی بر سلامت روان و روح شما داشته باشد. جدایی نه‌تنها می‌تواند منجر به تغییرات اساسی در وضعیت مالی و زندگی شود، بلکه ممکن است آشفتگیِ روحیِ عظیمی نیز برجا بگذارد. بعضی از جدایی‌ها آسان‌تر از بقیه هستند. شاید بتوانید زود فراموش کنید و به راه خود ادامه دهید. در بعضی از موارد، ممکن است احساس خشم، ناراحتی روحی، کینه‌جویی، اضطراب و دل‌شکستگی کنید. شاید بعد از پایان یک رابطه‌ عاشقانه، بروز همهٔ این احساسات عادی باشد. اما اگر این احساسات در طولِ زمان ادامه پیدا کنند، ممکن است نشانهٔ اتفاق جدی‌تری باشند و در بعضی موارد منجبر به بروز نوعی از افسردگی شوند. در این مطلب علائم، راه های تشخیص و درمان این نوع از افسردگی را بررسی می‌کنیم. همراه ما باشید.

حتما بخوانید:

    ۵ اشتباه رایج و ۵ توصیه برای پایان دادن به یک رابطه عاطفی
    چطور بعد از پایان یک رابطه عاطفی به زندگی عادی برگردیم؟
    درمان قلب شکسته با ۳ گامی که شما را به زندگی عادی باز می‌گرداند

رویدادهای ناراحت‌کننده در زندگی، مانند طلاق یا جدایی، ممکن است بعضی اوقات باعث بروز رنج و پریشانیِ احساسیِ جدی شوند. نتایجِ یک تحقیق نشان داده است که حتی حالاتِ روحیِ عادی بعد از پایان رابطۀ عاطفی به‌شدت شبیه علائم افسردگی هستند.

احساس افسردگی و دیگر علایمی که بعد از پایان رابطۀ عاطفی پیش می‌آید اختلالِ ناسازگاری با حالتِ افسردگی تشخیص داده می‌شود. به این حالت افسردگیِ موقعیتی نیز می‌گویند. با اینکه این احساسات معمولا در عرض شش ماه برطرف می‌شوند، اما درک علایم و نشانه‌های آنها اهمیت دارد تا در صورت نیاز به کمک و پشتیبانی دست یابید.
علائم

احساسِ غم و اندوه بعد از پایانِ رابطه می‌تواند از کم تا زیاد متغیر باشد. گاهی ممکن است این احساسات در زمانی کوتاه بسیار قوی باشند. در بعضی موارد ممکن است افراد احساسِ اندوهِ کم‌تری داشته باشند ولی این احساس زمان بیشتری طول بکشد.

ازآنجاکه واکنشِ احساسی به جدایی می‌تواند بسیار متفاوت باشد، به‌سختی می‌توان فهمید چیزی که احساس می‌کنید عادی است یا جدی. علایم جدی‌تر که می‌توانند نشان‌دهنده‌ٔ افسردگی باشند شامل موارد زیر هستند:

    احساس ناامیدی و درماندگی
    افزایش یا کاهش وزن؛ تغییر در اشتها
    کم یا زیاد خوابیدن
    ازدست‌دادنِ علایق و لذت
    احساس بی‌ارزش‌بودن
    احساس غم، پوچی یا بی‌ارزشی
    خستگی و کمبود انرژی
    سستی و بی حالی

احساس غم و اندوه بعد از اتفاق دردناک عادی است. تحقیقات نشان داده‌اند که جدایی به اشکال عمیقی بر افراد تاثیر می‌گذارد. بعد از پایانِ رابطه، افراد پیامدهای منفی مانند احساسِ اندوه، احساس تنهایی و ازدست‌دادنِ احساس فردیت را گزارش داده‌اند.

برای غصه‌خوردن به‌خاطر پایان رابطه، به خودتان زمان بدهید. واکنش‌های سالم عبارت‌اند از گذراندن دوره‌ای از اندوه، گریه‌کردن، ناامیدی، پشیمانی و حتی ازدست‌دادنِ علاقه به چیزهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردید. این دوره دورۀ سازگاری است. به همین دلیل، برای اینکه بتوانید به زندگی عادی برگردید، باید به خودتان زمان بدهید تا با وضعیت جدید سازگار شوید و بهبود یابید. به‌مرورِزمان این احساسات کمتر می‌شوند و درد جدایی درمان می‌شود.
اگر بعد از جدایی، علایم شما جدی‌تر از اندوه عادی باشند یا به نظر برسد که بدتر می‌شوند، لازم است که احساسات خود را با پزشک‌تان در میان بگذارید.
علل

پایان رابطه عاطفی، به عنوان شکلی از افسردگیِ موقعیتی، مسبب به‌وجود آمدن این احساسات است. جدایی می‌تواند یک نقطه‌ٔ شروع برای ایجاد تغییرات اساسی در زندگی باشد. پایان رابطه نه‌تنها به این معنی است که دیگر ارتباطی با فردی که زمانی عاشقش بودید ندارید، بلکه می‌تواند منجر به یک‌سری تغییرات اساسی در زندگی شود. دوستان مشترک ممکن است جبهه‌گیری کنند. همین می‌تواند منجر به ازدست‌دادنِ دوستی‌های دیگر نیز بشود.

شاید مجبور شوید وضعیت مالی‌ یا وضعیت زندگی‌تان را تغییر دهید یا حتی با چالش حضانت فرزندان‌ به صورت اشتراکی نیز کنار بیایید.
جدایی حتی ممکن است دیدگاه‌‌ شما نسبت به خودتان را نیز تغییر دهد. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که پایان رابطه‌های عاشقانه چطور بر احساس دانشجویان دانشگاه نسبت به عملکرد درسی‌شان، از جمله توانایی تمرکز، انجام تکالیف و نمرات امتحانات، تأثیر می‌گذارد.

مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که جدایی خودانگاره را تغییر می‌دهد و افرادی که ازهم‌گسیختگی بیشتری در خودانگاره‌شان به وجود می‌آید، بعد از پایان رابطه، بیشتر دچار اندوه می‌شوند.

ممکن است همه‌ٔ این تغییرات چالش‌برانگیز باشند. آنها می‌توانند باعث احساس سردرگمی، ناامنی، اضطراب و اندوه در شما شوند و، در بعضی موارد، ممکن است منجر به دورۀ طولانی‌تر و جدی‌ترِ افسردگی شوند.
تشخیص‌ها

اگر علائم برای مدت طولانی ماندگار شدند با مشاور خود مشورت کنید

افسردگیِ جدایی واژه یا تشخیصِ پزشکیِ دقیقی نیست. اما به این معنی نیست که احساسی که بعد از جدایی دارید اختلالی جدی نیست. وقتی تصمیم می‌گیرید که با پزشک یا روان‌درمان خود دربارۀ آن صحبت کنید، آنها چند سؤال دربارۀ علایم‌تان از شما خواهند پرسید. باید توضیح دهید که چه علایمی دارید، چند وقت است که آنها را احساس می‌کنید و اینکه چقدر جدی هستند.

بسته به علایم‌تان، ممکن است پزشک اختلال ناسازگاری با حالت افسرده (که گاهی به آن افسردگیِ موقعیتی می‌گویند) را تشخیص دهد. اختلالاتِ ناسازگاری زمانی روی می‌دهند که نمی‌توانید با رویداد دردناکی در زندگی‌‌تان کنار بیایید. علایم تشخیص این اختلال شامل موارد زیر هستند:

    مشاهده‌ٔ علایم در طول سه ماه پس از اتفاقی دردناک (در اینجا جدایی)
    داشتن علایمی که بدتر از حد انتظار هستند و در روند زندگی عادی اختلال ایجاد می‌کنند
    داشتن علایمی که حاصل اختلالات روحی دیگر یا مربوط به استفاده از الکل یا مواد مخدر نیستند

درمان

خبر خوب این است که حتی اگر دچار افسردگیِ ناشی از قطع رابطه‌ٔ عاطفی هستید، معمولا علایم طی شش ماه به‌خودیِ‌خود بهبود پیدا می‌کنند. با گذشت زمان، وضع‌تان بهتر می‌شود و به‌تدریج بهبود می‌یابید. در بعضی از موارد، کم‌کم احساس می‌کنید که بهتر شده‌اید.
اگر علایم‌تان خفیف هستند، با تمرین‌های خود مراقبتی و پیاده‌سازی یک سیستم خوب حمایتی می‌توانید خودتان از عهده‌ٔ آنها برآیید.

اگر علایم‌تان جدی هستند یا احساس می‌کنید به کمک بیشتری نیاز دارید، با پزشک یا روانکاوتان مشورت کنید. مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا چشم‌اندازی از حالات روحی خود به دست بیاورید، افکار منفی را از خود دور کنید و مهارت‌های بردباری، که همیشه برایتان مفید خواهند بود، در خود ایجاد کنید. اگر علایم‌تان جدی باشند یا نشانه‌ای از بهبودی در آنها دیده نشود، احتمال دارد پزشک برایتان داروهای ضدافسردگی نیز تجویز کند.
تحمل‌کردن

چه پس از جدایی اندوهی عادی داشته باشید چه مشکلی جدی‌تر، می‌توانید کارهایی انجام دهید تا تحملِ اوضاعِ بعد از جدایی برایتان آسان‌تر شود. بااینکه هیچ راهی وجود ندارد که پیش‌بینی کنیم چه کسی افسردگیِ بعد از جدایی را حس خواهد کرد، می‌توانید کارهایی برای مقاوم‌تر شدن در مقابل رویدادهای دردناک انجام دهید. بعضی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید شامل موارد زیر هستند:

    ایجاد شبکه‌ٔ حمایتی اجتماعی قوی
    مراقبت از خود و سلامتی‌تان
    آموختن مهارت حل مسئله
    تلاش برای افزایش عزت نفس
    تعیین اهداف و تلاش برای رسیدن به آنها
    تلاش درجهتِ حل کردن مشکلات
    پیداکردنِ معنی در زندگی

تحقیقات نشان داده‌اند نوشتن درباره‌ی احساسات‌تان می‌تواند قدرت تحمل اتفاقات استرس‌زا را افزایش دهد. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد، افرادی که بعد از جدایی از نوشته‌های مثبت استفاده کرده‌اند موفق شده‌اند احساسات مثبت بیشتری در خود ایجاد کنند.

پیداکردنِ روش‌هایی برای مشغول‌بودن هم مفید است. بااینکه زانوی غم بغل کردن ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما انجام کارهایی که ذهن‌تان را مشغول می‌کند می‌تواند به دور نگه داشتن افکار منفی کمک کند. سعی کنید کار جدیدی در خانه برای خود پیدا کنید یا سرگرمی جدیدی که مدتی است ذهن‌تان را به خود مشغول کرده شروع کنید. ورزش کردن و وقت‌گذرانی با دوستان نیز می‌توانند روش‌های خوبی در تقویت حالات روحی و تحمل ناراحتی‌های بعد از جدایی باشد.

جدایی عاطفی می‌تواند در احساسی که نسبت به خودتان دارید نیز اختلال ایجاد کند و خودباوری شما را به چالش بکشد. تمرکز بر جنبه‌هایی از زندگی‌تان که کنترل بیشتری بر آنها دارید، مثل کار یا مشغول‌شدن با علایق و سرگرمی‌ها، می‌تواند احساس خودباوری و عزت نفس شما را تقویت کند و به شما احساس قدرت بدهد.
کلام آخر

پایانِ رابطۀ احساسی می‌تواند تغییراتی اساسی در زندگی‌تان ایجاد کند. گاهی این تغییرات خوب هستند، زیرا می‌توانند باعث رشد فردی شما شوند یا شما را به‌سمتِ رابطه‌‌ای بهتر و عاشقانه‌تر هدایت کنند. در بعضی موارد، می‌توانند به اختلال افسردگیِ ماندگار منجر شوند. بااینکه بعد از جداییِ عاطفی ناراحت‌بودن یا حتی احساسِ دل‌شکستگی‌کردن عادی است، اما اگر علایم شما جدی‌تر و طولانی‌تر از حد انتظار شدند، بهتر است با مشاور یا متخصص صحبت کنید. بر مراقبت از خودتان تمرکز کنید. از دوستان و خانواده کمک بگیرید و اگر علایم بدتر شدند با پزشک مشورت کنید.

  • sahar artbox